Головна> Харчування під час вагітності
Харчування при вагітності
Мета не з’їсти вдвічі більше, а вдвічі більше їжі. Важливо збалансоване харчування, різноманітне меню та менші порції.
Дитина буде малювати з ваших запасів протягом 9 місяців розвитку. Потрібно мати достатньо їжі для своєї дитини і для вас. Одночасно потрібно підготувати запаси для годування груддю.
Протягом наступних двох триместрів, ваш апетит збільшиться, щоб покрити всі харчові потреби дитини. Пам’ятайте, що ваш організм засвоює всі поживні речовини якомога ефективніше.
Збалансоване меню
Фруктові овочі/не менше 5 штук на день
Якщо ви відчуваєте голод, між основними прийомами їжі випийте щось дрібне. Сире або варене. Свіжі, заморожені або консервовані.
Під час вагітності подбайте про те, щоб все було ретельно вимито і видалити всі домішки.
Крохмалисті продукти/з кожним прийомом їжі та коли ви голодні
Якщо ви відчуваєте голод, віддайте перевагу хлібу з непросіяного борошна або хліба з цільного борошна. Їжте різноманітну крохмальну їжу: рис, макарони, манну крупу, пшеницю, кукурудзу, картоплю, сочевицю, сушену квасолю, нут тощо.
Під час вагітності обмежте соєве харчування максимум до одного на день.
Молочні продукти/3 на день
Вибирайте різні товари. Віддавайте перевагу натуральним продуктам та продуктам, багатим кальцієм, з низьким вмістом жиру та солі: молоко, йогурт, сир тощо.
Під час вагітності їжте сир, виготовлений тільки з пастеризованого молока, і крем-сир, що змащується.
М'ясо, риба, яйця/один-два рази на день
У менших кількостях, ніж гарніри, овочі або крохмальні страви.
М'ясо: вибирайте різні та менш жирні види м'яса (телячі відбивні, курка, яловичий фарш з 5% жиру)
Риба: принаймні два рази на тиждень, включаючи принаймні 1 жирну рибу (лосось, скумбрія, сардини тощо). Їжте різні види риби. В домашніх умовах можна швидко приготувати різні види страв із сирих яєць. Уникайте холодних м’ясних продуктів, таких як м’ясний рулет, паштети, желатинові продукти, сире м’ясо, копчене та мариноване м’ясо (навіть якщо добре приготоване), сирі мідії та сира або копчена риба.
Переконайтесь, що м’ясо та риба добре приготовані.
Додані жири/Зменшити споживання
Натомість вибирайте овочі (оливкова олія, ріпакова олія тощо). Обмежте тваринні жири.
Під час вагітності та годування груддю не рекомендується вживати фітостерин, багатий маргарином.
Солодощі/Зменшити споживання
Обмежте підсолоджені напої (лікери, газовані напої, фруктові або нектарні напої). Обмежте жирну та солодку їжу (торти, тістечка, вершкові десерти, морозиво, шоколадні батончики тощо)
Вода/Скільки потрібно
Під час і між основними прийомами їжі бутильована вода. Обмежте підсолоджені напої (лікери, газовані напої, фруктові та нектарні напої).
Не рекомендується вживати алкогольні напої під час вагітності та лактації.
Сіль/Обмеження споживання
Використовуйте йодовану сіль. Обмежте кількість солі, доданої для приготування їжі, і не додавайте сіль у воду, в якій ви готуєте їжу, перед тим, як скуштувати.
Обмежте споживання солоних продуктів: Солоні закуски, чіпси тощо.
Фізична активність/Принаймні одна година щодня
Під час вагітності: підтримуйте нормальну фізичну активність (наприклад, ходьбу, плавання тощо), уникайте занять спортом, де ви ризикуєте впасти або отримати травму. Не змагайтесь у жодному виді спорту під час вагітності.
Не починайте новий вид спорту під час вагітності та годування груддю.
ДЖЕРЕЛО: Міжнародна програма харчування та охорони здоров’я
Скільки їжі я повинен їсти?
Для звичайної жінки, яка не вагітна, добове споживання встановлюється в межах від 1800 до 2400 ккал з урахуванням кількості фізичних навантажень.
- протягом першого триместру вам знадобиться лише додаткові 150 ккал на день.
- у другому і третьому триместрах вам знадобляться додаткові 250 ккал на день, протягом дня ви можете дати щось невелике додатково.
Більше їжі покриває потреби плода та зміни у вашому тілі, такі як накопичення жиру, збільшення грудей, ріст матки та плаценти, більше крові та навколоплідних вод.
Перекус:
хліб (приблизно 35 г) і 1 порція сиру (приблизно 30 - 40 г)
1 йогурт або 1 сир + 1 шматок фруктів
1 склянка молока, хліб (приблизно 50 г) з невеликою кількістю вершкового масла (10 г)
Не забувайте пити воду протягом дня.
Якість над кількістю!
Під час вагітності якість прийому їжі дуже важлива. Переконайтеся, що з раціону ви отримуєте достатню кількість заліза, фолієвої кислоти, йоду, кальцію та вітаміну D.
Фолат або вітамін В9
Вони важливі для розвитку нервової системи дитини. Він містить їх фрукти та овочі, особливо зелені овочі, такі як шпинат, брокколі та салат.
Інші джерела фолієвої кислоти: волоські горіхи, їстівні каштани, фундук або нут.
Якщо ваш раціон не збалансований, ви можете приймати харчові добавки, але попередньо проконсультуйтеся з лікарем.
Корисна інформація!
Заморожені або консервовані овочі та фрукти мають такий же вміст фолатів, як і свіжі фрукти та овочі. В день рекомендується їсти не менше 5 штук фруктів або овочів.
Залізо
Дефіцит заліза порівняно часто зустрічається у вагітних. Під час вагітності об’єм крові та потреба в кисні зростають. Щоб уникнути анемії, підтримуйте рівень заліза досить високим.
Майте на увазі, що залізо з рослинних джерел (бобових, злакових та овочевих) засвоюється важче, ніж залізо з тваринних джерел (м’яса та риби).
Корисна інформація: Для поліпшення засвоєння заліза вживайте вітамін С разом з їжею (цитрусові, ківі, ягоди, перець тощо). Не пийте чай під час їжі, це ускладнює засвоєння заліза.
Йод
Вимоги до споживання йоду зростають під час вагітності. Морепродукти (риба, мідії та варені морепродукти) є чудовим джерелом йоду, а заморожені або консервовані морепродукти - хорошим джерелом йоду. Йод також міститься в яйцях і пастеризованих молочних продуктах.
Корисна інформація: Йодована сіль для варіння та спеції також є джерелом йоду.
Кальцій
Часто кажуть, що кальцій знаходиться на «міцних кістках». Під час вагітності справді важливий достатній дохід. Скелет дитини розвивається, і вам потрібно достатньо кальцію, щоб покрити ваші потреби, а також потреби вашої дитини.
Їжте сир, молоко та молочні продукти та не забувайте перевіряти, чи вони виготовлені з пастеризованого молока. Вони є найкращими джерелами кальцію.
Деякі мінеральні води також багаті кальцієм і можуть бути хорошим джерелом кальцію.
Корисна інформація: їжте не менше 3 молочних продуктів на день. Ми рекомендуємо чергувати різні види молочних продуктів: молоко, сир, йогурт, сир тощо.
Вітамін D
Кальцій рідко згадується у зв'язку з вітаміном D. Вітамін D відіграє ключову роль у зв’язуванні кальцію з кісткою. Тому це важливо для розвитку скелета дитини.
В кінці вагітності запаси матері вітаміну D та запаси дитини.
Вітамін D - це "сонячний вітамін": 2/3 вітаміну D виробляється під дією сонячного світла безпосередньо на шкіру.
Корисна інформація: Вітамін D міститься, наприклад, у жирній рибі: форелі, тунці, сардинах, анчоусах і скумбрії. Деякі молочні продукти також збагачені вітаміном D.
Поговоріть зі своїм лікарем.
Це цілком нормально, під час вагітності необхідно набирати вагу
Кількість ваги, яку ви набираєте, залежить від будови вашого тіла. Якщо ви наберете 12 кг, ви легко зможете повернути свою початкову вагу після пологів.
Ви чекаєте двійнят? Ви наберете ще 3-4 кг
Під час вагітності збільшення ваги може бути відносно нерегулярним. Ви можете не набирати вагу протягом перших 3 місяців. Особливо це стосується жінок, які страждають нудотою в першому триместрі. Вони втрачають від 1 до 2 кг. Однак із наближенням пологів ви знову наберете вагу.
Обчисліть свій індекс маси тіла:
Працює на Калькулятор ІМТ
| Менше 19 | Мала вага | Дізнайтеся, чому у вас недостатня вага. Якщо ваш ІМТ менше 17, зверніться до лікаря. |
| Від 19 до 24,9 | Нормальна вага | Не бажано пробувати редукційну дієту. Якщо ви все-таки наполягаєте на невеликій втраті ваги, обмежте солодощі разом із збільшенням фізичних навантажень. |
| 25 - 29.9 | Надмірна вага | Буде корисно, якщо ви трохи відкоригуєте свої звички. Редукційна дієта може допомогти вам, худнути поступово. Не більше 2 кілограмів на місяць. Слід систематично починати їсти з п’яти доз на день. |
| Від 30 до 40 | Ожиріння | Поговоріть зі своїм лікарем щодо дієти з відновленням. Виберіть відповідний темп схуднення. Близько 4 кілограмів на місяць. Редукційна дієта може бути для вас некерованою без медичної допомоги. Лікар може призначити ліки, які допоможуть вам подолати найгірший період на початку дієти. |
| Більше 40 | Ожиріння, що загрожує життю |
Смаки нормальні: іноді у вас немає смаку до одного виду їжі, а до іншого, можливо, несподіваного, так (полуниця, шоколад тощо). 3/4 жінок мають апетит під час вагітності. Вони часом відповідають реальним потребам організму. Найчастіше вони виникають у другому триместрі, здебільшого через смак кислої їжі.
Корисна інформація: Опір вашим смакам не має негативного впливу на вашу дитину.
Вам потрібно контролювати свій апетит: обмежте їх, якщо у вас є апетит до занадто жирної або солодкої їжі. Дайте собі фруктів, хліба чи молочного продукту.
Я досі голодна до цього? Протягом перших місяців ви будете відчувати себе «чимось маленьким». Не їжте вдвічі більше, але скорегуйте свій раціон. Наприклад, ви можете приготувати легші страви і побалувати себе «чимось дрібним» згодом, коли зголоднієте.
Добре уникати деяких продуктів під час вагітності, деякі буквально заборонені.
Пропустити:
- сирі молочні продукти, (сир з молочного сиру, сире молоко тощо), який може містити лістерію. Якщо будь-який із продуктів забруднений, існує реальний ризик не вигодовувати дитину.
- сирі морепродукти (снаряди тощо)
- сирого або сирого м’яса, риба або яйця (тартар, карпаччо тощо). Обов’язково уникайте їх, особливо якщо ви не щеплені проти токсоплазмозу.
- соєві продукти та харчові добавки з соєю . Соєві фітоестрогени (гормони) можуть негативно впливати на вас і вашу дитину.
- не вживати алкоголь, навіть у малих дозах. Це запобіжить ризик деформацій, повільного зростання або передчасних пологів.
Обмежити:
- стимулятори: чай, кава, енергетичні напої, деякі газовані напої, які містять занадто багато кофеїну. У разі надмірного споживання вони збільшують пульс дитини. Здоров’я малюка в результаті не страждає, але йому дуже неприємно.
- сіль: зменшити споживання солі та солоних продуктів (чіпси, холодне м’ясо тощо), що підвищують кров’яний тиск. Не отримуйте їжу.
- регулярно мийте руки, особливо перед тим, як працювати з їжею перед приготуванням їжі.
- відокремте сиру та приготовану їжу в холодильнику, та та, яка схильна до псування, обгортання (м’ясо, риба, напівфабрикати). Зберігайте в прохолодному місці.
- регулярно чистіть холодильник з пружиною або дезінфікуючим засобом.
- зберігайте розморожену їжу в холодильнику, не залишайте її там більше 24 - 48 годин.
- викидати залишки їжі, для попередження зараження.
- готуйте свіжу та попередньо приготовлену їжу ретельно та ретельно, щоб знищити будь-які бактерії, які можуть містити.
Ваше здоров’я дуже важливо під час вагітності. Акушерка та ваш лікар відповідуть на всі ваші запитання та занепокоєння.