КУХНЯ З ГОЛОВОЮ

З приходом холоду та дощів наш холодильник і наше тіло просять у нас нових продуктів. Зникли помідори, дині та салати

З приходом холоду та дощів наш холодильник і наше тіло просять у нас нових продуктів. Зникли помідори, дині та салати, і настав час чудового рагу. Перепад температур штовхає нас споживати більше калорійної їжі, і ми повинні бути обережними, Що ж, якщо ми поєднуємо більше споживання з меншими фізичними вправами (те, що теж трапляється в цей час), ми можемо в кінцевому підсумку набрати кілька кілограмів, що в поєднанні з приходом Різдва може призвести до катастрофи.

рецептів

Вибираючи наше щотижневе меню існує цілий ряд продуктів, яким слід віддати перевагу восени та взимку, не лише завдяки своїм важливим харчовим якостям, але й тому, що вони є сезонними продуктами, які ми не знайдемо настільки дешевими або такої якості у будь-який інший час року.

Це вибір простих, швидких і періодичних рецептів для повсякденного життя: велике розгортання не потрібно, лише мінімальне забезпечення, щоб піклуватися про своє здоров’я, харчуючись здорово.

1. Гостра смажена броколі

Брокколі - це зимовий овоч, який починає з’являтися в цей час у наших овочівників. Він багатий клітковиною і містить багато вітамінів і мало калорій. Він також містить сполуку сульфорафан, якій приписують антиоксидантні та антибактеріальні властивості. Крім того, деякі дослідження пов’язують брокколі з певними протипухлинними та протиартритними властивостями.

В Іспанії не так багато традицій, що стосується брокколі, але, як і всі овочі, її можна приготувати різними способами. Візьмемо для прикладу цей рецепт смаженої брокколі.

Інгредієнти для 4 осіб:

  • 500 грам брокколі
  • 4 зубчики часнику, дрібно нарізані
  • Кайенський перець або мелений перець чилі
  • Оливкова олія
  • Сіль і перець

Розігрійте духовку до 220 градусів. У великій мисці змішайте чисту брокколі, розрізану на двосантиметрові шматочки, з двома ложками оливкової олії. Приправити суміш. Покладіть брокколі в форму для запікання і запікайте її протягом 15 хвилин. Тим часом змішайте ще дві столові ложки олії з подрібненим часником і кайенським перцем або меленим чилі (залежно від ступеня нагрівання, який ви віддаєте перевагу, ви можете додавати більше або менше, зазвичай достатньо половини чайної ложки). Коли закінчиться п’ятнадцять хвилин, розподіліть приправу на брокколі, добре перемішайте і поставте овочі назад у духовку приблизно на 10 хвилин, поки брокколі не почне буріти. Подавати гарячим.

2. Запечений лосось

Восени та взимку споживання риби зазвичай зменшується, і немає причин для цього. Окрім цього, лосось має однакову якість протягом року, він багатий вітаміном D, що є чудовим для нас зараз, коли сонячних годин менше, і є важливим джерелом омега-3 жирних кислот, які відіграють важливу роль у профілактиці серцево-судинних захворювань.

Інгредієнти для 4 осіб:

  • 4 філе лосося по 150/200 грам
  • 1 лимон
  • Кріп
  • 4 зубчики часнику
  • Сіль і перець

Розігрійте духовку до 200 градусів. Помістіть філе лосося в форму для запікання. Розріжте лимон на чотири частини і стисніть кожен шматочок над одним із філе. Очистіть і подрібніть кожен зубчик часнику, а також киньте їх на кожне філе. Посипте кожне філе щіпкою кропу (якщо переборщити, воно просто буде схоже на кріп) і додайте перець і сіль. Випікайте стейки приблизно 20 хвилин або поки не побачите, що вони готові.

3. Гарбузовий крем

Гарбуз, який зараз у сезоні, і його майже дарують у овочевих магазинах, Це низькокалорійний овоч з високим вмістом клітковини та вітаміну А. Його оранжевий колір є наслідком високого вмісту бета-каротину, який допомагає запобігти серцевим захворюванням. Існує кілька способів приготування гарбуза. Його можна їсти просто приготованим у супроводі картоплі, але в Іспанії, як це завжди їли, це пюре, а у Всесвіті немає більш простого рецепту.

Інгредієнти для 2 осіб:

  • 1 шматок гарбуза приблизно 450 грам
  • 250 грам картоплі
  • Один середній цибуля-порей
  • 2 моркви
  • Оливкова олія
  • Сіль і перець

Поставте п’ять склянок води варити в каструлю. Очистіть гарбуз від шкірки, помийте її, видаліть насіння і наріжте шматочками. Почистіть, помийте і наріжте також цибулю-порей, моркву та картоплю. Коли вода стане гарячою, додайте всі овочі, додайте дві столові ложки олії і сіль, перець за смаком. Накрийте казан і варіть суміш 25 хвилин на середньому вогні. Після цього крем проходить через електричний міксер або кухонний комбайн. Крем смачний, якщо ви також додасте пару сирів, але, звичайно, вони збільшують калорійність страви.

4. Квасоля з овочами в скороварці

Бобові - не сезонна їжа, і ви можете знайти найкращі сорти цілий рік, але їсти тушонку з квасолі, безумовно, не те, що найбільше хочеться влітку. Таким чином, Зараз, коли настає холод, найкращий час відновити одну з найбільш повноцінних продуктів ми маємо в цих краях.

Бобові культури дешеві і їх дуже легко приготувати (хоча багато хто думає інакше). Вони є їжею, дуже багатою білком і клітковиною, що робить їх хорошим замінником м’яса, необхідного для вегетаріанців, але рекомендується всім, хто хоче зменшити споживання тваринного білка.

Зокрема, квасоля, пінто, червона або чорна (наприклад, з Толози), має невелику кількість кислот омега-3, і чим темніше колір квасолі, тим він багатіший на антиоксиданти. Щоб ця страва була повністю здоровою, найкраще готувати її лише з овочами, квасоля досить міцна, щоб не потребувати будь-яких добавок. Рецепт є орієнтовним, насправді, ви можете додати майже будь-який вид овочів.

Інгредієнти для 6 осіб:

  • 500 грам квасолі
  • 1 цибулина
  • 1 зелений перець
  • 1 зубчик часнику
  • Кайенський перець або перець чилі (за бажанням)
  • Оливкова олія
  • Сіль і перець

Це найосновніший рецепт приготування квасолі і Він призначений для виготовлення в даний момент, без необхідності їх замочувати. У будь-якому випадку, якщо ми використовуємо чорну квасолю, переважно, щоб вони провели ніч у воді.

Просто додайте квасоля в скороварку, очистіть і розріжте цибулю на дві половини, поріжте перець, очистіть зубчики часнику, додайте трохи перцю чилі або кайенського перцю (якщо хочете пікантний дотик) і покладіть все це в каструлю. Після цього все покрийте водою, додайте добре окропу олії, солі і перцю. Накрийте казан і варіть на середньому вогні. Коли клапан почне обертатися, увімкніть нагрів і зачекайте десять хвилин. Вимкніть вогонь, дайте йому відпочити, і квасоля буде готова приблизно через 10 хвилин. Якщо вони були важкими, щось може статися залежно від виду квасолі, просто поставте їх назад на вогонь: рагу не зіпсується.

5. Запечена солодка картопля

Солодка картопля або солодка картопля - це зимовий бульба, споживання якої в Іспанії завжди обмежувалося ялинковими каштанами. З огляду на зростання латиноамериканського населення, серед якого солодка картопля є дуже популярною, її стає простіше знайти у овочівників. Це низькокалорійний овоч, багатий калієм, що може допомогти нам підтримувати здоровий рівень артеріального тиску. Якщо ви споживаєте шкіру, вона також є хорошим джерелом клітковини. Це ідеальний супровід до м’яса.

Інгредієнти для 4 осіб:

  • 4 маленьких солодких картоплини (близько півкілограма)
  • Розмарин
  • Оливкова олія
  • Сіль і перець

Розігрійте духовку до 220 градусів. Солодкий картопля помити і обсушити, розрізати уздовж, а потім кожну половинку розрізати на чотири. Покладіть батат в миску і змішайте його з 3 столовими ложками оливкової олії, сіллю, перцем і розмарином (інші спеції можна додавати за смаком). Покладіть алюмінієву фольгу на аркуш печива і розкладіть по ній шматочки солодкої картоплі. Випікайте 15 хвилин, парою щипців переверніть кожен шматок, і випікайте ще 15 хвилин. Подавайте негайно.