поєднуючи

Мама часто каже, що нічого доброго не може статися після 2:00 ночі. Це багато років тому було нічим іншим, як вимогою переконатись, що ваша дитина спить у вашому ліжку, замість того, щоб бути поруч і робити Бог знає що ...

Іде час, я починаю розуміти значення фрази. Однак світ не зникає, коли ми опускаємо штору і лягаємо в ліжко. Земля продовжує обертатися, і є багато людей, які живуть вночі. Я був одним із них.

Кілька років я працював ді-джеєм у різних пабах та на дискотеках (ви можете слухати мої сеанси електронної музики), і це робило мої розклади супереччими більшості населення. Жити вночі, спати вдень.

Це може бути незручним для здійснення ефективного плану харчування чи тренувань, але, як я завжди кажу, ми повинні адаптувати свої фізичні цілі до нашого життя, а не навпаки. У нас завжди є вибір. Працювати вночі і робити вправи можливо, і сьогодні ми побачимо, як це зробити.

Недоліки нічних працівників

Якщо ви нічний працівник, ви будете знати, про що я говорю. Основною проблемою є REST, який є фундаментальною змінною для нормального функціонування нашого організму.

Решта, що отримується сном вдень, не є настільки відновлювальним, як той, який отримують вночі, оскільки наш циркадний ритм регулює наше тіло приблизно 24 години на добу на основі наших звичок та стимулів, які ми сприймаємо. Наприклад, сон тісно пов’язаний із подразниками світла, які ми сприймаємо, тому вночі ми, як правило, більше спимо природним шляхом.

Однак якщо ви нічний працівник, ваш біологічний ритм не буде природним. Це, в свою чергу, впливає на решту ваших повсякденних занять, а також на ваше харчування та тренування. Навчання нічим не відрізняється від інших. У кожного з нас є свій графік, і нам доведеться адаптувати навчання під ці графіки. Якщо ви нічний працівник, ви, очевидно, будете працювати вночі, а спати вранці. Це залишає вам полудень вільним для решти ваших завдань, включаючи тренування. З іншого боку, харчування може бути дещо складнішим для поєднання.

Харчування для нічних працівників Що їсти, працюючи вночі?

Коли ви працюєте вночі, харчування не розподіляється рівномірно. Коли ви снідаєте, решта світу їсть. Однак у вас є той самий час, що й решта людства, щоб приготувати їжу, яку вам потрібно, вам просто потрібно адаптувати їх до свого графіку, адаптувати до свого життя.

Як правило, для більшості населення достатньо 4-разового харчування. Можуть бути люди, яким потрібно більше, і можуть бути люди, яким комфортніше менше. Щоб проілюструвати день у день людини, яка працює вночі, я збираюся дати невелику дієту для людей, які працюють вночі, щоб розподілити 5 страв, а також провести тренінг.

Скажімо, у вашому особистому світі ви лягаєте спати о 6:00 ранку. Припускаючи 8 годин сну, ви прокинетесь о 14:00, ваш сніданок.

14:00 вечора: Цей сніданок повинен забезпечувати переважно білки та жири. Можливо, ви захочете також включити трохи вуглеводів залежно від ваших цілей, але білок і жир повинні бути основними макроелементами в цій їжі. Приклад: Яйця з шинкою.

17:00 вечора Невелика їжа перед тренуванням, яка буде містити білок, вуглеводи, а також трохи жиру. Приклад: рис, курка та салат-мікс

19:00 вечора Час тренувань.

21:00 вечора після тренування. Це буде ваш основний прийом їжі протягом дня, він повинен бути найбільш рясним і міститиме більшу частину щоденних вуглеводів, білків, а також жирів. Приклад: Картопля з лососем та овочами.

01:00 ранку Якщо ваша робота дозволяє вам зупинитися, це ще один ідеальний час, щоб запакувати чергову, збалансовану їжу. Приклад: салат з тунця та фруктів. Якщо ви працюєте в місці, де немає можливості зупинитися, щоб сісти їсти (як це робив я, коли був ді-джеєм), ви можете ввести рідкі калорії, такі як молочний коктейль із сироватковим білком та меленою вівсяною кашею. Цей коктейль багатий білком, вуглеводами, і за бажанням ви можете додати жменю мигдалю, щоб збільшити кількість жиру.

05:00. Ви щойно вийшли з роботи, ваше тіло просить ліжко. Якщо ви голодні або не хочете лягати спати з відчуттям порожнього шлунку, ви можете прийняти ще одну легку їжу, на цей раз особливо багату білками та жирами. Приклад: грецький йогурт

06:00 Доброго вечора!

Як бачите, робота в нічний час не є виправданням того, що збалансоване харчування не відповідає вашим цілям. Це правда, що дещо незручніше йти проти природного ритму тіла та ритму суспільства, але це ваші обставини, і ви повинні адаптуватися.

Поради для нічного працівника

Наведений вище план - це лише кілька швидких прикладів та вказівок щодо розподілу 5 здорових страв на день у день нічного працівника чи, можливо, вампіра, але це не встановлено в камені. Графіки та вибір їжі абсолютно довільний, головне, що ви можете створити свій персональний план, який дозволяє передбачати події.

Не готуючись готується до невдачі

Якщо ви працюєте вночі і забуваєте брати з собою їжу, яку ви раніше приготували, вам буде дуже важко мати змогу замінити цю їжу здоровою альтернативою. Кафе та ресторани вже зачинені, вашими єдиними альтернативами буде торговий автомат або найближча цілодобова заправна станція, і ми вже знаємо, який вид їжі ви знайдете в одному з двох місць.

Вода, твій вірний супутник

Залишайтеся гідратованими, користь від води незліченна, настільки важлива для життя людини, але також питна вода дозволить вам бути пильнішими та не відчувати такої втоми під час нічної зміни. Також рекомендуються інші напої, такі як чай або кава, але пам’ятайте, що о 6:00 ранку (приклад) слід спати. Не дозволяйте кофеїну заважати заснути, коли ваша зміна закінчиться. Якщо ви дуже чутливі до кави, обмежте її. Ви знаєте своє тіло краще за всіх.

Нульовий алкоголь

Уникайте алкоголю, крім нульової користі для здоров’я та потенційних несприятливих наслідків, він вплине на ваш відпочинок і змусить вас прокидатися ще більш втомленим, ніж ви лягали спати. Ця рекомендація уникати алкоголю може бути очевидною, якщо ви медсестра, охоронець, оператор заводу або будь-яка з цих професій, які не мають нічого спільного з дозвіллям. Однак, якщо ви працюєте в нічному клубі, навіть якщо ви працюєте, цілком ймовірно, що залежно від того, в яких місцях, ви вип’єте напою чи пострілу. Уникайте цього. Я вже говорив про споживання алкоголю SPORADIC у цьому посібнику, але якщо ви працюєте в оточенні алкоголю, краще не пробувати.

Шануйте свій відпочинок, це свято

Якщо ви лягаєте спати вдень, у вас буде набагато більше перебоїв, ніж якщо ви робите це вночі. Шум вуличного руху, дзвінок у двері, телефонні сповіщення ... Це трапляється тому, що решта світу продовжує працювати, а ваш маленький світ ні. Ваш світ стоїть на місці, і ви повинні діяти відповідно до цього. Вимкніть телефон, зробіть у вашій кімнаті якомога темніше, за потреби використовуйте маску для очей, ви навіть можете акустично ізолюватись за допомогою берушів. Вам потрібен глибокий і спокійний сон.

Дотримуйтесь свого розпорядку дня

Якщо ви живете вночі, ви повинні створити рутину, ви повинні створити звичку. Проблема, яка виникає у багатьох людей, полягає в тому, що ці зміни чергуються, і неможливо створити звичку, оскільки ви працюєте 2 дні вночі, потім відпочиваєте ще один день, а потім їдете на роботу вдень (це лише приклад). Це проблема, тому що ви не дозволяєте організму адаптуватися до вашого ритму життя. Ви нічого не можете зробити.

Коли я працював у четвер, п’ятницю та суботу ввечері, а решту тижня у мене був денний графік, я намагався мало поспати в неділю вранці і вставати близько 11:00, щоб я міг спати вночі, як дитина і прокинься в свіжий понеділок. Напевно ви вже знаєте, що одне з найгірших почуттів - це бажання спати і неможливість. Якщо в неділю ви будете спати дуже пізно, вночі вам доведеться порахувати сотні овець, щоб заснути, а в понеділок ви прокинетесь повністю розгромленими.

Це були поради, які здебільшого походять з мого особистого досвіду у нічному світі. Я знаю, що існує багато груп, які живуть у цих умовах, і іноді це може бути важко, тому що здається, що день використовується менше, ти працюєш проти течії, ти завжди поспішаєш, а іноді впадаєш у легкі рішення ( піца, бо мені не хочеться готувати, шашлик після закінчення роботи на дискотеці…). Але це неправда, життя дає нам усім 24 години на добу, і те, що ми з ними робимо, буде мати значення. Ви маєте контроль.