Заняття спортом важливі для здоров’я, а здорове харчування допомагає нам максимально використати фізичні вправи. Погані харчові звички та харчові дефіцити можуть вплинути на результати. Ця стаття описує деякі загальні рекомендації, яких повинен дотримуватися кожен спортсмен, аматор чи професіонал, щоб підтримувати сприятливий рівень фізичного стану.

дієти

Вуглеводи

Загалом вуглеводи є основним паливом, що використовується у вправах високої інтенсивності. Що стосується калорій, потреба у вуглеводах для спортсменів подібна до потреби будь-кого іншого (щонайменше 55 відсотків загальної добової норми споживання калорій). Конкретні рекомендації для спортсменів базуються на діапазоні від 6 до 10 грамів на кілограм ваги тіла на 1 день. Існує безліч доказів того, що наявність вуглеводів підвищує витривалість та працездатність 3. Цілісні зерна, фрукти та овочі є чудовими джерелами вуглеводів.

Жири

Ключовим моментом щодо жирів є те, що тваринні жири містять багато насичених жирів, і їх слід уникати. Дієти з високим вмістом жиру не рекомендуються спортсменам.

Білок

Вегетаріанські джерела білка є кращими, оскільки, на відміну від тварин, вони можуть містити клітковину (яка врівноважує рівень цукру в крові та покращує кишковий транзит) та складні вуглеводи. Концентровані джерела білка не потрібні. Однак ми можемо знайти рясний білок у тофу, соєвому молоці, темпе, сейтані та інших рослинних м’ясах.

Потреби в білках сильно варіюються в залежності від людини і залежать головним чином від розміру тіла. Рекомендована добова норма (RDA) для середнього, сидячого або слабо активного дорослого становить 0,8 г на кілограм маси тіла на день (10). Для багатьох людей цього більш ніж достатньо. Однак деякі представники влади вважають, що потреба спортсменів у білках повинна становити від 1,2 до 1,7 грама на кілограм ваги в день для високоактивних дорослих спортсменів 1 .

Порівняно з вуглеводами та жирами білки мінімально використовуються як паливо 10, оскільки їх основна функція полягає у побудові та підтримці тканин організму.

Оскільки м’ясо не має клітковини, це може спричинити запор, пригнічення та повільність у спортсмена, тому воно є менш ідеальним джерелом палива.

Для тих спортсменів, які шукають додатковий білок

Наступні рекомендації можуть допомогти вам бути гідратованими 1,13:

В цілому

Вегетаріанська дієта, яка надає перевагу цільнозерновим продуктам, фруктам, овочам та бобовим, забезпечує високий вміст вуглеводів у балансі з білками та жирами, необхідними організму для тренування та конкуренції. Коли ці три поживні речовини споживаються з вегетаріанських джерел і в рекомендованих пропорціях, спортсмен отримає всі необхідні їм вітаміни та мінерали для фізичних вправ, відновлення та початку.

Оптимальна спортивна дієта знаходиться в Нових чотирьох харчових групах - зернові, овочі, бобові та фрукти. Вибираючи велику кількість цієї щільної поживної їжі, звертаючи увагу на різноманітність та корисність, ваше тіло отримає користь.