Риба є одним з основних джерел омега-3 жирних кислот, які, як було показано, мають різні переваги для здоров’я, а також багаті іншими важливими поживними речовинами, такими як селен і вітамін D, а також є хорошим джерелом білка.
Омега 3
Аналіз 20 досліджень впливу риби на здоров’я людей показав, що вживання жирної риби (найбагатшої на омега-3) раз на тиждень знижує ризик смерті від серцевих захворювань на 36%. Найбагатша на омега-3 риба - це лосось, скумбрія, оселедець або сардина.
Дослідження показують, що найбільша користь приносить, коли ви їсте рибу принаймні два рази на тиждень. Вживання жирної риби не тільки допомагає підтримувати здоров’я серця, але й зменшує ризик депресії, хвороби Альцгеймера та інших хронічних захворювань. Діти жінок, які вживають низьку кількість риби під час вагітності та лактації, мають повільніший розвиток мозку, оскільки жирна кислота омега-3 відіграє важливу роль у розвитку та роботі мозку.
Вітамін D
Жирна риба є єдиним хорошим природним джерелом вітаміну D. 100 грам вареного лосося забезпечують 360 МО вітаміну D, 85 грам консервованого тунця забезпечують 200 МО вітаміну D, а 50 грамів консервованих сардин забезпечують 250 МО. Вітамін D відіграє важливу роль у підтримці рівня кальцію в крові та здоров’ї кісток. Нестача вітаміну D може збільшити ризик розвитку остеопорозу.
Вплив сонця - ще одне хороше джерело вітаміну D. Наприклад, якщо світлошкіра людина виставляє все тіло на сонце протягом 30 хвилин опівдні, її тіло виробляє 20 000 МО вітаміну D. У темрявої людини ця кількість розрізали б навпіл. Однак перебування на сонці може бути небезпечним через можливість розвитку раку шкіри та передчасного старіння шкіри.
Ризики прийому риби
Через забруднення моря риба може також представляти забруднюючі речовини, найбільше турбує ртуть, поліхлоровані біфеніли, діоксини та залишки пестицидів. Високий рівень ртуті може пошкодити нервову систему у дорослих та погіршити розвиток мозку у плодів. Ефекти зниження рівня ртуті невідомі.
І все-таки користь риби перевершує її ризики. У дослідженні, опублікованому в журналі "Американська медична асоціація", дослідники використали дані Агентства з охорони навколишнього середовища і підрахували, що якщо 100 000 людей вживають лосось двічі на день протягом 70 років, поліхлоровані біфеніли в ньому можуть призвести до 24 смертей від раку, але 7 000 смертей від серцевих захворювань можна було б запобігти. З іншого боку, рівень поліхлорованих біфенілів у рибі низький і подібний до рівня м’яса, яєць, овочів та молочних продуктів.
Що стосується ртуті, то найбільш забрудненою нею рибою є риба-меч, акула, скумбрія та черепиця. Вагітним жінкам та жінкам, що годують, і маленьким дітям рекомендується уникати цих риб. Риби з найнижчим рівнем забруднення ртуттю - це консервований легкий тунець, лосось, минтай та сом. Лосось - одне з найкращих джерел омега-3.
Оскільки рівні забруднюючих речовин можуть варіюватися від одного виду до іншого або від одного місця риболовлі до іншого, доцільно брати широкий вибір різноманітних риб, щоб пом’якшити наслідки забруднення.
Важливо також бути обережним з рибою, яку ви або ваші друзі чи родина ловили на ваших узбережжях чи річках, і бажано, щоб ви сповістили рівень забруднення у ваших районах риболовлі перед тим, як їх з'їсти або не брати більше 170 грамів на одну особу на тиждень зазначеної риби і не приймайте жодної іншої риби протягом цього тижня.