Ось наші 12 золотих порад для того, щоб розробити власну модель харчування, коли ви вже просунутий спортсмен і хочете досягти успіху в змаганнях:

дієту

  1. Якщо ви з'їдаєте більше 2000 калорій на день, розділіть їх мінімум на 6 прийомів їжі: 3 основні та 3 закуски. Менше ніж 2000 калорій, робіть це за 5 прийомів їжі: 3 основні та 2 закуски.
  2. Не дозволяйте пройти більше 4 годин, не вживаючи трохи білка.
  3. Через годину після тренування слід їсти їжу з білками та вуглеводами.
  4. Зберігайте споживання білка на рівні 3 г/кілограм тіла - чоловіки, які хочуть набрати м’язову масу та широко тренуватись - і лише 1,5 г - жінки, які хочуть втратити жир і легко тренуватися- .
  5. Усі рослинні білки є неповними за своїм амінокислотним профілем, тому ви повинні поєднувати їх, щоб гарантувати необхідний запас незамінних амінокислот.
  6. Не приймайте більше 30-35 гр. білка в їжі.
  7. Потрібно їсти жир, особливо моно і поліненасичений.
  8. Слідкуйте за споживанням вуглеводів.
  9. Вибирайте вуглеводи не тільки за кількістю калорій, але за їх глікемічним індексом (швидкістю перетворення в глюкозу).
  10. У певний час ви можете вибрати кетогенну дієту (майже не містить вуглеводів), готуючись до змагань.
  11. Вибирайте продукти, виходячи з групи крові.
  12. Виключіть порожні калорії.

У вас є повна стаття у вересневому номері!