"Харчування для спортсменів. Що їсти для гарного фізичного стану?"

"Кишки працюють"

Розуміння того, як травна система перетворює їжу на паливо, є першим кроком до розумного харчування. Процес

У чому різниця між цільнозерновими та обробленими цільними зернами?

Жоден, з точки зору харчування. Цільного зерна: насіння цілі, оточені ендоспермом, багатими поживними речовинами зародками та клітковиною. Оброблені цільні зерна: насіння були розтріскані, подрібнені, подрібнені або замішені і забезпечують таке ж живлення, як оригінальне цільне зерно. Уникайте рафінованих зерен (біле борошно, бідних поживними речовинами) та збагачених зерен (те саме, що рафіноване, але з відновленням деяких поживних речовин)

Блок живлення

Подумайте про своє тіло як про будинок, оснащений електрикою, газом та сонячною енергією - різними джерелами енергії для різних цілей. Паливо, яке ви обираєте для вправ, залежить від інтенсивності та тривалості тренувань.

Як я можу уникнути набору ваги під час канікул чи відпусток?

Схудніть на п’ять фунтів перед святом чи відпусткою! Як? Збільште свої силові тренування до трьох разів на тиждень, що збільшує м’язову масу і, отже, швидкість спалення калорій. Потім прагніть до стійкої втрати ваги від пів фунта до фунта на тиждень, зменшуючи споживання на 350-500 калорій на день. Шукайте їжу з низьким вмістом жиру та великою кількістю клітковини та додайте помірну кількість нежирного білка.

П’ять надзвичайно вдалих звичок «обідати».

1) Снідайте добре. Це дає хороший початковий стимул вашому метаболізму, забезпечує енергію
для середньої ранкової зарядки та запобігає втраті енергії перед обідом.
2) Їжте закуски між прийомами їжі. Пропуск їжі або очікування більше п’яти годин між ними
їх, може уповільнити ваш метаболізм і спричинити енергетичні збої, що призводять до
перегодовування. Беріть на роботу свіжі фрукти та овочі, щоб вас не спокушали солодощі та
цукерки.
3) планувати наперед. Перегляньте свій графік на наступний тиждень, сплануйте харчування
і дайте собі час на покупку продуктів. Якщо ви витрачаєте час на тренування,
ви повинні робити те саме, щоб готувати здорову їжу.
4) Будьте практичними в ресторанах. Це нормально, якщо їсти на вулиці, але не думайте, що ви
на харчових канікулах. Уникайте великих порцій, запитуйте про інгредієнти і робіть це
розумні заміни (наприклад, запечена картопля замість картоплі фрі)
5) спати вісім годин. Недостатній відпочинок порушує рівень гормонів
регулятори апетиту, що породжують підвищення апетиту (але не збільшення
діяльність)

Новини харчування

Кава: Перестаньте почуватись винними за свою тягу до кофеїну. По-перше, це міф, що помірні кількості кофеїну викликають зневоднення під час фізичних вправ. Кава містить здорову в серці розчинну клітковину, яка, як відомо, знижує рівень холестерину, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Agricultural and Food Chemistry. Інше дослідження, проведене в American Journal of Clinical Nutrition, припускає, що вживання двох-трьох чашок кави на день зменшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Кава також є хорошим джерелом антиоксидантів, включаючи поліфеноли, які борються з раком.

Вітамін D: Не сприймайте цей важливий вітамін легковажно. Вітамін D не тільки важливий для здоров’я кісток, але він також може запобігти певним типам раку та аутоімунних захворювань. Дослідники з Гарвардської школи громадського здоров’я виявили, що високий рівень вітаміну D пов’язаний з меншим ризиком розвитку розсіяного склерозу. Більшість людей отримують від 200 до 400 МО щодня, але зараз фахівці рекомендують 800 МО щодня, з їжі та добавок. Отримайте дозу полівітамінів.

Бутерброди: Жування невеликими порціями, розподіленими протягом дня - замість того, щоб переїдати під час їжі - це добре для вашої талії та для вашої роботи. Дослідження, проведене в газеті «Медицина та наука у спорті та фізичних вправах», показало, що пожежники, які розподіляють їжу на регулярні закуски, суттєво збільшували свою продуктивність, особливо в пізні години дня.

Експрес-поїзд

Намагаєтесь наростити м’язи? Їсти м'ясо.
Кріс Кармайкл (*)

"Нічого проти вегетаріанців, але коли мої спортсмени важко тренуються, я рекомендую їсти червоне м'ясо. Нежирне м'ясо яловичини, бізона та баранини є досить низьким вмістом жиру, а також високоякісних білків та цинку. Але справжня річ така. Перевагою над білковими порошками або тофу є залізо. Залізо гему, який міститься в м’ясі, засвоюється організмом ефективніше, ніж негемове залізо, яке міститься в овочах. Чому це важливо? Нові докази & Вправи показують, що спортсмени генерують кисневі еритроцити швидше, ніж інші люди; для заміни цих клітин потрібна здорова доза заліза. Спортсмени-чоловіки повинні вживати в їжу від 8 до 14 міліграм заліза на день. 170 грам (170 гр) стейк має 4 міліграми, тож розігрійте гриль! "

(*) Кріс Кармайкл - засновник Carmichael Training Systems і колишній тренер Ланса
Армстронг.

Варто витратити екзотичні соки, які стверджують, що мають користь для здоров’я?

Хоча соки з мангостану, ноні, годжі, асаї та інших екзотичних фруктів мають високий вміст антиоксидантів, є мало доказів того, що ці модні «суперфрукти» кращі за інші ягоди темного кольору (ожина, мортіньо тощо). Найкраща порада: щодня їжте гарну різноманітність яскраво забарвлених фруктів та овочів.

Енергетики

Отримайте гарне поєднання "максимумів" і "мінімумів", розуміючи глікемічний індекс

Ви вже знаєте, що навантаження вуглеводів готує ваше тіло до великих зусиль при зберіганні
прикладом глікогену у м’язах та печінці. Але не всі "макаронні вечірки" однакові. Деякі вуглеводи (наприклад, білі макарони) сильно вражають вашу систему, даючи вам швидкий поштовх, але потім різко падаючи, тоді як інші (наприклад, цільнозернові макарони) переробляють повільно, забезпечуючи енергію стійким способом. Ця різниця в піковому рівні цукру в крові відома як глікемічний індекс (ГІ) або глікемічне навантаження (ГЛ). Їжа з високим вмістом глікемії особливо корисна для тренувань та відновлення, коли потрібно швидко поповнити глікоген. Однак для регулярних страв та закусок доповнюйте свій раціон продуктами з низьким вмістом глікемії. Найголовніше, що слід пам’ятати, це те, що спортсменам у щоденному раціоні потрібна суміш вуглеводів з низьким, помірним та високим вмістом глікемії. Використовуйте наступний посібник:

Глікемічний індекс: низький = менше 55; помірний = 55-70; висока = понад 70

Глікемічне навантаження: низька = менше 10; помірний = 11-19; висока = більше 20

Заряджайтеся спортом

Підвищте свою ефективність за допомогою правильного плану харчування для кожної гонки

Бігуни:
Перед гонкою: Приблизно за три години до початку випийте багато рідини (води, соків,
спортивні напої) і з'їжте легкозасвоювану вуглеводну закуску (бублик з
мармелад).
Протягом: Якщо ви бігаєте більше години, випийте солодкий спортивний напій з великою кількістю натрію та
два-три джерела вуглеводів. Якщо вам потрібно, споживайте гель для підвищення енергії.
Потім: Відразу після закінчення напою відновлювальний напій з високим вмістом
вуглеводи, що містять незначну кількість білка і натрію.

Велосипедисти та гірські байкери
Перед гонкою: Педаль прощає на животі, тому перекусіть
Значно багато вуглеводів за дві-чотири години до початку. Чоловік вагою 165 фунтів повинен
націлити на 150 грамів вуглеводів (приблизно те, що міститься в їжі
що складається з чашки крупи, восьми унцій йогурту, великого банана, двох столових ложок
родзинки, дві столові ложки меду і 12 унцій соку)
Протягом: Зволожувати та заряджати енергією під час тренувань легше, ніж при інших видах спорту.
Прагніть споживати від чотирьох до восьми унцій рідини (120-240 куб. См) кожні 15-20 хвилин, і
споживайте гель, якщо це необхідно.
Потім: Вживайте вуглеводи з високим вмістом ГІ (крупи та хліб) протягом 30 хвилин
закінчити. Прагніть на півграма вуглеводів на кожен фунт ваги і 15 грамів білка, с
трохи натрію Чаша з крупами з молоком і фруктами - хороший варіант.

Триатлоністи
Перед гонкою: Якщо ви починаєте дуже рано вранці, закінчіть споживання вуглеводів о 17:00 напередодні, так що ви прокинетесь голодним перед їздою (за три години до старту). Вранці замініть глікоген печінки легкозасвоюваними вуглеводами, такими як хліб і фрукти.
Протягом: Переконайтеся, що у вас є перевірений план поповнення напоїв, гелів та батончиків. Не забувайте: ви потієте під час плавання, тому починайте пити, як тільки сідаєте на велосипед.
Потім: Вам потрібно багато вуглеводів для поповнення глікогену, а також білка для відновлення м’язів.

Час їсти

Як спортсмен, ви повинні призначити їжу та закуски навколо денних тренувань. Ось посібник для ранкових, полуденних або вечірніх тренувань

• Чому банан є основною їжею для спортсменів - BBC News World
• Ключі до палеодієти для спортсменів
• ОСНОВНІ ПРАВИЛА Харчування для спортсменів - SanusVitae
• Найкращі здорові вечері для спортсменів - MENzig
• Новий розділ рецептів для спортсменів в Росії