Після тренування будь-якої спортивної модальності, будь то вправи на силу чи опір, іноді доводиться вживати поживні речовини відразу після тренування, щоб наше тіло якнайшвидше відновилося, багато хто з нас задається питанням, що слід їсти після тренувань, скільки потрібно їсти і які саме макроелементи можуть принести нам найбільшу користь. Оскільки на вибір є широкий вибір продуктів харчування та добавок, вони можуть створити для нас плутанину. Сьогодні ми поговоримо про деякі продукти харчування, якими ми можемо скористатися, залежно від фізичної активності та цілей.
Коли ми маємо на увазі після тренування, є два макроелементи, які в цей час мають велике значення, і це білки та вуглеводи.
Чому білки та вуглеводи?
Щоб знати, яку їжу ми можемо їсти після тренувань, важливо знати, для чого ми це робимо, і який вплив це робить на наш організм, щоб зрозуміти це, ми повинні знати головним чином те, що було основним джерелом енергії на тренуваннях і наша мета.
Теорія споживання поживних речовин, головним чином білків і вуглеводів, поруч із тренуванням полягає в тому, щоб максимально адаптувати м’язи, спричинені фізичними вправами, полегшити відновлення пошкодженої тканини та отримати кращі результати.
Період після тренування вважається найкращим часом для вживання поживних речовин, оскільки після інтенсивних тренувань ми пропорційно вичерпуємо свої джерела енергії (глікоген, амінокислоти та жир), крім того, що наше тіло є більш сприйнятливим до захоплення поживних речовин після фізичної активності, оскільки рівні Glut4, глікогенсинтази високі, а синтез білка також буде вищим. Потім, коли ми харчуємось, ми знову заповнюємо свої запаси енергії, а також відновлюємо м’язову тканину після фізичних вправ.
Однак важливість споживання поживних речовин після тренування може змінюватися залежно від ряду факторів. (давайте поговоримо спочатку про білок)
Білок після тренування
Без сумніву, білок відіграє найважливішу роль у формуванні м’язової маси, оскільки він відповідає за відновлення м’язових тканин, про це потрібно завжди пам’ятати (Без білка м’язи не ростуть)
Це правда, що після тренування синтез білка буде кращим, ніж в будь-який інший час доби, з цієї причини доцільно вживати білок після тренування, в цей час це називається анаболічне вікно і раніше вже говорили, що це тривало близько 40 хвилин, тому багато людей приймають білковий коктейль відразу після тренування, оскільки білок краще використовувати би як для відновлення, так і для створення нової м’язової маси, так як якби його пропустили довше, переваги не бути таким гарним.
На щастя сьогодні, наукові дані показують, що анаболічне вікно триває набагато довше і що синтез білка вищий навіть через 48 годин після тренування, ніж у стані спокою.
Тому нам не слід надто турбуватися про споживання білка відразу після тренування, найоптимальніший час для прийому білка - це безпосередньо після тренування або протягом 3 - 5 годин після закінчення тренування, це буде залежати від того, чи споживали ви білок як попередню підготовку, в такому випадку вам не слід надто турбуватися про прийом білка після тренування, оскільки в крові буде достатньо амінокислот для синтезу білка, інакше, якщо ви не вживали білок під час їжі перед тренуванням або тренуєтесь натще, якщо це так доцільно споживати їх протягом перших 3 годин після тренування.
Перш ніж продовжувати, я хочу пояснити, що кількість протеїну, споживаного протягом дня, є більш важливим, оскільки якщо ми споживаємо білок після тренування, але в іншу частину дня споживання білка у нас низьке, і ми не досягаємо своїх щоденних потреб, це важко буде досягти хороших результатів.
Скільки білка ми повинні вживати після тренування?
Що стосується білка, рекомендується кількість 20 грам, оскільки цієї кількості достатньо для отримання хороших результатів у синтезі білка, оскільки при більшому споживанні результати будуть практично однаковими:
Тільки люди похилого віку повинні вживати більшу кількість білка після тренування, приблизно 40 грамів білка, оскільки в зрілому віці анаболічна реакція на споживання білка змінюється.
Скільки коштує 20 грам білка? 20 грам білка - це те, що зазвичай має совка білка або 100 грамів курячої грудки або 3 цілих яйця, джерело білка ви обираєте ви залежно від ваших смаків та потреб (тут ви можете побачити найкращі джерела білка)
Що стосується джерела білка, він може бути будь-яким, поки він є повноцінним білком, тобто він містить усі амінокислоти, необхідні організму, такі як тваринні білки (м'ясо, курка, яйця, риба), а також білок такі як сироватковий білок, а у випадку вегетаріанців соя, тофу, чіа або бобові в поєднанні зі злаками, оскільки білки рослинного походження зазвичай не є повноцінними, ідеальною комбінацією може бути рис із сочевицею.
ПРИМІТКА. Немає проблем із споживанням більше 20 г, якщо ваша їжа містить 50 г, нічого не трапиться, організм все одно вживатиме. Після тренування лише рекомендується, щоб споживання не менше 20 г
РЕКОМЕНДАЦІЇ:
- Споживання 20 г білка після тренування протягом перших 3 - 5 годин буде достатнім для максимального синтезу білка.
- Якщо ви людина похилого віку, рекомендується споживати 40 г білка після тренування.
- Якщо ви тренуєтесь натщесерце, бажано вживати білки якомога швидше.
- Джерела білка можуть змінюватися, якщо вони є повноцінними білками.
Вуглеводи після тренування
Після тренування нормально відчувати виснаження від зусиль, які ми щойно доклали. Щоб відновитись після цього тренування, ми повинні відпочити і зарядитися енергією, основним джерелом енергії, яке людський організм використовує під час тренувань, - це глюкоза, що зберігається у формі глікогену Що таке глікоген? Дуже просто, це енергетичний запас, що складається з розгалужених ланцюгів глюкози, коротше кажучи: це енергія, що зберігається в наших м’язах, що складається з глюкози з вуглеводів, і коли ми проводимо тренування сили чи опору, цей глікоген буде нашим основним джерелом енергії.
Як ми вже бачили раніше, після тренувань організм сприйнятливіше отримує поживні речовини через анаболічне вікно та з точки зору вуглеводів, було показано, що перші 3 - 5 годин є важливими залежно від наших цілей та повсякденної діяльності, оскільки кількість глікоген, синтезований в цей час, буде більшим за рахунок збільшення рівня GLUT4 та глюкозосинтази.
Дослідження показують суперкомпенсацію глікогену, коли вуглеводи споживаються відразу після тренування, оскільки фізичні вправи покращують інсулін та стимулюють засвоєння глюкози після тренувань із сильним кореляційним зв'язком між величиною всмоктування та величиною використання глікогену.
Фігура 1
Вміст глікогену (A) та вміст GLUT4 клітинної поверхні (B) у підошовних м’язах у спокої (▪) та після скорочень (□)
Це частково пов'язано зі збільшенням транслокації GLUT4 під час виснаження глікогену, що полегшує надходження глюкози в клітину. Крім того, спостерігається підвищення активності ферменту синтази, яке збільшує накопичення глікогену.
Ми можемо скористатися цим анаболічним вікном залежно від нашої щоденної діяльності, наприклад; Люди, які цього дня проводять подвійні тренування, наприклад, вранці тренують ваги, а вдень футбол, баскетбол тощо, або навпаки, а також люди, які тренуються першими в день, а потім повинні їхати на роботу і мати роботу такі стресові, як будівництво. У цих випадках було б цікаво споживати вуглеводи, особливо ті, що швидко всмоктуються після першого тренування, оскільки рівень глікогену знову заповнюється, і вони зможуть виконувати завдання на наступному тренуванні або в роботі без проблем.
Але не у всіх випадках нам слід поспішати споживати вуглеводи, наприклад, якщо ви тренуєтеся лише раз на день, оскільки це не буде мати великого значення, тому що коли ми знову споживаємо вуглеводи, наші запаси глікогену заповнюватимуться, але повільніше.
Скільки вуглеводів слід вживати після тренувань?
Залежно від виду спорту, яким ви займаєтесь, запаси глікогену спорожняться більшою чи меншою мірою; якщо, наприклад, ви займаєтесь силовими видами спорту, рівень глікогену зменшиться приблизно на 40%, якщо ви займаєтеся видами витривалості, такими як кросфіт або футбол рівень глікогену впаде набагато більше, як правило, ви повинні споживати 50-60% щоденних вуглеводів у години після тренування.
Які найкращі продукти харчування?
Що стосується найкращих продуктів, це буде залежати головним чином від ваших цілей, хоча, як правило, будь-який вуглевод, що містить глюкозу, такий як рис, картопля або вівсянка тощо. Але якщо ми тренуємося двічі на день, найкраще їсти продукти з високим глікемічним індексом після перших тренувань. Наприклад, білий хліб, порція морозива або печиво з варенням, оскільки вони збираються забезпечити нас глюкозою, щоб знову поповнити запаси глікогену, також оскільки у нас високий рівень клейковини4 та глюкози-синтази, вуглеводів, які ми споживаємо. містять глюкозу, ідуть, накопичуючись легше, як м’язовий глікоген, зменшуючи можливість того, що вони зберігаються як жир (треба сказати, що це залежить від споживання в той час і кількості вуглеводів, які ми споживали протягом решти дня)
Ви здивуєтесь, чому саме цей тип їжі, і краще зупинити свій вибір на здоровіших продуктах з високим глікемічним індексом, таких як кавун. Багато людей, особливо жінки, які зазвичай схильні доглядати за собою більше, ніж чоловіки (загалом, хоча є і винятки хе-хе), вважають за краще їсти трохи фруктів після тренування, оскільки вони вважають їх здоровішими, і залежно від вашої мети це може бути дуже поганий варіант, давайте подивимось чому.
Це в основному те, що ви повинні знати про свою їжу після тренування, як ви побачите, є багато варіантів, які можуть дати вам однакові результати, це лише індивідуалізувати та споживати те, що вам найбільше підходить, сподіваюся, ця інформація буде для вас і побачимось у наступній статті.
Ви хочете навчитися повністю контролювати свій раціон до міліметра?
Джерела:
Тренування фізичних вправ та білковий обмін: впливи скорочення, споживання білка та розбіжності за ознакою статі Ніколас А. Бурд, Джейсон Е. Танг, Даніель Р. Мур, Стюарт М. Філліпс
Вправи на опір збільшують синтез міофібрилярного білка з поступовим споживанням сироваткового білка у літніх чоловіків
Int J Sports Med. 1998, червень; 19 Додаток 2: S142-5. Ресинтез глікогену після фізичних вправ: ефект споживання вуглеводів. Плющ jl1.
J Фізіол. 2001 1 вересня; 535 (Pt 2): 313-22. Глюкоза, фізичні вправи та інсулін: нові концепції. Ріхтер EA1, Derave W, Wojtaszewski JF.
Br J Nutr. 2012, 28 листопада; 108 (10): 1780-8. doi: 10.1017/S0007114511007422. Epub 2012 лютого 7. Вправа на опір посилює синтез міофібрилярного білка завдяки поступовому споживанню сироваткового білка у літніх чоловіків. Ян Y1, Брін Л, Берд Н.А., Гектор А.Дж., Черчуорд-Венне Т.А., Джоссе А.Р., Тарнопольський М.А., Філліпс С.М.
Am J Clin Nutr. 2009 січня; 89 (1): 161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub 2008, грудень 3. Проковтнута реакція на дозу білка синтезу м’язів та білка альбуміну після вправ на опір у молодих чоловіків. Мур DR1, Робінсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Танг Є.Е., Гловер Е.І., Вілкінсон С.Б., Пріор Т, Тарнопольський М.А., Філліпс С.М.
Про автора
КАНДЕЛА OSWAL
Я є особистим тренером, і я в основному займаюся втратою жиру та відновленням тіла. Я допомагаю тим, хто прагне поліпшити свою фізичну форму або досягти спортивної мети за допомогою харчування та фізичних тренувань.