Є такі тренування, де навіть розминна серія важча, ніж вам потрібно, і ви відчуваєте слабкість, втому - і якщо це триває тижнями, цілком справедливо може постати запитання: «Я перевантажився?». Однак загалом відповідають не надто багато і важкі тренування, а енергія та час, витрачені на занадто мало регенерації.

Зростання м’язів та сили - це одне процес адаптації результат від нашого організму: під час тренувань ми викликаємо стрес до нашого тіла, тим самим виводячи його зі стану рівноваги, і щоб перенести цей стрес у майбутньому ми відбудовуємо сильніший і мускулистіший.

оптимізація

Для того, щоб наш розвиток крутився максимально швидко, нам потрібно поставити запитання: як ми можемо робити якомога більше фізичних вправ, щоб ми могли від них оговтатися? Ця стаття прагне відповісти на це запитання, тож давайте розглянемо, чому важливо покращити свою здатність до регенерації та як ми можемо отримати максимальну віддачу від відпочинку, а отже, і від тренувань.!

Чому все це важливо?

"Залиште, хто встигає відпочити?"

Думка формулюється прямо в нашій голові в той момент, коли ми читаємо заголовок статті, що стосується її. І не даремно, оскільки сьогоднішній світогляд, якщо ми хочемо в чомусь досягти успіху, то нам потрібно працювати все більше і більше, як будь-хто інший: це справедливо для роботи, хобі, спорту. Але якщо ми дійсно хочемо бути ефективними у вищезазначених сферах, нам потрібно дозволити нашим органам працювати на високому рівні, і це може зробити лише забезпечення якісної регенерації ми можемо досягти.

Коли ви свіжіші, ви краще розвиваєтесь

Майк Тучшерер, один із найвідоміших тренерів пауерліфтингу в західному світі зі своєю командою - один повчальний експеримент проведено у 2016 році: кожен бажаючий міг зареєструватися у 8-тижневій програмі, яка отримала назву Project Momentum, незалежно від рівня, щоб вони могли отримати тренування та рекомендації Майка, а натомість вони мали регулярно звітувати про свій прогрес та поточний стан, заповнюючи різні анкети. Тренування досить важка, високочастотні тренування і великий обсяг була програмою призначення 4 присідання, жими лежачи та підтягування на тиждень. До кінця проекту середній розвиток комплексу пауерліфтів становив 20 кілограмів, що є дуже приємним результатом (враховуючи, що вони були середньо-просунутими пауерліфтерами), але зараз справа не в цьому: але це хто розвинувся найбільше?

На графіку чітко видно, що ті, хто заявляв про себе протягом усієї програми вони відчували себе свіжими та розслабленими в середньому прибл. вони розвинулися вдвічі більше, як ті, хто ледве міг перетягнути програму від втоми. Звичайно, це може також означати, що обсяг тренувань, необхідних для останньої групи, був занадто високим, але якщо ми відвернемо питання, це може також означати, що ті, хто зробив все, що міг, щоб відновитись від високого навантаження, розвивались більше.

Компоненти ефективної регенерації

1. Сон

З усіх чинників найважливіший достатня кількість і якість сну страхування. Це без перебільшення це впливає на все в нашому організмі: наш гормональний гомеостаз, когнітивні здібності, кров’яний тиск, рівень цукру в крові, імунна система, швидкість синтезу білка та багато іншого. Якщо ми не дамо нашому тілу потрібного часу для перебудови вночі, ми будемо штовхати себе все глибше і глибше в глибшу прірву, коли накопичується втома, і замість того, щоб будувати сильнішими і м’язовішими, ми ставатимемо слабшими і слабшими.

З досліджень ясно, що a Хороший сон майже такий сильний позитивні ефекти є тренування типу використання стероїдів. Дослідження, опубліковане в 2010 році, розглядало вплив сну на дієту для втрати жиру. Учасники дотримувались дієти та програми фізичних вправ, призначених для них, загалом 2 × 14 днів, і лише одне змінювалося між двома блоками: тоді як у першому 8,5 годин, лише у другому Вони спали 5,5 годин. Втрата ваги була однаковою в обох блоках (в середньому близько 3 фунтів за два тижні), але спостерігалися величезні відмінності у складі тіла: при достатньому сні половина втраченої ваги припадала на втрату жиру, а в період низького сну, лише 20% ... отже, дефіцит калорій вони втратили вдвічі більше м’язів мало сну поруч з людьми!

Хлопець виспався і підняв щось важке

Про це можна було б говорити ще далі, але це не варто: отже, питання в тому, що нам потрібно робити для правильної нічної регенерації? Для цього нам потрібно розглянути дві речі: кількість та якість сну.

THE кількість сну неможливо сформулювати для цього загального правила, оскільки воно різниться від конкретного індивіда. Однак нам не потрібна якась спеціальна формула для її обчислення, оскільки всі ми відчуваємо, наскільки достатньо сну і наскільки ми все ще втомлені і нудні протягом дня. Як правило, ви повинні прагнути 7-8 годин: якщо ви регулярно спите менше 7 годин, через певний час це буде мало, і немає великих шансів спати більше 8 годин.

Можливо, важливіше, ніж кількість годин, витрачених на сон, тобто яка якість сну, і це залежить від того, скільки часу ми витрачаємо загалом на кожну фазу сну (дрімота, неглибокий сон, глибокий сон, швидка фаза). Таким чином, при 6-7 годинах якісного сну ми можемо бути більш відпочилими і свіжими, ніж при 7-8 годинах неглибокого сну. Оптимізація якості сну починається вдень і триває всю ніч, тому нам потрібно зробити дві речі: налаштувати режим сну та умови сну для забезпечення спокійного сну.

Оптимальна ніч

Функціонування нашого тіла змінюється з часом доби, це називається нашим «внутрішнім годинником», т. Зв. наш добовий ритм диктує, і ми повинні прагнути вести спосіб життя, який не заважає цьому, і дозволяти нашим тілам відпочивати та виконувати свої здібності, коли нам це потрібно. Вживання кофеїну поруч із ліжком, плавання у повені світла перед сном або заняття стресовими діями обмежать вироблення якісного гормону сну (мелатоніну), і якщо ви приділите їм пильну увагу, ви прокинетеся набагато розслабленішим після стільки ж сну. І під час сну намагайтеся створити такі умови, ніби ти в печері: Ви можете провести максимум часу в темній, прохолодній, тихій кімнаті на стадії розслаблюючого сну.

[thrive_custom_box title = ”Поради для сну:”Стиль =” темний ”тип =” колір ”колір =” # c6e8ff ”межа =” # 0c0c0c ”]

  • Намагайтеся спати в середньому 7-8 годин!
  • Не вживайте кофеїн за 6-8 годин до сну
  • Мінімізуйте використання джерел світла за 1 годину до сну
  • Спробуйте з’їсти останній прийом їжі за 2-3 години до сну
  • Мінімізуйте споживання рідини за 1 годину до сну
  • Намагайтеся лежати і вставати щодня в один і той же час
  • Спати в прохолодному (16-18 градусів) і темному приміщенні
  • Якщо є шум, використовуйте беруші

2. Мінімізуйте стрес

Стреси, спричинені тренуванням та іншими сферами життя, складаються, тому досить повільно ви можете «перевтомитися», навіть не тренуючись занадто багато. Для того, щоб ваша регенерація повернулася до максимального рівня, важливо спробувати мінімізувати інші джерела стресу, а також включити до порядку денного дії, які можуть протидіяти стресу в роботі та житті за допомогою їх заспокійливого, розслаблюючого ефекту.

Тож відведіть щотижня та розпорядок дня таким місцем, як це розслаблюючі дії, які є заспокійливими, приємними та трохи шокуючими для щоденного «білочного колеса»! Для кожного це означатиме щось інше: медитувати, відвідувати сауну, розчавитись доброю масажисткою, сходити в кіно або театр, трохи XBOX, прочитати хорошу книгу ... звучить банально, але вони можуть змінити щотижневих тренувань буде занадто багато (і, отже, ні, або ви будете регресувати), або ви будете обтяжувати своє тіло саме потрібною кількістю (і, таким чином, ви можете рухатися вперед від тренування до тренування).

Регулярний розтяжка, мобілізація метод регенерації, про який варто згадати окремо. Окрім прискорення місцевої регенерації завдяки збільшеному кровопостачанню м’язів, це також збільшить вашу гнучкість і допоможе вам приділити трохи уваги своєму тілу та відвернути вас від потенційно стресових ситуацій. 10-20 хвилин на день - це не так вже й багато часу, щоб відразу помітити зміни, але це матиме велику різницю через місяці чи роки!

негативний вплив зустрічі зараз це стало хітовою темою, і не даремно: дані показують, що це шкодить нашому здоров’ю більше, ніж куріння. Однак справжньою проблемою є не стільки сидіння, скільки пасивний спосіб життя, оскільки функція нашого мозку, травлення, кровообіг, м’язи та все наше тіло можуть нормально функціонувати під час руху. Якщо вам доводиться сидіти, спробуйте перервати це якомога більше разів: часто вставайте зі стільця, трохи рухайтеся, витягуйте стегна, витягуйтеся, ходіть. Якщо у вас є можливість, створіть для себе стаціонарну робочу станцію.

[thrive_custom_box title = ”Поради щодо мінімізації стресу:”Стиль =” темний ”тип =” колір ”колір =” # c6e8ff ”межа =” # 0c0c0c ”]

  • Намагайтеся якомога менше наголошувати на життєвих речах!
  • Приділіть час для розслаблюючих заходів: сауни, масажу, кінотеатру тощо.!
  • Налаштуйте щоденний режим розтяжки, мобілізації

3. Розумне тренування

Забезпечення належної регенерації починається з тренувань, тому тут важливо не допускати помилок, які потім не виправити, навіть якщо всі інші фактори є правильними.

обсяг тренувань саме він найбільше визначає ступінь стресу, спричиненого тренуванням, тому визначення його відповідно є ключовим. Скільки тренувальних обсягів ви можете терпіти, залежить від багатьох речей: вашого способу життя (хоча ми про це вже говорили досі history), вашої історії тренувань (як довго ви тренуєтесь і до яких форм тренувань адаптується ваше тіло ?), Ваша особистість (скільки стресу ви відчуваєте?) І, звичайно, використовувані методи навчання. Тож важливо, щоб об’єм тренувань був правильним, тому на певний тиждень тренувань додавайте тілу потрібну кількість роботи, якої вже достатньо для розвитку, але ще недостатньо для перевтоми. З’ясувати це - питання експериментів: вам слід прочитати нашу статтю про вимірювання гучності, потім застосувати те, що там описано, і спостерігати, наскільки об’єм тренувань викликає втому - і корегувати програму тренувань відповідно від циклу до циклу.

Наступна помилка - якщо занадто часто "ти тренуєш свої нерви". Що це означає? Ви знаєте, коли ви збільшуєте гучність у динаміку та ревіть, ви підходите до стрижня кривавими очима. Цей метод може мобілізувати у вас додаткові сили, які можуть знадобитися максимум, але його використання в повсякденних тренуваннях є непотрібним і навіть контрпродуктивним - чим більше ви «божеволієте» від певного набору, тим більше втоми він породить. Візьміть себе назад у тренуваннях, і коли ви максимум, пекло може звільнитися!

Середня розминна серія

блешні перед тренуванням іноді це просто необхідно використовувати: коли за роботою у вас дуже довгий день, а на вечірньому тренуванні ви повинні досягти максимуму, або коли вам потрібно вставати раніше, ніж зазвичай, для ранкового тренування ... але обробляйте їх обережно, оскільки стимулятори, які ви берете з собою не тільки під час тренування, але і після цього, вони набагато більше часу діють (навіть якщо ви цього не відчуваєте), тим самим не даючи парасимпатичній нервовій системі (що допомагає відпочити, регенерації) взяти під свій контроль симпатичної нервової системи (що сприяє працездатності, силі). Тож майте на увазі: тренування перед тим, як ви вживете велику кількість кофеїну/спінів, спричинить більший стрес на вашу нервову систему, тому ваші витрати на регенерацію будуть вищими.!

THE великі ваги (= більше 90% від максимуму повторення) часте використання це може обмежити силу та ріст м’язів та перевантажити нашу нервову систему. Розвиток сили (наприклад, м’язової маси) сильно залежить від використовуваного об’єму, і цьому буде заважати використання надмірної ваги, тому, якщо ви тренуєтеся з вагою 90%, ви не зможете робити стільки підходів без перетренованості, скільки ви б з 5-10%. Ви залишаєтесь на нижчому рівні. Тому бажано залишатися в діапазоні 75-85% для конструктивних тренувань і зберігати ваги більше 90% для деяких тренувань перед тим, як максимумувати - тоді ви вже маєте суть у справі, тому що якщо ви хочете встати з максимальною вагою на шиї, не завадить трохи потренуватися, як це зробити.

[thrive_custom_box title = ”Поради щодо розумного навчання:”Стиль =” темний ”тип =” колір ”колір =” # c6e8ff ”межа =” # 0c0c0c ”]

  • Знайдіть потрібний для вас обсяг тренувань
  • Не тренуйте нерви часто
  • Обережно обробляйте блешні перед тренуванням
  • Використовуйте ваги вище 90% у більших масштабах лише рідко та у виправданих випадках

4. Харчування

Тема їжі, звичайно, заслуговує більше одного абзацу, але без неї стаття про регенерацію не була б повною. Для належної регенерації та максимальної продуктивності нам потрібно забезпечити принаймні калорійний баланс, тобто нам потрібно задовольнити щоденні потреби нашого організму в енергії. У разі надлишку калорій, наша здатність до регенерації буде ще кращою, саме тому наш організм здатний відновлюватися від все більшої кількості тренувань у період «набору ваги», ніж на фазі дієти. Якщо ви хочете схуднути і прийняти менше калорій, ніж використовуєте, вам слід визнати, що регенерація буде важчою, і ваше тіло зможе витримати меншу кількість навантаження, і ваша працездатність теж не буде максимальною.

THE споживання білка та споживання рідини звичайно, це має вирішальне значення, оскільки нам потрібно підтримувати своє тіло належним чином у зволоженому стані та забезпечувати його тією кількістю білка, яка необхідна для накопичення.

Залиште вуглеводний парад Палеосам

Однак може бути дивно, що з макроелементів a споживання вуглеводів може допомогти найбільше з точки зору регенерації: не поповнюючи потрібну кількість глікогену, який використовується під час тренування, наше тіло стає катаболічним (і це не означає, що якщо ви не натискаєте 100 г цукру відразу після тренування, всі м’язи від вас відпадуть, але щоденне споживання вуглеводів повинно покривати такі потреби) і накопичення втоми також буде швидшим. Як загальне керівництво, доктор: Майк Ізраетель рекомендує вживати 2-2,5 г/кг маси тіла на день для легших тренувань і 4-5 г/кг маси тіла для вуглеводів на день для більш важких тренувань.

[thrive_custom_box title = ”Поради щодо їжі:”Стиль =” темний ”тип =” колір ”колір =” # c6e8ff ”межа =” # 0c0c0c ”]

  • ... Вживання білка 1,5-2 г/кг маси тіла
  • ... Вживайте щонайменше 2-4 літри рідини на день
  • ... Вживайте потрібну кількість вуглеводів відповідно до кількості та складності тренувань

Для отримання додаткової інформації та практичних порад на цю тему слухайте Підкаст PowerBuilder частина про це: