У цьому новому розділі Поради щодо NSCA, давайте розглянемо міф про усунути локалізований жир робити багато повторень однієї і тієї ж вправи в певній ділянці тіла.
Що зменшує локалізований жир?
На відміну від того, що думають люди, людське тіло не видаляє жир із певних ділянок тіла, вправляючи м’язи в цій області.
Маркетинг і дезінформація про "зменшення або усунення жиру" вони можуть ввести в оману. Клієнти шукають зменшити і врешті-решт усунути жир слід зосередитись на багатосуглобових рухах залучення високого рівня набору м’язів, що більшою мірою збільшує витрати енергії.
Щоб усунути локалізований жир, ми повинні зосередитись на багатосуглобових рухах, оскільки це збільшує витрати енергії більшою мірою.
Розвінчання міфу
Хоча це правда Вправи, орієнтовані на певні ділянки тіла (наприклад, на черевну порожнину та черевну область), можуть використовувати внутрішньом’язовий жир як джерело енергії, вони не ізолюють і не окислюють підшкірний жир. в цій зоні переважно.
Внутрішньом’язовий жир є джерелом палива, що зберігається в м’язах, і, на відміну від підшкірного жиру, він не впливає на здоров’я та зовнішній вигляд (Schoenfeld, 2011).
Дослідження 2011 року розглядало вплив основних вправ на жир на животі для груп, які виконували сім різних вправ для живота, порівняно з тими, які цього не робили. Враховуючи всі інші фактори, наприкінці цих 6 тижнів між групами не спостерігалося суттєвих відмінностей у підшкірному жирі живота, що свідчить про те, що вправи за зоною тіла не впливають на підшкірний жир у цій області (Vispute, et al., 2011).
Інше дослідження, проведене в 2013 році, прийшло до висновку, що 12 тижнів тренувань лише на домінантній нозі призвели до зменшення жирової маси в тулубі та руках, але не показали жодної зміни м’язової маси, жирової маси або% жиру на будь-якій нозі (Ramirex-Campillo, et al., 2013).
Як усунути локалізований жир?
Генетика та втрата жиру за зонами
Спочатку, вага тіла людини є результатом ряду факторів, включаючи генетичні, метаболічні, поведінкові, екологічні, культурні та соціально-економічні впливи.
Що ще, є два типи розподілу жиру:
- Гіноїдний або грушевий тип
- Тип Android або Apple
Для цього, особа с гіноїдний тип тіла має тенденцію накопичувати жир у стегнах і стегнах.
З іншого боку, андроїдні типи тіла, як правило накопичення жиру в тулубі та черевній області (Smith, et al., 2012). Повідомлення про те, що взяти додому, це те вага тіла та розподіл жиру в організмі є багатофакторним. Кожен окремий клієнт виграє і втрачайте вагу тіла з різних областей тіла, незважаючи на фокус на певній області його під час навчання.
Кожна особа набирати і втрачати вагу тіла з різних областей тіла, незважаючи на фокус на певній області на тренуванні.
Максимізація втрати жиру
Для втрати ваги нетто необхідний негативний баланс енергії, а це означає людині потрібно вживати більше калорій, ніж споживається щодня.
Хоча це правда цього можна досягти лише за допомогою дієтичних змін, здається необхідним включити тренування з опору для збільшення сухожил (і згодом збільшити або підтримати швидкість метаболізму в стані спокою), а також серцево-судинні тренування для збільшення витрат калорій.
Встановлено, що тренування з опором призводять до сприятливих змін м’язової маси та складу тіла. Окрім сили, м’язової витривалості, щільності кісткової тканини, серцевих факторів ризику, психосоціального самопочуття та метаболізму (Меч, 2012).
Враховуючи чим більша кількість м’язової маси задіяна у тренуванні, тим більша загальна витрата калорій (а також інші позитивні системні гормональні реакції), загальні фізичні вправи, багатосуглобові вправи (наприклад, присідання) над вправами для окремих суглобів (наприклад, розгинання колін) виглядають корисними для клієнтів, які прагнуть поліпшити свій склад тіла.
Переваги вправ
Користь для здоров’я, пов’язана з аеробними вправами, включає підвищену чутливість до інсуліну, зменшити жирові відкладення, вища мінеральна щільність кісток і краща серцево-судинна та дихальна функції (McCarthy, et al., 2012).
Помірні інтенсивні аеробні вправи використовують більший відсоток окислення жиру для покращення паливної ефективності порівняно з інтервальними тренуваннями високої інтенсивності (HIIT).
Однак дослідження показують, що HIIT перевершує незмінні аеробні вправи в поліпшенні складу тіла., VO2 макс., Сигналізація про інсулін та артеріальний тиск (Schoenfeld, et al. 2009). Крім того, термогенез, не пов'язаний з фізичними вправами, відрізняється від структурованого фізичного навантаження. Це охоплює всю енергію, що витрачається на не-фізичну активність та нормальні процеси в організмі.
Простіше кажучи, це стосується того, наскільки людина рухається щодня і може сприяти щоденним витратам калорій. Деякі приклади включають все, починаючи від ходьби до машини або піднімаючись сходами замість того, щоб користуватися ліфтом.
Тому це може бути корисним заохочуйте клієнтів худнути, щоб бути більш активними протягом дня.
Якщо ви хочете дізнатись більше про втрату жиру в організмі, не пропустіть наші вебінари NSCA Spain. З цієї причини вебінар Серхіо Еспінара під назвою Стратегії харчування для втрати жиру в організмі допоможе вам дізнатися, які найпоширеніші помилки при зменшенні жиру. Ви також можете побачити інші терміни, такі як адаптивний термогенез, і побачити, чи пошкодження метаболізму є справжнім явищем.
Нарешті, можна навчіться організовувати свій раціон для зменшення жиру в організмі підтримка м’язової тканини.
- Існує 6 типів жиру в організмі, дізнайтеся, як усунути кожен із свого тіла Europa FM
- Вправи та дієти, які найкраще працюють для усунення жиру в животі та схуднення
- Чому жир у животі накопичується і як ми можемо його усунути GQ Іспанія
- Гаструм Ожиріння живота Як уникнути накопичення жиру в області живота
- Вправи проти дієти 4 експерименти, щоб з’ясувати, який найкращий спосіб втратити жир у животі