Харчування під час карантину: що їсти для зміцнення імунітету?

Правильне харчування є ключовим фактором здоров’я, особливо в той час, коли наша імунна система повинна бути більш стійкою. Через епідемію коронавірусу та комендантську годину багато хто накопичив удома міцну їжу, яка не обов’язково зміцнює, а навпаки послаблює наш організм. Але що правильне харчування під час карантину?

карантину

У цей період невизначеності придбання міцної їжі збільшилось, і кілька будинків зберігали велику кількість борошна, олії, цукру та готових страв. У більшості останніх багато жиру, цукру та солі, а їх харчова цінність досить низька, що не стосується нашого здоров’я. Тривалий стрес може змусити нас їсти більше, ніж нам потрібно, і якщо ми довше залишаємось вдома, ми також можемо щипати нудьгу. Більшість людей не знають, що таке правильне харчування під час карантину, ми намагаємось у цьому допомогти.

Надмірна купівля та "панічна купівля"

З моменту спалаху епідемії коронавірусу багато людей перевитратили або “панікували”. Оскільки хвороба поширилася по всьому світу, усі пішли на карантин, а відсутність фізичних вправ та погані харчові звички загрожують нашому здоров’ю. У періоди невизначеності багато людей відчувають тривогу, смуток і страх і намагаються придушити ці почуття, приймаючи їжу. Дотримання звичайного розпорядку дня може допомогти їм керувати. Один із способів це зробити - регулярно дотримуватися їжі та планувати свій тижневий раціон. Останнє також дозволяє отримати максимум користі від їжі, зменшуючи харчові відходи.

Складіть план харчування та список покупок

На щастя, навіть маючи обмежену кількість інгредієнтів, можна дотримуватися дієти, що зміцнює здоров’я, але в даний час більшість продуктів є в продуктових магазинах. Щоб мінімізувати покупки в магазині аж ніяк не надмірна, однак рекомендується купувати більшу кількість їжі. Складання плану харчування та списку покупок полегшує нам роботу. Оскільки у нас все ще є свіжі фрукти, овочі та молочні продукти зі зниженим вмістом жиру, розгляньте можливість їх споживання над швидкопсувними продуктами. Заморожені фрукти та овочі можна використовувати протягом більш тривалого періоду часу, і вони часто мають подібний профіль поживних речовин, як їхні свіжі аналоги. Щоб уникнути марної їжі, можливо, ви захочете заморозити залишки їжі для іншого прийому їжі.

Готуйте домашню їжу

Харчування під час карантину не таке вже й складне. У повсякденному житті багато людей не встигають готувати вдома. Тепер ми маємо можливість робити рецепти, на які раніше не встигали. В Інтернеті ходить безліч корисних і смачних рецептів. Скористайтеся безліччю вільно доступної інформації та експериментуйте з наявними інгредієнтами, але не забувайте пам’ятати про принципи здорового харчування.

Зверніть увагу на розмір порцій

З спалахом COVID-19 багато сімей проводять більше часу вдома, що пропонує нові можливості для зміцнення сімейних стосунків, або для спільного харчування. Це також чудова можливість для батьків стати взірцем здорового харчування в очах своїх дітей. Тепер ми маємо можливість залучати дітей до приготування здорової їжі. Якщо дозволити їм самостійно вибирати, які овочі входять до різних страв, це може спонукати їх споживати їх, сидячи за столом. Коли ми залучаємо їх до приготування їжі, важливо навчити їх різним правилам безпеки харчових продуктів, включаючи миття рук перед приготуванням їжі, прибирання кухонних поверхонь, обробку та зберігання кожного інгредієнта.

Той, хто довгий час залишається вдома, особливо без компанії, може легко пережити це. Щоб цього уникнути, сідайте за стіл під час їжі. Не їжте на дивані, у спальні чи за комп’ютером, бо ми можемо споживати більше, ніж потрібно, не усвідомлюючи цього. Така модель поведінки може призвести до збільшення ваги і навіть до хронічних захворювань.

Будьте обережні, щоб не вживати більше 2000 калорій, і зменшуйте кількість калорій, якщо ви виконуєте сидячу роботу або фізичні вправи (що в іншому випадку настійно рекомендується під час карантину). Інтернет-калькулятори калорій допоможуть вам визначити своє індивідуальне споживання калорій.

Споживання цукру, солі та жиру

Переконайтеся, що консервовані або оброблені продукти містять багато солі та прихованого цукру. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує вживати менше 5 грам солі на день. Ви також можете розглянути можливість промивання таких консервованих продуктів, як овочі та боби, щоб видалити з них надлишок натрію. Майте на увазі, що мариновані продукти часто мають високий вміст натрію. ВООЗ рекомендує, щоб у дорослих менше 5 відсотків щоденного споживання енергії складалося з цукру (близько 6 чайних ложок). Якщо ви жадаєте солодощів, свіжі фрукти завжди повинні бути пріоритетом, сухофрукти без цукру - теж хороший вибір. Вибираючи інші десерти, переконайтесь, що в них мало цукру.

Щоб обмежити споживання жиру, вибирайте способи приготування, які вимагають менше або зовсім відсутність жиру. Готуйте нашу їжу на грилі або на пару. При необхідності можна використовувати невелику кількість ненасичених олій, таких як ріпакова, оливкова або соняшникова олія. Щоб обмежити насичені жири, відріжте зайвий жир від м’яса. Масло та молочні продукти з високим вмістом жиру, пальмова олія, печиво, що містять кокосову олію, з одного боку нездорові, а з іншого - відгодовані.

Кілька разів на тиждень, але аж ніяк не щодня, ми їмо рибу, сухе біле м’ясо, яйця, бобові, несолоні, несмажені олійні культури. Оскільки калорії в насінні значні, досить кількох їх зерен.

Їжте достатньо клітковини

Клітковина сприяє здоров’ю травної системи і забезпечує тривале відчуття ситості, що допомагає запобігти переїданню. Щоб забезпечити належне споживання клітковини, включіть у свій раціон згадані вище овочі, фрукти, бобові та цільні зерна. До останніх належать овес, коричневий рис, лобода та цільнозерновий хліб.

Давайте залишатись зволоженими

Достатня гідратація необхідна для здорового функціонування організму. Якісна вода з-під крана - це найздоровіший і найдешевший напій. Ми можемо кинути його зі свіжими та замороженими фруктами, нарізаними цитрусовими фруктами, огірками та зеленню, ми можемо навіть додати м’яту, лаванду або розмарин. Уникайте вживання великої кількості міцної кави, чаю та особливо енергетичних напоїв. Це може призвести до зневоднення і може негативно вплинути на наші звички сну.

Ми уникаємо алкоголю, особливо коли перебуваємо в самокарантині. Як психоактивна речовина, алкоголь впливає на психічний стан та процес прийняття рішень, крім того збільшує ризик падіння чи інших травм. Відомо також, що вживання алкоголю посилює симптоми депресії, тривоги, страху та паніки, що може посилитися під час ізоляції. Вживання алкоголю не є хорошим механізмом подолання в короткостроковій або довгостроковій перспективі, навіть якщо ми вважаємо, що це допомагає впоратися зі стресом або може захистити від COVID-19. Це сильно послаблює імунну систему, збільшуючи таким чином сприйнятливість організму до інфекційних захворювань. Алкоголь не входить до дієти та здорового способу життя, тому він не повинен бути в списку покупок.

Тривалі свіжі фрукти та овочі

Рекомендується споживати щонайменше 400 грам (тобто 5 порцій) фруктів та овочів на день. Хорошим вибором є такі цитрусові фрукти, як апельсини, грейпфрути, а також банани та яблука. Їх можна нарізати на більш дрібні шматочки і заморозити для подальшого використання, можливо, додати до смузі. Коренеплоди, такі як морква, буряк, та овочі, такі як капуста, брокколі та цвітна капуста, відносно не псуються. Часник, імбир та цибуля також чудово зберігати вдома, придатні для ароматизації різноманітних продуктів та мають імунозміцнюючий ефект.

Заморожені фрукти містять багато клітковини і містять кілька вітамінів. Вони часто дешевші за свої свіжі версії. Їх можна додавати в соки, смузі чи каші, або навіть у нежирний простий йогурт. Заморожені овочі поживні, вони також є інгредієнтами для швидкого приготування супів та овочів.

Суперпродукти

Є багато продуктів, на вибір з низьким вмістом калорій вони містять необхідні для організму поживні речовини. Такий випадок із суперпродуктами, які є важливими елементами здорового харчування. Їх спільне те, що вони в ідеалі містять білки, жири та вуглеводи, вітаміни та мінерали, клітковину та антиоксиданти, а також мікроелементи.

Різні веганські білкові порошки містять безліч цінних поживних речовин, а також підходять для задоволення потреб організму в білках, коли ми інтенсивно тренуємось під час карантину. На відміну від порошків тваринного білка, вони не створюють здуття живота та розладу шлунку, тоді як біодоступність висока. Органічний банановий порошок веганського білка без глютену та органічний порошок білка ванілі підходять для приготування смачного смузі. Полівітаміни Green icon містять десятки супер-овочевих та фруктових есенцій, тоді як органічний порошок капусти та органічний буряковий порошок містять велику кількість антиоксидантних вітамінів A, B та C.