Оновлено: 5 червня 2020 р

рекомендації

Привіт, у цьому дописі я ділюсь чатом зі свого каналу зі своїм другом та дорослим студентом балету Дра Сандрою Мартінес, дієтологом, доктором нейрології та психоаналізу, професором UABCS.

🌸Звичайна дієта та для танцюристів 🌸

* Звичайна дієта: *

Якось ми знаємо і розуміємо, що харчування - це основна частина здоров’я організму, сюди входить мозок та його функції, нам потрібні поживні речовини.

Відповідно до офіційного мексиканського стандарту 043 Міністерства охорони здоров’я (SSA), правильне харчування - це сукупність харчових звичок, які відповідають конкретним потребам на різних етапах життя.

Ще однією ключовою концепцією є розуміння дієти як загальної кількості їжі, яку ми споживаємо щодня і яка представляє одиниці їжі, ідеально розділити на 5 одиниць на день (сніданок, закуска 1, обід, закуска 2 та вечеря).

У цьому сенсі правильним харчуванням буде той, який відповідає наступним характеристикам:

Збалансований, різноманітний, повний, нешкідливий і достатній.

В якому його склад в макроелементах:

Ми повинні брати до уваги той етап життя, на якому ми опинились, це явно стосується статі, віку, зросту, ваги та стану здоров’я загалом, оскільки фізіологічні процеси, що відбуваються в моєму організмі, та харчові потреби змінюються. Хорошим прикладом цього є відмінності між харчуванням 1-річної дівчинки та 9-річної дівчинки. На кожному етапі життя їжа допомагає нам підтримувати або процеси росту і розвитку в адекватному та відповідному ритмі, або підтримувати м’язову, кісткову та органічну якість на належному рівні.

Загалом вважається, що тіло чоловіка на 8% більше, на 10% важче і приблизно на 7% вище, ніж у жінки.

Менший розмір жінок обумовлений виробленням естрогенів у яєчниках, які уповільнюють ріст організму, трохи раніше. У чоловіків андрогени зміцнюють організм і посилюють ріст м’язів і кісток.

Пікова худоба у жінок досягає 13-17 років, тоді як у чоловіків вона продовжує зростати до 21-22 років.

Це робить самця на 30% сильнішим від самки, оскільки їх м’язова тканина важить удвічі більше.

Ми створюємо більші жирові резервуари, ніж чоловіки, через проблеми, пов'язані з материнством та грудним вигодовуванням.

Загальне - це те, що відкриває панораму до особливостей.

* Типи фізичної активності: *

- Серцево-судинні або аеробні:

Це вправи низької або середньої інтенсивності та тривалості. Вони допомагають нам зміцнити серце, покращують та усвідомлюють дихальну систему, допомагають зменшити ризик високого кров’яного тиску, діабету та високого рівня холестерину.

Співпрацює з контролем калорій та зменшенням патологій, пов’язаних з психічним здоров’ям, таких як стрес.

Прикладами цього виду вправ можуть бути стрибки вперед, по центру, по діагоналі.

- Для м’язової сили та витривалості:

включають як короткочасні, високоінтенсивні, так і низькоінтенсивні вправи, що тривають довго.

Переваги їх занять варіюються від збільшення сили та витривалості м’язів, кісток та зв’язок, сприяючи поліпшенню координації та рівноваги. Для цих вправ добре вивчити техніку спочатку і спробувати їх простий і м’який ряд, щоб поступово збільшувати їх, щоб уникнути травм м’язів або зв’язок. Прикладом їх є армії барної стійки та центру, де позиції вимагають, точної сили та декількох секунд у позиції.

- Гнучкі заходи:

які корисні для підтримки тонусу тіла та рухливості суглобів. Такі як, plis, Grand plié, allongé, ramasé, cambré тощо.

- Координаційна діяльність:

Вони дуже важливі для запобігання падінь, особливо коли нам менше 5 і старше 50 років.

На закінчення "Балет" - це суміш усього попереднього.

* Скільки кілокалорій використовує танцюрист? *

Приблизно 450 кілокалорій до 500 кілокалорій на годину фізичного навантаження, пов’язаного з балетом.

Рекомендується дієта від 1700 до 2200 кілокалорій на день, яка регулюється відповідно до зросту, віку, ваги, статі, часу та виду фізичної активності.

Вегетаріанська дієта та балет

Споживання білка в організмі людини розраховується з урахуванням основних харчових потреб, ми вже згадували, що нормальна дієта розраховується в макроелементах з 60% вуглеводів, 20% білків і 20% ліпідів або жирів, попередні можуть змінюватися відповідно до потреби кожного організму, або через фактори, пов'язані з фізичним навантаженням, втратою або набором ваги, або специфічним станом, який цього вимагає, наприклад, у випадку діабетиків, пацієнтів з гіпертонічною хворобою або пацієнтів зі специфічними метаболічними потребами через відсутність ферментів, як у випадок фенілкетонуріки.

Для людини, яка виконує помірну фізичну активність, достатня кількість споживаного білка (з будь-якого джерела) становить від 1,6 до 1,7 грама на день на кг ваги.

Вищезазначене означає, що спортсмен повинен

правильно сплануйте свій раціон, щоб забезпечити підтримку м’язів за допомогою білка, оскільки він вимагає вищих вимог, ніж сидяча людина.

Для відомих вегетаріанців після усунення тваринного білка існує кілька дуже хороших джерел білка, таких як:

Нут, горох, сочевиця, квасоля і, звичайно, ті, що походять із сої, деяких круп, таких як: рис, овес, ячмінь та амарант. На додаток до таких горіхів, як: волоські, фундук, мигдаль, фісташки, проблема полягає в тому, що в них немає солі, оскільки дієта з високим вмістом натрію не дуже допомагає. Те саме відбувається з насінням соняшнику, гарбуза та кунжуту, ми повинні подбати про те, щоб вони не були занадто солоними.

* Залізо, кальцій і вітамін B12 *

У вегетаріанській дієті ми також повинні подбати про хороший запас заліза, вітамінів та мінералів.

Існує залізо, яке називається гемом:

Він міститься виключно в білках тваринного походження і легко засвоюється організмом.

Негемове залізо:

Він рослинного походження, і наш організм його не легко засвоює, і ми можемо отримати його із цільних зерен, зелених листових овочів, інжиру, сочевиці, квасолі та деяких сухофруктів.

Дуже важливо поєднувати. Наші споживання їжі

Містить залізо з вітаміном С (фрукти та овочі) для полегшення засвоєння цього мінералу, тваринного походження чи ні.

Це найпоширеніший мінерал в організмі людини, це не тільки частина зубів і скелета; Кальцій необхідний для згортання крові, він бере участь в активному спілкуванні на рівні нервової системи, саме це дозволяє м’язам скорочуватися, серед іншого, і він становить приблизно 2% маси тіла, надзвичайно важливо знати, що, якщо ми не споживаємо молочних продуктів, ми можемо використовувати зелені листові овочі, гарбузи, збагачені продукти, такі як соєві напої, рис, амарант, кокос тощо.

Вітамін B12:

Він, природно, доступний лише в продуктах тваринного походження, це дуже необхідна поживна речовина для спортсменів. Його можна вживати з продуктів, які збагачені цим вітаміном, таких як: соєве молоко та деякі крупи. У випадку з ово-лакто-вегетаріанцями саме завдяки цим продуктам вони можуть отримувати гарне джерело вітаміну В12. Його важливість полягає в тому, що, нам це потрібно для утворення еритроцитів, крові в спинному мозку.

Добре контролювати в певний час споживання продуктів, які заважають засвоєнню заліза, кальцію та вітаміну В12, таких як кава та безалкогольні напої.

На ринку є добавки, які допоможуть нам уникнути недоліків. Завжди за підтримки експерта.

* Як часто я їжу, якщо тренуюсь? *

Важливо врахувати, що я збираюся споживати, і момент, коли я це роблю, одночасно з цим ми забезпечуємо оптимальне постачання енергії та поживних речовин на додаток до належного зволоження.

Ви можете спробувати уникати споживання простих вуглеводів, їх основним джерелом є цукри та рафінована борошно, оскільки вони дають швидку енергію, це означає, що підшлункова залоза для вирівнювання вмісту глюкози в крові та генерації енергії всередині клітин виділяє інсулін, око! Це трапляється щоразу, коли ми їмо, не має значення, якщо не з’їсти шматочок листя дерева, проблема полягає в тому, що кількість виділеного інсуліну буде залежати від рівня глюкози, яку підшлункова залоза виявляє в крові, тому важливо споживати вуглеводи, які називаються повноцінні вуглеводи, такі як фрукти.

Будьмо поміркованими з рафінованою, смаженою та жирною їжею, добре пам’ятати, що їжа з високим вмістом клітковини може спричинити дискомфорт у кишечнику або шлунково-кишковому тракті, а коли ми робимо фізичні вправи, і це може бути незручно, тому подбати про час споживання клітковини - чудова ідея.

Звичка пити природну воду, навіть якщо ви не відчуваєте спраги, допомагає вам зволожити. Слідкуючи за тим, щоб не зловживати водою, оскільки деякі мінерали, такі як калій, потрапляють у сечу, і під час фізичної активності у нас можуть виникати судоми. На наступний день достатньо від 2 до 2700 мілілітрів води (завжди фахівець може дати індивідуальні рекомендації).

Під час тренувань допомагають помірні ковтки води, якщо ми вживаємо великі напої, у нас може бути погане відчуття в шлунку.

В ідеалі нам слід намагатися споживати їжу за годину-півтори-дві до початку тренування, щоб уникнути перетравлення органів травлення, рефлюксу, печії та дискомфорту протягом усього тренування.

Тіло Позитивне

Позитивне тіло - це рух, що виник у США в 1996 р. (Конні Собчак та Елізабет Скотт). В основі своїх ідеалів - ідеали - на принципі прийняття.

Реальність полягає в тому, що втеча від досконалості тіл, облич та розмірів, якими нас бомбардує реклама, і розбиття ідеалів з точки зору усталених зразків краси - це добре, сприяючи реальності людського тіла, має досягти всіх нас, тобто "Нам потрібно бути більш чуйними, добрими та люблячими до того, ким ми є".

Прийняти нас дуже добре!

Любити нас ще краще!

однак нормалізація проблем зі здоров'ям, таких як розлади харчування (ожиріння, анорексія, булімія), не дуже допомагає.

💕Ми сотні мільярдів скоординованих клітин, які працюють, щоб вставати щодня, вони дають нам голос, свідомість, знання, пам’ять, розум. І саме моє накопичення клітин дозволяє мені бути тут і ділитися з вами цим моментом.

Запрошую пам’ятати, що є загальні рекомендації, але не всі можуть дотримуватися однієї дієти.

Відмінності важливі, тому любіть себе, бережіть себе і поважайте себе. 💕