Вибирайте ЯКІСНІ меню, а не КІЛЬКІСНІ - якість на першому місці, а не кількість -! "Менше - це більше, коли краще".
Нам доведеться глибоко знати деякі поживні речовини:
ЩО ГІДРАТИ ВУГЛЕКОДУ (HC) і коли їх їсти ?
Велика дилема: замінник напою? що цілі повинен відповідати?
Швидка РЕГІДРАЦІЯ.
Швидке ПИТАННЯ.
Зберегти ЗДОРОВ'Я (підтримувати роботу нирок).
Поради щодо заміни напою:
Не надто холодний. Приємний для спортсмена. Ідеальне: кімнатна температура.
Пийте від 125-150 мл кожні 15-20 хвилин (НЕ ПОМУЧАЙТЕ ЖАДЖУ).
Він повинен містити НАТРІЙ (Na). Na ЗАБЕЗПЕЧАЄ воду та ПЕРЕЧАЖАЄ зневоднення.
Природний рецепт:
100 мл морської води.
Бікарбонат натрію (1 маленька столова ложка).
Тільки при тривалих зусиллях> 1 година, л Напій повинен містити вуглеводи, такі як мальтодекстрин (набагато кращий, ніж фруктоза та глюкоза або швидкий цукор), щоб замінити втрачену під час тренування енергію.
Ви визнаєте, що запасний напій повинен містити, щоб бути ефективним та здоровим. Зробіть його самостійно, ви будете знати, що він містить.
* Швидкі цукри, глюкоза або фруктоза, навряд чи забезпечують енергією та впливають на спорожнення шлунка. Це те, що ви отримуєте з кукурудзи або пшениці. І вони знаходяться десь посередині - між швидкими та повільно поглинаючими цукрами. На ринку ми знаходимо енергетичні гелі та ізотонічні напої (або енергетичні батончики), які можуть містити мальтодекстрин - цікаво їх маркування-.
ПЛАН ЗДОРОВОГО ЇЖИ СПОРТСМЕНАМ
ЩО ГІДРАТИ ВУГЛЕКОДУ (HC) і коли їх їсти ?
- Перед тренуванням слід проводити міцну їжу принаймні за три години до цього.
- Їжу між ними слід їсти принаймні годину перед тренуванням.
- Їжте овочі та фрукти. Також крупи. Серед злакових він віддає перевагу тим, що мають меншу щільність (наприклад, рис). Бобові культури рекомендуються більше, ніж злакові.
- Обмежте борошно, макарони та цукор.
- Їжте такі страви, як солодка картопля або картопля (варена), не боячись. Не турбуйтеся надто про їх ГІ/ГЛ, за винятком людей з проблемами контролю глюкози, яким, як правило, слід помірковано крохмаль.
Після тренування повинен компенсувати втрати глікогену *.
* Глікоген - це спосіб накопичення глюкози в організмі.
ЗАПОБІГАЄ ЦЕНТРАЛЬНИЙ ВТОМ:
вибираючи найкращі білки ...
БІЛКИ
- Шановні спортсмени, представляю вам, що глютамін - це амінокислота * у більшій кількості в крові. У поєднанні з розгалуженим ланцюгом aa (далі aaCR) вони ідеально підходять для спорту. -
* амінокислоти (аа) - це елементарні одиниці, з яких складаються білки. Тому вони є «цеглинками», за допомогою яких організм назавжди відновлює свої білки, необхідні для життя.
Прийом aaCR до або під час фізичних навантажень затримує центральну втому . Це сприяє регенерація м’язів та відновлення після навантажень. Вони використовуються як джерело енергії, коли глікоген закінчується після тривалих зусиль чи зусиль на витривалість. Вони зменшують втому завдяки підвищенню рівня нейромедіаторів. Їх потрібно приймати разом з вуглеводами для відновлення рівня глікогену в м’язах.
Тоді як Добавки ГЛУТАМІНУ * Під час тренувань та змагань він підвищує імунну активність та відновлення м’язового глікогену. Є аа (амінокислота) із здатністю створювати м’язи глікогену з глюкози в крові, що впливає на вироблення енергії під час фізичних вправ. Підвищена доступність глюкози для м’язів під час тренування може підвищити спортивні показники, інтенсивність та відновлення, особливо під час повторних нападів інтенсивного тренування опору. Глютамін також сприяє виведенню амінокислот, пірувату та інших побічних продуктів енергетичного обміну в м’язах., тим самим покращуючи відновлення між наборами тренувальних вправ на опір.
Глютамінові продукти:
- тваринного походження:
яйця, м'ясо Y риба. Сире молоко (не UHT або пастеризоване).
- рослинного походження:
Овочі: сочевиця, Єврейська, гарбамзо, арахіс, зелений горошок, ріжкового дерева, соєвий, тощо.
Фрукти: дати, апельсини, ананас, чорної смородини, тощо
Горіхи та насіння: гарбузове насіння, мигдаль, шестерні, волоські горіхи Y фундук, Насіння кунжуту, тощо.
Овочі: алое вера, петрушка, тощо
Цільного зерна: ячмінь, рис, тощо
*Слід врахувати, що продукти, які вживаються в їжу добре приготованими, втрачають глютамін. Ви знайдете його в сирих, необроблених продуктах.
дати вони є одним з найбагатших фруктів на глутамінову кислоту, амінокислоту, яку організм перетворює на глутамін.
- L-карнітин «Жирожир» - природний вміст у червоному м’ясі, молоці, дріжджах, арахісі, цвітній капусті та зародках пшениці.
- Креатин: він використовується для безпосередньої енергії в м’язах, підтримуючи рівень аденозинтрифосфату або АТФ, найпоширенішого джерела енергії у ваших клітинах.
Вони містять найбільшу кількість природного креатину:
- Пісне червоне м’ясо (свинина, яловичина). Печінка.
- Риба: Оселедець, лосось, тунець, тріска,
ФОСФОКРЕАТИННІ РЕЗЕРВИ В ВИБУХОВИХ ТА КОРОТКІВ ВПРАВАХ.
* Щоб зрозуміти, про що йде мова, ви повинні це знати Види вправ є:
Анаеробні вправи = вибухонебезпечний, високої інтенсивності та короткої тривалості. (Напр .: короткий спринт на 200-400 метрів, кидки, стрибки, ...).
Аеробні вправи = сила, довге життя.
** Деякі командні види спорту, такі як баскетбол, футбол ... та у видах спорту зі зміною ритму, таких як ВЕЛОСИПЕД.
Ці білкові продукти також сприяють створенню креатину:
- насіння кунжуту, волоських горіхів, вівса, насіння соняшнику і в меншій кількості в бобових.
- шоколад, насіння ріжкового дерева, крес-салат, горіхи, родзинки, банан, кокос, овес ...
- шпинат, морські водорості, соя, огірок та капуста.
- The Вітамін В6, або піридоксин, повинен супроводжувати білки, оскільки вони пов'язані з їх метаболізмом. Їжа: червоне м’ясо, риба, крупи, молочні продукти, бобові, горіхи та дріжджі.
- Приймати білки з високою біологічною цінністю (BV) - це ті, які легко засвоюються організмом, швидко, що допомагає замінити м’язові білки. Ми знаходимо його у пахті, яєчному білку та поєднанні ЛЕГУМ + ЗЕРНОВА (приклад: рис + нут).
Не закінчуйте ENERGY !
ТУРИ
Вездесуща Омега 3! Вони є середньоланцюговими тригліцеридами (МСТ). Ви повинні знати, що вони містять вдвічі більше енергії, ніж HC:
- Збільшуйте енергію, не завдаючи дискомфорту шлунково-кишковий.
- легко засвоюється і засвоюється.
- транспортуються до печінки і легко використовуються для отримання енергії.
- рідше зберігаються в організмі як жир.
- кокосова, мигдальна та оливкова олії.
- Інші (менше): кунжутна олія або тахіні (мелений кунжут, лляне насіння).
- Жирна риба - це прямий і швидкий спосіб отримання омега-3.
- анчоуси, сардини, скумбрія, чорна тріска, флетан, мідії, креветки та устриці. Риб'ячі жири - ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) - є хорошою альтернативою споживанню MCT (тригліцеридів із середнім ланцюгом) у хороших кількостях.
- Горіхи А насіння також містять хороші жири, оскільки половина їх калорій походить з мононенасичених жирів: горіхи особливо. Інші: Арахіс, фундук, мигдаль, кешью.
- насіння льону, соняшнику, кунжуту, чіа або гарбуза. * Насіння потрібно подрібнити або розжувати, щоб засвоїти жири всередині.
каштани які пропонують баланс поліненасичених та мононенасичених жирів, що ідеально доповнює наше споживання МСТ.
- Інші: шпинат, соя, лобода.
*виділити: кокосова олія, жирна риба, волоські горіхи Y чіа.
Деякі продукти, такі як авокадо, натуральне вершкове масло та органічний сир, містять жири Омега-6, вони вказуються до і після тренувань, хоча їх слід приймати помірковано, оскільки вони діють шляхом крадіжки Омега-3 (основне джерело енергії - О Я пам'ятаю !-).
Будьте впорядкованими, дотримуючись деяких рекомендацій. Дотримуйтесь цих ПРАВИЛ:
Ви визнаєте, що запасний напій повинен містити, щоб бути ефективним та здоровим. Зробіть його самостійно, ви будете знати, що він містить.
Що для вас працює? Поясніть мені, додавши коментар ... 😉
Харчування та ЗДОРОВИЙ ТРЕНЕР
Ця робота перебуває під ліцензією Creative Commons Attribution 4.0 International .
- Секрети дієтичного харчування та здоров’я для швидкого схуднення Як схуднути за допомогою їжі
- Харчування та здоров'я - 1 - Збалансоване, розважливе або здорове харчування - Документ PDF
- Ліпідний профіль дієти для покращення здоров’я серця спортсмена.
- Харчування, здорове харчування, здоров'я png зображення - прозорі зображення, завантажені безкоштовно
- Харчування 3 Складіть свій раціон 1 Здоров’я; Фітнес Amino Amino