Здорове харчування важливо для кожного з нас. Не лише діти, а й люди похилого віку заслуговують на посилений догляд. З часом, коли ми старіємо, кожна клітина нашого тіла старіє, і разом з цим більшість життєво важливих функцій знижується.
Старіння - це природний процес, який приносить із собою багато незручностей. Тому дуже важливо, щоб ми готувались до цього періоду протягом нашого життя і не забували піклуватися про себе навіть у похилому віці. Те, як ми їли в молодому віці, часто не покриває потреб старіючого організму. Це правда, що те, як ми ставилися до свого тіла в молодості, повернеться до нас у старості. Отже, якщо ви погано їли, мало рухались або балувались мінералами, ви можете доплатити за це в даний момент. Тому ми зібрали для вас чудові поради, як харчуватися в старості і жити красиво і повноцінно решту життя.
Важливі факти про старіння організму
Зі збільшенням віку наші вимоги до споживання енергії зменшуються. Оскільки люди похилого віку не витрачають стільки енергії на різні заняття, якими вони займалися в молодості, потреба в організмі також зменшується. Це також пов’язано з поступовим старінням організму, коли клітини поступово відмирають, а органи працюють повільніше.
Погіршується діяльність травного тракту. Дієта старшого віку повинна мати надзвичайно багато клітковини, що прискорить травлення та покращить виведення патогенних бактерій або неперетравлених залишків. Це також пов’язано із збільшенням споживання мінералів та вітамінів, оскільки робота кишечника сповільнюється, і це дуже важливо для нашого імунітету. Оскільки травна активність поступово зменшується, кількість споживаної їжі також слід зменшувати.
На травлення впливає також недостатньо подрібнена їжа. Багато людей, а не лише літні люди, які мають зубні протези, воліють уникати твердої їжі або ковтати її цілою. Однак це має фатальні наслідки для всього травного тракту - недостатньо подрібнена їжа дратує глотку та стравохід, шматочки їжі засвоюються недостатньо, а загальний потенціал отриманої їжі залишається повністю невикористаним. Тому важливо правильно подрібнювати їжу в роті; серед іншого, він сприяє виробленню слини та травних ферментів.
Люди похилого віку гірше сприймають солоний смак. Через зменшення кількості смакових рецепторів у роті їм важче розпізнати, чи є їжа занадто низькою чи занадто солоною. Сіль також засуджується у молодих людей, оскільки вона затримує воду в організмі, підвищує кров'яний тиск і може негативно вплинути на функцію таких органів, як нирки або серце. Тому рекомендується менше солити у літньому віці, інакше існує ризик того, що функція життєво важливих органів буде без потреби ослаблена.
Чим старше ми стаємо, тим менше рідини приймаємо. Основна проблема полягає в тому, що в літньому віці люди забувають пити воду не тільки в спекотні літні дні. Дегідратація дуже небезпечна для людей похилого віку, оскільки вони менше потіють, тому їх організм перегрівається. Є ризик сплутатися свідомості, розладів свідомості і навіть повного колапсу організму. Це призводить до частих падінь, які зазвичай призводять до серйозних переломів, оскільки в літньому віці кістки значно слабші.
Важливим нагадуванням для людей похилого віку є також регулярність прийому їжі. Важливо не тільки збільшити пропозицію якісних продуктів харчування, але також створити регулярний режим і готувати менші порції. Краще потурати 5 - 6 меншим дозам їжі на день, тому що метаболізм завжди буде насторожений, не буде зайвого переїдання, а також поповниться необхідна енергія. Все це повинно йти рука об руку з активними рухами.
Харчові рекомендації для людей похилого віку
Білки - 1,0-1,2 г/1 кг маси тіла/добу
Жири - 1,0 г/1 кг маси тіла/добу
Вуглеводи - від 250 до 320 г/добу
М'ясо - 2-4 рази на тиждень
Багато рідини - 25 мл/1 кг маси тіла/1 день, т. j. 1,5-2 літри на день
Зменшіть споживання алкоголю
Менше солі - 5 мг солі на добу
Обмежте солодкі та пікантні делікатеси
Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам білому борошну
5 - 6 добових доз їжі, калорійно розподілений: 20 - 15 - 30 - 15 - 20%
Що їсти в старшому віці?
Сніданок: День повинен починатися зі збалансованого сніданку, в ідеалі з яєць, легкого сиру або грецького йогурту з хлібом з непросіяного борошна. У літньому віці жири погано метаболізуються, часто розвивається атеросклероз або підвищений рівень холестерину. Тому доцільно вдаватися до "здорових" жирів, що містяться в молочних продуктах, яйцях або рибі. Ці продукти, серед іншого, підтримують серце, захищають судини та знижують ризик раку товстої кишки або деменції. Крім того, молочні продукти містять кальцій, який рідше зустрічається у людей похилого віку, особливо у жінок, які мають ризик розвитку остеопорозу.
Перекус: Протягом дня бажано пити чисту воду для немовлят або джерела, несолодкі трав’яні чаї або фруктові смузі. Фрукти також повинні бути серед пріоритетів, оскільки вони забезпечуватимуть клітковину та майже всі вітаміни, мінерали та мікроелементи, які потрібні старіючому організму. Плід покращує травлення, запобігає запорам або навіть раку товстої кишки, що є відносно поширеним захворюванням у літньому віці, а також покращує захисні сили організму. Ананаси, інжир та банани - дуже хороший вибір.
Обід: На обід рекомендується достатня доза овочів, ідеально приготовлених або тушкованих. Що стосується м’яса, доцільно чергувати рибу з птицею або нежирною свининою чи яловичиною. Не рекомендується їсти жирне м’ясо, наприклад, качку або гусака, і взагалі ніяких сосисок! Ми можемо готувати м’ясо різними способами, окрім смаження, яке пропускає в організм насичені жирні кислоти. Вони погано впливають на рівень холестерину в крові та серцево-судинну систему загалом, особливо в літньому віці.
Оловрант: Після обіду ви можете знову їсти фрукти, молочні продукти, такі як йогурт або молоко, які містять корисні пробіотичні культури та кальцій. Соя, що містить естрогеноподібні речовини, також є дуже вдалим вибором для жінок. Вони знижують ризик остеопорозу, а також атеросклерозу. Весь свинець можна доповнити зеленим або білим чаєм з медом і какао, що підтримує діяльність мозку.
Вечеря: Ідеальний вибір для вечері - картопляний суп, салат з тунця, яйця або хліб з овочами. Будьте обережні, літні люди не повинні взагалі їсти після 19:00.