харчування

Якщо ви схожі на багатьох здорових їдачів, ви, напевно, читали поради від спеціалістів з питань харчування, які пропагують рослинну дієту, зменшуючи або виключаючи м’ясо для покращення самопочуття та зміцнення здоров’я серця. Звичайно, рослинний стиль харчування наголошує на фруктах та овочах, але також включає не м’ясні джерела білка, такі як горіхи та насіння.

Якщо ви тільки починаєте включати горіхи та насіння у свій раціон, корисно порівняти харчову інформацію та інші дієтичні дані, щоб прийняти найкращі рішення щодо вашого плану харчування.

Харчування

Калорії в горіхах і насінні

Майже всі горіхи та насіння відносно калорійні, оскільки вони, як правило, містять велику кількість жиру. Жир забезпечує дев'ять калорій на грам, тоді як білки та вуглеводи - чотири калорії на грам.

Оскільки вони калорійніші, розумно розглянути можливість контролю над порціями, споживаючи горіхи або насіння.

Якщо ви шукаєте найменш калорійні горіхи та насіння, ви можете вибрати ті, які все ще в шкаралупі. Справа не в тому, що в них завжди менше калорій, але оскільки вам потрібно вийняти їх з оболонки, щоб з’їсти, ви їсте повільніше, і в результаті ви можете споживати менше!

Каштани, фісташки та мигдаль - низькокалорійні горіхи. Арахіс також менш калорійний, але технічно арахіс - це бобові, а не горіхи. До найбільш калорійних горіхів належать волоські та макадамія .

Вуглеводи в горіхах і насінні

Загалом у горіхах та насінні мало вуглеводів. Однак існують певні відмінності між різними типами.

Пекан, горіхи макадамії та бразильські горіхи мають менше вуглеводів, ніж багато інших сортів горіхів. Насіння чіа має менше вуглеводів, тоді як насіння соняшнику, як правило, вище вуглеводів.

Більшість вуглеводів у горіхах та насінні надходять з клітковини.

Жири в горіхах і насінні

У горіхах і насінні багато жиру, в деяких випадках до 85 відсотків жиру. Тож проста жменька горіхів макадамії або пекану може легко затримати 500 калорій (або приблизно п’яту до чверті рекомендованої норми споживання калорій для дорослих) .

Однак жир у цих продуктах харчування зазвичай є поліненасиченими та мононенасиченими жирами. Це вважаються "здоровими" жирами. Фахівці з питань харчування рекомендують замінювати насичені жири (які зазвичай містяться в м’ясі та молочних продуктах) ненасиченими жирами для поліпшення здоров’я серця.

Білок у горіхах та насінні

І горіхи, і насіння забезпечують білок, але його кількість варіюється. Насіння конопель, гарбуза та кабачків - хороші варіанти, якщо ви шукаєте високобілковий вибір. Насіння соняшнику, кунжуту та льону теж добре працюють.

Найбільш білкові варіанти горіхів включають арахіс, мигдаль, фісташки, кешью та волоські горіхи.

Мікроелементи в горіхах і насінні

Вітаміни та мінерали в горіхах та насінні можуть відрізнятися, але багато хто забезпечує вітамін Е, тіамін, магній, калій та різні вітаміни групи В.

Корисно відзначити, що волоські горіхи також містять фітинові кислоти, які можуть пригнічувати засвоєння кальцію, цинку та заліза.

Прибуток

Окрім того, що більшість горіхів містять корисні жири, клітковину та мікроелементи, більшість горіхів містять і фітонутрієнти. Це має сенс, оскільки горіхи та насіння мають на меті продовольство для саджанців, поки воно не зможе прорости і вирости самостійно.

Серед деяких інших ключових переваг:

  • Горіхи та насіння завантажені антиоксидантами. Антиоксиданти, відомі як поліфенол у горіхах і насінні, допомагають нейтралізувати вільні радикали, тому вони не можуть пошкодити клітини вашого організму.
  • Горіхи та насіння сприяють зниженню рівня холестерину. Мононенасичені та поліненасичені жири допомагають транспортувати надлишок холестерину до печінки, де він може виводитися з організму зі стільцем.
  • Горіхи та насіння можуть допомогти контролювати діабет. Оскільки вони мають низький вміст вуглеводів, вони рідше спричиняють стрибки рівня цукру в крові, що робить їх ідеальною закускою для людей із діабетом 2 типу.
  • Горіхи та насіння мають протизапальні властивості. Особливо це стосується бразильських горіхів, насіння гарбуза, волоських горіхів та насіння чіа, які містять багато омега-3 жирних кислот. Це може бути особливо корисно для людей з діабетом, артритом або захворюваннями нирок.
  • Горіхи та насіння можуть допомогти травленню. Це тому, що вони багаті розчинною клітковиною, такою, яка може вбирати воду в кишечнику, щоб пом’якшити стілець.

Нарешті, якщо замінити м’ясо (особливо м’ясо, оброблене м’ясом) рослинними джерелами білка, такими як горіхи та насіння, згідно з дослідженнями, ви отримаєте користь для здоров’я. Дослідження показали, що ті, хто дотримується рослинного раціону, отримують зниження ризику діабету 2 типу, інсульту, серцевих захворювань та інших захворювань.

Вживання дієти, насиченої рослинними продуктами, такими як горіхи та насіння, може допомогти зменшити ризик деяких захворювань, таких як хвороби серця, цукровий діабет 2 типу, гіпертонія та інсульт.

Конкретні дієти

Якщо ви дотримуєтесь певного плану харчування для управління станом здоров'я або з екологічних чи особистих причин, горіхи та насіння можуть вписатися у вашу програму харчування.

Веганська та вегетаріанська дієти

Горіхи та насіння є ключовим компонентом більшості здорових веганських та вегетаріанських дієт. Однак ці продукти не є повноцінними білками. На відміну від них, горіхи та насіння є неповними білками. Неповні джерела білка повинні поєднуватися з іншими (додатковими) джерелами білка, щоб забезпечити оптимальне харчування. Два допоміжні білки заповнюють нестачу амінокислот в іншому, щоб ви отримали повну користь, яку забезпечує весь білок.

Безглютенова дієта

Горіхи та насіння не містять глютену у своєму природному стані, однак багато горіхів та насіння, які ви купуєте у вашому місцевому продуктовому магазині, не містять глютену, а тому небезпечні для людей з целіакією.

Насправді, навіть якщо ваші волоські горіхи або горіхові суміші не містять джерела глютену у списку інгредієнтів, вони все одно можуть бути небезпечними. Упаковані горіхи часто переробляються на виробничих площах разом із продуктами, що містять глютен.

Однак є деякі торгові марки, які продають горіхи та насіння, які не містять глютену, і їх можна споживати безпечно.

Низька дієта FODMAP

Якщо ви виключите зі свого раціону FODMAP (ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли), ви все ще можете споживати багато горіхів та насіння, хоча, можливо, вам доведеться обмежити деякі з них.

За даними джерел охорони здоров’я, горіхи з низьким вмістом FODMAP включають мигдаль (ліміт 10), бразильські горіхи, фундук (ліміт 10), горіхи макадамії, арахіс, волоські горіхи, кедрові горіхи та волоські горіхи.

Низькі насіння FODMAP включають насіння кмину, чіа, гарбуза, кунжуту та соняшнику.

Кетогенні дієти та інші низьковуглеводні дієти

У більшості горіхів та насіння досить мало вуглеводів, що робить їх чудовим варіантом перекусу для тих, хто сидить на низьковуглеводній дієті, включаючи дієти з низьким вмістом цукру та кетогенні дієти.

Бразильські горіхи, волоські, волоські, горіхи макадамії, арахіс та фундук - особливо хороші варіанти. До горіхів, які містять більше вуглеводів, належать кешью, фісташки та навіть кедрові горіхи.

Якщо ви сідаєте на сувору кетогенну дієту, зупиніть свій вибір на мигдалі, насінні льону, горіхах макадамії, волоських горіхах, насінні соняшнику або волоських горіхах, але їжте їх помірковано. Уникайте кеш'ю, каштанів, насіння чіа та фісташок, які містять набагато більше вуглеводів.

Крім того, важливо враховувати упаковку та переробку. Багато горіхових сумішей містять багаті вуглеводами інгредієнти, такі як кренделі, сухофрукти або сухарі. Навіть суміші, що містять лише горіхи, можна залити цукром або медом і в результаті забезпечити значні вуглеводи.

Дієта для схуднення

Горіхи та горіхове масло мають високу калорійність та жирність, тому важливо враховувати контроль над порціями, особливо якщо ви дотримуєтесь плану харчування, щоб схуднути.

Одноразова порція горіхів і насіння, як правило, становить лише невелику жменю, приблизно унцію. Деякі люди можуть з’їсти лише одну порцію і бути ситими, і рідше переїдати.

Однак інші можуть безглуздо їсти з миски волоського горіха і в результаті споживати занадто багато калорій (навіть якщо вони переважно здорові).

Загальні запитання

Як порівнюється харчування у сирих волоських горіхах із смаженими?

Хоча сирі волоські горіхи є чудовими джерелами живлення, тостів може бути менше. Це тому, що обсмажування може пошкодити здорові жири у волоських горіхах та призвести до утворення шкідливої ​​речовини, яка називається акриламід (яку деякі дослідження пов’язують з раком печінки).

Крім того, деякі комерційні смажені горіхи готуються в олії перед посипанням ароматизаторами або зануренням у цукрову оболонку. Хоча вони смачні, але ці процеси сильно підривають харчові переваги волоських горіхів.

Чи повинен мене турбувати жир у волоських горіхах, якщо я також вживаю кокос на дієті з низьким вмістом вуглеводів?

Наприклад, із сухим кокосовим горіхом ви споживаєте велику кількість насичених жирів, таких, які можуть закупорити ваші артерії. Людям із ризиком серцевих захворювань рекомендується вживати не більше 16 грамів насичених жирів на день, згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців 2015-2020. Це лише одна унція сухого кокосового горіха.

Чи є горіхове масло таким здоровим, як цілі горіхи?

Горіхове масло, ще одне чудове джерело горіхового білка, часто наповнене сіллю, цукром, стабілізаторами та рослинною олією. Навіть якщо ви хочете взяти натуральне горіхове масло (або приготувати його самостійно), воно настільки енергетично щільне, що можна легко з’їсти зайву кількість і підірвати здорову дієту.

Який найкращий спосіб зберігати горіхи та насіння?

Щоб забезпечити найкращу якість, завжди зберігайте горіхи та насіння в холодильнику або морозильній камері, щоб олії не прогіркли. Горіхи та насіння з високим рівнем поліненасичених жирів особливо схильні до псування, як і подрібнені, поламані, порізані або подрібнені в їжі.

Рецепти та поради щодо підготовки

Існує незліченна кількість способів насолодитися горіхами та насінням у будь-якій їжі або як перекус. Багато людей просто насолоджуються ними цілими для швидкого підвищення білка, але ви також можете використовувати їх у салатах, смузі, йогуртах, вівсяних пластівцях, в сумішах для слідів або улюбленому замороженому десерті.

Також може включати приготування їжі з горіхами та насінням.

Алергія та взаємодії

Не можна насправді говорити про горіхи, не згадавши про алергію на горіхи. Хоча основна увага зосереджена на арахісі, алергія також пов’язана з деревськими горіхами.

Згідно зі статистикою Американського коледжу алергії, астми та імунології (ACAAI), понад три мільйони американців повідомляють, що вони мають алергію на арахіс, горіхи дерев або і те, і інше. Здається, ця кількість лише збільшується.

Алергія на горіхи, як правило, вражає дітей більше, ніж дорослих. Хоча до 20 відсотків переростуть свою алергію, ті, хто рано відчуває симптоми алергії, частіше залишаються алергіками протягом усього життя. Деякі алергії можуть навіть загрожувати життю, що призводить до алергічної реакції всього тіла, відомої як анафілаксія.

Незважаючи на ці серйозні занепокоєння, дослідження 2015 року, опубліковане в New England Journal of Medicine, прийшло до висновку, що діти з високим ризиком розвитку алергії на арахіс мають набагато меншу ймовірність розвитку такої алергії, якщо їм вводити арахіс до 12 місяців.

Фактично, це знизило ризик алергії на арахіс у віці п’яти років з 13,7 відсотка у дітей, які уникали горіхів, до 1,9 відсотка у немовлят, які зазнали арахісу до свого першого дня народження.