Овочі та фрукти

Саме овочі та фрукти повинні бути рясно представлені у вашому меню. Підходять всі види овочів. Овочі містять 80-90% води, мають низький вміст енергії та є багатим джерелом клітковини, вітамінів та мінералів. Їжте овочі щодня, бажано з кожною порцією їжі .

багатим джерелом

Фрукти та фруктові продукти містять більше енергії в порівнянні з овочами, їх джерелом є переважно прості цукри (фруктоза, глюкоза), тому не вживайте їх більше 30 днів на день. Вибирайте з фруктів менш солодкі види (грейпфрути, яблука). Сухофрукти не підходять, оскільки мають високу енергетичну цінність. Вибирайте з компотів, джемів та мармеладу, підсолоджених штучними підсолоджувачами або зі зниженим вмістом цукру.

Хліб та випічка

Хлібобулочні вироби є багатим джерелом складних вуглеводів, особливо темного хліба, хліба з цільного борошна та хліба, багатого клітковиною. Цільнозерновий хліб має енергетичну цінність, порівнянну з білим, але віддають перевагу йому завдяки високому вмісту клітковини, мінералів (магній, кальцій) та вітамінів (В1, Е). Підходять також рулети з Грем і соєві рулети; уникайте білого хліба (щоб не насичувати) і повністю пропустіть хліб, що містить жир - булочки, тістечка, чайне печиво тощо. Рекомендована кількість хліба - 5 - 10 днів на порцію. Готуючи соуси та загущені супи, уникайте борошна та не використовуйте смаженого жиру.

Гарніри та бобові

Їжте гарніри в невеликих кількостях, до 20 днів на порцію (зважені у вареному стані). Віддавайте перевагу вареній картоплі, макаронним виробам з цільного борошна, макаронам без яєць, неочищеному рису. Не опускайте випічку та гарніри. Бобові - калорійність, але цінна їжа, яка в розумних кількостях належить до вашого меню. Вони є чудовим джерелом біологічно цінних білків рослинного походження і, за винятком сої, майже не містять жиру.

Молоко та молочні продукти

Молоко та молочні продукти є важливим джерелом білка та кальцію. Зокрема, споживайте знежирене або напівжирене молоко, йогурти з низьким вмістом жиру (до 3% жиру, що відповідає 200-300 кДж/100 г), нежирні або напівжирні молочні продукти, сир з низьким вмістом жиру. Не використовуйте крем або продукти, збагачені кремом. Уникайте жирних сирів, віддайте перевагу нежирним сирам (до 30% жиру в сухій речовині). Суха речовина становить частину загальної ваги сиру. Наприклад, якщо марковано, що продукт містить 30% жиру та 50% сухої речовини, загальний вміст жиру становить 30 х 50/100 = 15%. У цьому випадку це відсоток від загальної ваги сиру, а не відсоток від загальної енергетичної цінності 100 г сиру. Таким чином, чим більше сухої речовини, тим більше жиру міститься у продукті.

Яйця

Жовток є джерелом холестерину, тому їжте переважно яєчний білок, який є якісним джерелом білка, не містить жиру і тому має низький енергетичний вміст. Їжте цілі яйця максимум 3-4 тижні.

М'ясо є важливим джерелом біологічного білка, але його споживання часто пов'язане з надмірним споживанням жиру - або прихованого в самому м'ясі, або у вигляді жиру, який використовується для приготування м'ясної страви. У меню скорочення можуть бути представлені всі види м’яса, крім жирного. Будьте обережні, навіть нежирне м’ясо містить жири! Особливо підходить м’ясо курки та індички в кількості 10 - 15 даг на порцію. Їжте його без шкіри. Уникайте ковбас, багатих жиром і часто виготовлених з неякісних інгредієнтів з високим вмістом солі та консервантів. Ви можете споживати обмежену кількість пісної шинки або нежирної птиці з копченостей. Не їжте кишки та паштети. Навпаки, включайте у своє меню принаймні три рази на тиждень рибу, яка має оптимальний склад жирних кислот. Ракоподібні (омари, краби, раки) та молюски (устриці, мідії, равлики, восьминоги) також мають високий вміст білка та мало жиру та вуглеводів. Крім того, вони містять багато мінеральних речовин, особливо йод та селен. З рибних консервів дозволяється риба у власному соку.

Уникайте нежирних жирів (використовуються для змащування, приготування їжі), а також жирів, прихованих у жирній їжі. Віддавайте перевагу рослинним жирам або жирам, обробленим світлом, але слід також обмежувати їх.

Кондитерські вироби та солодощі

Побалувати кондитерськими виробами можна лише у виняткових випадках, без збитих вершків, без кремів, бажано бісквітного торта. Уникайте цукерок, шоколаду, печива та наповнених вафель взагалі. Якщо у вас ласуни, вибирайте фрукти, батончики із злаками, желе з низьким вмістом цукру або пудинг з знежиреного молока. Замініть цукор на штучні підсолоджувачі без енергетичної цінності.

Напої

Дотримуйтесь питного режиму - випивайте від 2 до 3 літрів рідини на день, найкращі несолодкі напої (вода, фруктові чаї, мінеральна вода, легкі напої, натуральні соки до 2 дкл на день). Уникайте алкоголю, він багатий енергією.

Алкоголь

Алкоголь є багатим джерелом енергії, оскільки 1 г алкоголю забезпечує 29 кДж. Алкоголь також сприяє розвитку ризикованого ожиріння яблучного типу та збільшує рівень жиру в крові. Як частина дієти, ви можете побалувати себе келихом сухого вина, бажано виплесканням вина.

Сіль, спеції та зелень

Обмежте засолювання і використовуйте гострі суміші, що містять сіль. Не досягайте готових страв. Використовуйте часник, зелень і одиночні спеції.