Для складання дієти необхідно знати кількість білків, жирів, вуглеводів і калорій, які потрібні людині, пізніше я поясню ще.

складіть

Ви повинні зробити кілька облікових записів, щоб знати, скільки калорій повинна споживати людина, у цьому повідомленні йдеться про базальний метаболізм (BMR), які калорії вам потрібні, якщо ваше тіло відпочивало цілий день, не рухаючись:

Чоловіки: (10x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5x років) + 5

Жінки: (10 x вага у кг) + (6,25 x зріст у см) - (5 x років) - 161

Потім результат множиться на одне з цих чисел:

# якщо ви виконуєте мало або взагалі не виконуєте вправи: 1,2

# якщо ви тренуєтеся 1-3 рази на тиждень: 1375

# якщо ви тренуєтеся 3-5 днів на тиждень: 1.55

# якщо ви тренуєтеся 6 днів на тиждень: 1725

# якщо ви тренуєтеся 7 днів на тиждень: 1.9

З цим ви отримаєте калорії, які людина, яка хоче підтримувати свою вагу, наприклад, людина, яка важить 70 кг, має розмір 1,76, має 20 років і займається спортом 5 разів на тиждень, повинна робити математику:

(10x70) + (6,25x176) - (5x20) + 5 = 1705 ккал/день

1705 - це ваші щоденні калорії у спокої, тому помножте їх на 1,55 = 2642 ккл.

І з урахуванням того, що у нас є щоденні калорії людини, у наступному класі я розгляну, як спланувати свій раціон, і розповім про макроелементи.