Ось декілька порад, які точно вам допоможуть:)
1. Дієта повинна бути збалансованою та різноманітною
Обмежувальні та одноманітні режими харчування точно не порадують наш організм. Багато разів достатньо лише невеликих змін, і організм має те, що йому потрібно. Тому ми повинні споживати вуглеводи, які є основним джерелом енергії та палива для м’язів (рис, макарони, картопля, хліб з непросіяного борошна), необхідні та необхідні білки для регенерації м’язів після фізичних вправ (молочні продукти - сир, йогурт, молоко, сир; всі види; м’ясо, риба та морепродукти) та жири - тут необхідно розрізняти здорові (мононенасичені, поліненасичені та омега-3-ненасичені жирні кислоти) та т.зв. нездорові жири (насичені та трансжири). Хороші жири підтримують травлення, знижують рівень холестерину, допомагають засвоювати вітаміни та регулюють обмін речовин. Занадто мало споживання жиру, яке багато разів трапляється в нашій боротьбі за худорлявість, збільшує ризик отримання травм і пригнічує діяльність імунної системи.
2. Регулярність
Ми дійсно можемо їсти все, але важливу роль відіграє час, кількість і, звичайно, регулярність - 5 прийомів їжі на день. На додаток до трьох основних страв, підходящим вибором для десятого і свинцю є свіжі або сухофрукти, горіхи, молочні продукти. Багатьом подобається популярний зерновий батончик, який також може бути підходящим доповненням, але ми повинні вибирати ті види, які містять цілі шматки фруктів, горіхів і круп.
3. Як і коли їсти, якщо ми бігаємо вранці, вдень, ввечері?
Незалежно від того, чи є ми бігунами вранці, вдень чи ввечері, ми ніколи не повинні бігати "порожніми". Легке харчування перед тренуванням підвищить рівень енергії та покращить наші результати. Ранкові бігуни можуть поповнити свою енергію енергетичним напоєм, що містить вуглеводи, чаєм з медом, крупами, бананами або невеликим шматочком білого хліба з варенням (потрібно спробувати, яка альтернатива вам найбільше підходить). Вдень та ввечері бігунам слід за 2 години до тренування захопити дієту, що містить 60-100 г вуглеводів (наприклад, банан та цільнозерновий круасан або 60 г сухофруктів). Відразу після фізичних вправ їжа, що містить вуглеводи та білки у співвідношенні 4: 1, напр. шматок цільнозернового хліба з індичкою, крупи з молоком.
4. Спиртні напої не заборонені
У цьому випадку я мав на увазі алкоголь у формі якісного червоного вина, яке є багатим джерелом корисних біофлавоноїдів. Це понад 400 речовин, які перевершують свою сильну антиоксидантну дію. Вони благотворно впливають на серце та судини, імунітет, стан суглобів, старіння та постачання клітин киснем.
5. Харчові добавки - це справді "лише добавки"
Вітамінні або мінеральні добавки корисні та покращують ефективність лише в тому випадку, якщо у нас справді не вистачає відповідних поживних речовин - вони лише повинні збагатити повноцінне здорове харчування. В іншому випадку виникає передозування та подальші проблеми зі здоров’ям.
6. Не забуваємо про рідини
Достатнє зволоження організму сприятливо впливає на спортивні показники. У разі зневоднення порушується здатність організму позбавлятися зайвого тепла, що утворюється працюючими м’язами. Тож ми можемо забути про однакову інтенсивність тренувань, з’являються втома, нездужання та виснаження.
7. Їжа - це не просто калорії, а перш за все необхідне паливо
Якщо нас турбує вага тіла, давайте вибиратимемо більш здорову їжу і споживатимемо менші порції протягом дня, що прискорює обмін речовин. Застосовується конкретна кількість калорій: активна спортивна жінка не повинна споживати менше 1500 калорій на день, чоловік менше 1800 калорій. Збільшене споживання калорій - це добрий день перед перегоном, у день самого старту, а також наступний день після перегонів - для прискорення регенерації. Ці калорії повинні надходити з якісної їжі та містити багато вуглеводів
Вітаю всіх із Йоганнесбурга!
Катка Берешова