Перегляньте статті та зміст, опубліковані в цьому носії, а також електронні зведення наукових журналів на момент публікації
Будьте в курсі завжди, завдяки попередженням та новинам
Доступ до ексклюзивних рекламних акцій на підписки, запуски та акредитовані курси
Слідкуй за нами на:
Для занять спортом потрібне добре підготовлене і добре харчується тіло, дотримуючись загальних рекомендацій збалансованого харчування. Тільки професійним спортсменам потрібні конкретні харчові потреби залежно від їхньої конкретної ситуації та виду спортивної діяльності, які повинні визначати фахівці. Ця робота стосується енергетичних потреб спортсменів, ергогенних допоміжних засобів, які вони споживають, та їх різних типів дієти.
Спортивні показники зумовлені сукупністю факторів, які включають фізичні здібності, тренування, мотивацію, умови навколишнього середовища та харчування. Таким чином, хоча адекватна дієта не є достатньою умовою для перемоги у змаганні, неадекватна дієта, навіть при хорошій підготовці, може змусити вас програти спортивну подію.
Вся робота в тілі пов’язана з м’язовими зусиллями, які потребують енергії. Таким чином, наші загальні енергетичні потреби залежать від нашого основного метаболізму (енергії, витраченої на підтримку життєво важливих функцій у стані спокою), та енергетичних витрат, пов'язаних з кожною фізичною активністю, яку ми виконуємо. Логічно, що чим більша маса нашого тіла, тим більша кількість енергії нам буде потрібно для здійснення нашої діяльності, оскільки нам доведеться рухати більшу масу тіла (таблиця 1).
Однією з цілей нашої дієти буде споживання необхідної енергії для компенсації витрат, щоб підтримувати масу тіла. Тому, як правило, спортсмен повинен їсти більше, ніж сидяча людина того самого віку, статі та фізичних характеристик (зріст, вага та конституція), але завжди дотримуючись однакових пропорцій безпосередніх принципів: вуглеводів, білків та жирів.
Для розрахунку наших щоденних енергетичних потреб ми повинні враховувати інтенсивність та тривалість фізичних вправ. Загалом спортивну діяльність можна класифікувати на три категорії:
Тривалий (кілька годин) і помірна інтенсивність. Біг, їзда на велосипеді, теніс, бігові лижі або альпінізм.
Середня тривалість (1-2 години) та висока інтенсивність. Футбол, баскетбол, гандбол, волейбол, хокей, гімнастика, ковзани або сквош .
Короткотривалі (від кількох секунд до хвилин) та інтенсивні зусилля. Гірські лижі, спринт, стрибки у висоту, штовхання ядра, дзюдо чи важка атлетика.
Джерело енергії, що використовується, залежить від інтенсивності та тривалості вправи. Таким чином, у коротких вправах високої інтенсивності енергія отримується анаеробно з резервуару м’язового креатинфосфату (фосфорилкреатин) та анаеробного гліколізу глюкози. Фосфорилкреатин - це безпосереднє джерело енергії, яке споживається за лічені секунди, коли ми докладаємо інтенсивних зусиль (спринт, підняття тягарів). Анаеробний гліколіз також має обмежену тривалість, оскільки він утворює «забруднювач», молочну кислоту, яка відповідає за м’язову втому при цих дуже короткочасних вправах. Молекули молочної кислоти не відповідають за "жорсткість", як вважалося раніше, але, знижуючи внутрішньоклітинний рН, вони порушують правильне використання енергії клітиною і втручаються в процеси збудження та активації. Однак слід зазначити, що це прогресивне зниження м’язової активності як наслідок накопичення кислотних молекул є захисним механізмом самої клітини, щоб уникнути повного виснаження її енергетичних запасів.
З іншого боку, коли ми працюємо з меншою інтенсивністю, ми можемо отримувати енергію аеробно, тобто, користуючись перевагами подачі кисню. У більшості вправ вважається, що першим і основним джерелом енергії є глюкоза, яка надходить із глікогену, який ми накопичуємо в м’язах та печінці. Для досягнення максимальної продуктивності глюкозу потрібно переробляти в аеробних умовах. Але запаси глікогену також обмежені і за короткий час вичерпуються. За підрахунками, вони могли виконувати лише помірно інтенсивну діяльність протягом 40 хв. Тому після періоду початку активності запаси жиру в організмі починають мобілізуватися. У цьому випадку втома, пов’язана з явищами резистентності, схоже, не пов’язана з накопиченням молочної кислоти, а скоріше з наявністю субстрату (глюкози або жирних кислот) м’язовими волокнами.
У дорослих вода становить приблизно 60% маси їх тіла. Але хоча ми в основному складаємося з води, наш організм має дуже малий запас її. Вода виконує ряд важливих функцій, таких як підтримка структури нашого тіла, транспортування речовин, і є середовищем, де відбувається більшість хімічних реакцій. Він також діє як система охолодження та втручається у виведення відходів через пот та сечу.
Мінеральні солі та вітаміни
Займаючись фізичними навантаженнями, виникає більша потреба в певних мінеральних солях, оскільки більша кількість також усувається із більшим потовиділенням через навантаження.
Натрій, калій, кальцій і залізо вважаються найважливішими мінеральними солями з точки зору фізичної активності. Для більшості з них, якщо діяльність, яка проводиться, не дуже інтенсивна або тривала і дотримується збалансованої дієти, додатковий внесок не потрібен. Однак слід зазначити, що у жінок з великою спортивною активністю слід контролювати споживання кальцію та заліза. Показано збільшити споживання кальцію (молока, сиру та йогурту), щоб уникнути проблем у менструальному циклі та у підтримці кісткової структури. Крім того, потреби в залізі збільшуються через більші втрати та високі концентрації гемоглобіну в крові, які мають спортсмени. У випадку з чоловіками, більш високе споживання енергії зазвичай вже задовольняє їхні потреби в залізі. Але жінкам зручно збільшувати споживання продуктів, багатих залізом (м’ясо, яйця, крупи, соя) та вітаміном С (фрукти), що полегшують засвоєння заліза, або приймають добавки для компенсації втрат, які виникають через менструацію.
Що стосується вітамінів, було доведено, що фізична працездатність зменшується, коли їх бракує. Однак добавки вітамінів у людей, які добре харчуються, не впливає на результативність. Отже, вітамінна добавка може лише сприятливо впливати на результати діяльності людей, які страждають від авітамінозу. Однак наразі існує тенденція рекомендувати високе споживання вітамінів з антиоксидантними властивостями, таких як вітаміни С, Е та бета-каротин, щоб компенсувати більший окислювальний стрес, що виникає під час фізичних навантажень.
Ергогенні допоміжні засоби - це засоби, яким приписується збільшення витривалості, сили або працездатності (табл. 3). Багатьох спортсменів це приваблює, коли вони беруть участь у змаганнях, в яких різниця в перемозі в змаганні мінімальна.
Ергогенні допоміжні засоби мають харчовий, фармакологічний, фізіологічний, психологічний та механічний характер.
Дуже важко, а часом і неможливо науково продемонструвати ефективність ергогенних допоміжних засобів.
Дієтичне харчування креатином
Прийом кофеїну всередину
Кофеїн може сприяти підвищенню продуктивності, якщо його приймати перед тривалим заняттям спортом, оскільки він діє, мобілізуючи вільні жирні кислоти і тим самим економить глікоген. Однак багато авторів стверджують, що він може здійснити цей ефект лише у тому випадку, якщо фармакологічні дози вживаються набагато вище, ніж ті, що вживаються при будь-якій дієті.
Попадання всередину бікарбонату
Утворення молочної кислоти під час фізичних вправ може спровокувати появу втоми. Отже, можна припустити, що при прийомі всередину бікарбонату або цитрату натрію баланс кислота/основа може бути змінений. У будь-якому випадку, щоб ця корекція була ефективною і відклала початок втоми, дуже велику кількість цих солей слід вживати заздалегідь, щоб вони могли викликати нудоту або шлунково-кишковий дискомфорт. З цієї причини найдоцільніше - їсти дієту, багату на овочі та бідну рафінованими продуктами, щоб загальний метаболізм схилявся більше до алкалозу, ніж до ацидозу, чому і сприяють продукти тваринного походження.
Їжа в перед змаганнях
Хороший харчовий стан можна отримати лише у тому випадку, якщо ви довгий час регулярно дотримуєтесь належних харчових звичок, справа не в декількох прийомах їжі.
Багато років вважалося, що спортсменам потрібно більше споживання їжі, багатої білком, ніж сидячим людям. Однак не потрібно збільшувати частку такого роду безпосередніх принципів, але більший рівень споживання енергії покриває цю вищу потребу в білках. В даний час доведено, що м’язова маса добре розвивається лише при регулярному і постійному практикуванні силових вправ, а надлишок білка не збільшує його розвиток і, натомість, може спричинити перевантаження нирок.
В принципі, дієта спортсмена повинна відрізнятися від дієти сидячої людини лише більшим споживанням енергії та води, але в обох випадках слід дотримуватися прийому безпосередніх принципів.
Що стосується розподілу їжі, рекомендується, як і для загальної популяції, мінімум три і як ідеальну 5, надаючи великого значення сніданку. Крім того, слід дотримуватися "правила трьох годин": останній прийом їжі перед вправою потрібно приймати принаймні за три години до його початку, щоб переконатися, що травлення закінчилося, і він повинен бути легким, виконуючи виключно функцію підтримання.
У спортивних змаганнях короткої тривалості та більш інтенсивних зусиль не потрібно вживати дієтичних заходів перед змаганнями, оскільки енергія в основному надходить із запасів креатину/фосфату та глікогену в м’язах. Для решти видів спорту буде збережена звична дієта, але намагаючись збільшити частку вуглеводів і знизити жир у дні перед змаганнями.
Як уже згадувалося вище, дуже важливо зазначити, що навіть якщо ви не спраглі, бажано пити воду перед початком будь-яких вправ, що тривають більше 30 хв. Також зауважте, що факт вживання солодких напоїв перед початком вправ може бути контрпродуктивним, оскільки вони спричиняють швидке і значне збільшення концентрації глюкози в крові, і виділяється більше інсуліну, викликаючи гіпоглікемію під час фізичних вправ і, отже, знижуючи результати.
Їжа під час та після змагань
Здається, що найважливішою ергогенною харчовою допомогою є правильне зволоження. Таким чином, після того, як вправа розпочато, рекомендується пити слабосолодкі напої, які дозволяють швидше засвоювати воду і допомагають підтримувати концентрацію глюкози в крові та відновлювати втрати глікогену. Концентрація цукру в напої залежить від погоди. При високій температурі рекомендується пити напої з низькою концентрацією цукру (20 г/л) і з невеликою кількістю солі. З іншого боку, при низьких температурах (нижче 10 ºC) рекомендуються напої з більш високою концентрацією цукру (близько 70 г/л). Годування повинно бути невеликим, але частим (кожні 15-20 хв), щоб не перевантажувати шлунок.
Нарешті, після змагань внутрішній баланс потрібно відновити, відпочиваючи, вживаючи їжу, багату на вуглеводи, і, перш за все, вживаючи багато води.
Бернінг-молодший. Харчування для виконання вправ та занять спортом. Махан Л.К., Ескотт-Стамп С, редактори. Харчування і дієтотерапія Краузе. Мадрид: Mc Graw-Hill Interamericana, 2001; стор. 581-606.
Сегура Р. Харчування та спорт. Салас-Сальвадо J, Бонада A, Trallero R, Saló ME, редактори. Харчування та клінічна дієтологія. Барселона: Дойма, 2000; стор. 119-131.
Товариство Нестле, AEPA. Харчування в спорті. Барселона, 1989 рік.