Після надмірностей літа ви розглядаєте можливість включити хороший харчування та більше спорту в твоєму житті? Несіть одну збалансоване харчування + фізичні вправи = здорове життя, Ця формула не підводить!

Багато людей запитують мене: що саме я повинен їсти, якщо займаюся фізичними вправами? Які продукти насправді здорові? Якщо я мало їжу і займаюся спортом, чому я не можу схуднути?

І здорове харчування не тільки впливає на наше загальне самопочуття, воно є одним із визначальних факторів поліпшення фізичної працездатності та відновлення після тренування.

ЗДОРОВЕ ПИТАННЯ ТА СПОРТ

Дотримуючись основних критеріїв здорового харчування, харчування у спортивних путівниках та порадах спортсмена до знати що, коли і чому повинні їсти і пити певні продукти.

Незалежно від того, чи ви один з тих, хто ходить у тренажерний зал щодня, хто бігає 3 рази на тиждень, або якщо ви високопродуктивний спортсмен, харчування відіграє ключову роль щодня.

спорт

ЯК ЇСТИ ЗДОРОВОЇ ЇЖИ?

Здорова дієта - це така, яка задовольняє всі потреби в мікро- та макропоживних речовинах, забезпечує достатньо енергії, не викликає коливань ваги, максимально різноманітна, а також приємна та апетитна.

ДЕ ЗНАЙТИ ОСНОВНІ ПОЖИВНІ РЕЧОВИНИ?

Перш ніж знати, де їх знайти, слід пам’ятати, що вони є макроелементи, такі як вуглеводи, білки та жири Y мікроелементи, такі як вітаміни та мінерали.

Вода Це ще одна необхідна і дуже важлива поживна речовина, оскільки вона полегшує всі фізіологічні процеси, що мають відбуватися. Незалежно від того, займаєтесь ви спортом чи ні, вам слід враховувати наступні аспекти:

  • Їжа рослинного походження вони повинні складати основу вашого раціону. Чим більше кольорів, тим краще!
  • Пити воду, ні занадто багато, ні занадто мало, слухайте своє тіло і зволожуйте.
  • Не забудьте вибрати, коли зможете, комплексний варіант будь-якого виду круп. Вони забезпечують більше вітамінів, мінеральних речовин і клітковини, ніж рафіновані каші. Клітковина уповільнює всмоктування цукрів і, отже, виробляє нижчі стрибки інсуліну.
  • Уникайте обробленого, цукор, сіль, алкоголь тощо. Оброблені продукти упаковані сіллю, цукром, транс/насиченими жирами. Всі ці речовини збільшують ризик страждати серцево-судинними та метаболічними захворюваннями, діабетом, гіпертонією тощо.

БІЛКИ

У них є одна функція "пластика", як амінокислоти в білках утворюють нові тканини, відновити клітини організму а крім того, вони виробляють ферменти, гормони та антитіла.

Де знайти білки? У продуктах харчування Тваринного походження: м’ясо, риба, яйця та молочні продукти. Якщо ми воліємо, щоб вони були рослинного походження: горіхи, бобові, гриби та злаки.

Коли ви займаєтеся спортом, відбувається розпад м’язів, який необхідно компенсувати прийомом білка (тваринного та рослинного походження). Уникайте дієт, що обмежують вживання білка для схуднення; якщо ви робите фізичні вправи, їх потрібно приймати, інакше ваша м’язова маса зменшується.

базальний рівень метаболізму (BMR) є енергія, необхідна для підтримки життя (дихання, підтримання температури тіла тощо). Цей показник не однаковий для всіх людей і залежить від кількох факторів: розмір тіла, вік, стать, температура та рівень фізичних вправ. Швидкість базального метаболізму збільшується при фізичному навантаженні та при збільшенні нежирної маси (м'язової маси). Чим вищий показник BMR, тим важче набрати вагу.

СКІЛЬКО І КОЛИ ПОВИНЕН СПОЖИВАТИ ПРОТЕІН?

Це велике питання, яке задають собі більшість людей, які займаються спортом. Відповідь дуже проста, хоча вона трохи відрізнятиметься залежно від діяльності, якою ви займаєтесь і обсягу та інтенсивності. Загалом кажучи, COI та ACSM, рекомендують від 1,2 до 1,7 г на день на кг ваги.

Не перевантажуйте цифрами, це дуже просто! Для наочності давайте розглянемо мій приклад: я є спортсменка 54 кг = 64,8 - 91,8 грам/добу (помноживши 54 на 1,2 і 1,7, отримаємо цей діапазон).

Краще розподілити споживання білка впродовж дня, ніж за один-два дублі. Фахівці рекомендують приблизно 20 грам під час кожного основного прийому їжі та відразу після тренування.

З іншого приводу я поговорю про добавка білка, типи та як вибрати з такої кількості брендів. Але якщо ви вже їх споживаєте, я рекомендую My Body Genius і HSN. Вони високоякісні, з натуральними інгредієнтами, без добавок, вони дуже багаті і мають лінію для веганів та нетерпимості.

ВУГЛЕВОДИ

По суті, вони отримуються з продуктів харчування рослинного походження та їх Основна функція полягає в забезпеченні енергією. Його споживання є джерелом багатьох суперечок, давайте подивимося, чому:

  • Прості вуглеводи: Найшвидший спосіб постачати енергію в наш організм. Енергія, яка не була використана, зберігається у вигляді жиру. Його харчова цінність нижча і рекомендується зменшити споживання.

Вони знаходяться в фрукти, молочні продукти, джем, цукор, печиво, випічка, солодощі, сніданки, біле борошно, білий рис, безалкогольні напої та соки. Усі, крім фруктів та молочних продуктів, називаються «нульовою калорією», оскільки, хоча вони забезпечують енергією, їм бракує багатьох інших поживних речовин. Тому потрібно зменшити його споживання, не більше 10% від загальної енергії.

  • Складні вуглеводи: Їх засвоєння відбувається повільніше, а енергія, яку вони забезпечують, поступова, саме тому вони вгамовують більше, затримують почуття голоду і допомагають контролювати рівень цукру в крові. Вони багаті клітковиною, вітамінами та мінералами. Ми не повинні боятися їх споживати.

Вони там овочі, овочі, цільні зерна, хліб з цільної пшениці, макарони з цільної пшениці, коренеплоди та бобові. Вони повинні бути основою вашого раціону, особливо для людей, які займаються спортом.

Ви повинні мати на увазі, що вуглеводи - це не тільки здоровий продукт, у випадку спортсменів, поряд з жирами, це і є постачальник енергії для тіла. Чи варто вести війну з вуглеводами?

Що насправді важливо, так це диференціювати природні гідрати від оброблених. Як? вам потрібно спробувати скинути налаштування і повернутися до початку. Забудьте про "обдурити продукти" і йдіть за здоровим.

СКІЛЬКО І КОЛИ ПОВИНЕН СПОЖИВАТИ ГІДРАТІВ?

Скільки чим активніше ви і чим більше у вас м’язової маси, тим більше вуглеводів ви повинні з’їсти. Фахівці воліють виражати потреби у вуглеводах у грамах на кг ваги.

Для щоденних тренувань від низької до помірної інтенсивності, ми повинні проковтнути Від 3 до 7 грам/кг. Знову ж, давайте ще раз скористаємось моїм прикладом: 54 кг х (3-7 г) = 162-378 грамів/день вуглеводів.

За роки свого досвіду як спортсмена я навчився цього робити послухай і зрозумій моє тіло. Коли я брав участь у гірських перегонах на середні та довгі дистанції, отримання достатньої кількості вуглеводів було критично важливим для моєї продуктивності та відновлення. По мірі покращення якості дієти я помітив збільшення енергії і швидше видужав. Я замінював продукти з високим вмістом цукру або прості вуглеводи складними вуглеводами, і виявив, що у мене менше болю в суглобах, м’язах і більше енергії.

ТУРИ

Ці макроелементи є суттєвий для виробництва енергії. Роль жирів у раціоні широко критикували, і навіть протягом десятиліть рекомендували їх усувати та замінювати 0% жирними продуктами, мабуть, "здоровими", але з низьким вмістом поживних речовин.

Що тоді робити? Збільшити споживання ненасичені або «здорові» жири, зменшити споживання Насичені жири Y уникати TRANS або "погано". Чи знаєте ви, як відрізнити одні жири від інших?

  • Насичені жири: міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, ковбаси хвиля молоко та його похідні. Вони також присутні в деяких овочах, таких як пальмової олії та кокосової олії. Це жири, якими ми не повинні зловживати, оскільки вони підвищують рівень холестерину ЛПНЩ. . Будьте обережні, незаймане кокосове масло викликає суперечки, оскільки зараз воно настійно рекомендується в деяких стилях харчування.
  • Ненасичені жири: знаходяться вгоріхи, насіння, оливкова олія, синя риба і авокадо. Серед його переваг виділяються серцево-судинний захист, контроль діабету та завдяки високому вмісту вітаміну Е покращення імунної системи.
  • Транс-жирів: це ненасичені жири, які були промислово перетворені для отримання твердих жирів. Вони збільшують ризик утворення бляшки атероми в артеріальних стінках і зазвичай є частиною дуже калорійної їжі, тому вони сприяють надмірній вазі та ожирінню. Ми знаходимо їх у оброблені харчові продукти: заморожена, випічка та ін.

СКІЛЬКО І КОЛИ Я ПОВИНЕН СПОЖИВАТИ ТУРУ?

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує, щоб частка енергії, що надходить від Насичені жири повинно бути менше 11% і лише один 1% у випадку трансжирів.

Існує не так багато рекомендацій щодо того, коли краще вживати жир, натомість було б оптимально додавати в кожну їжу деякі продукти, багаті ненасиченими жирами. Вони необхідні, оскільки вони є частиною структури клітинних мембран, мозкової тканини, нейрональних оболонок, кісткового мозку і тому, що вони служать для захисту органів.

ВІТАМІНИ І МІНЕРАЛИ

Їх називають мікроелементами, оскільки вони потрібні в невеликих кількостях, але в той же час необхідні для нормальної роботи організму: допомагають відновленню, зростанню та захисту тканин від хвороб.

При різноманітному харчуванні, якісних та збалансованих продуктах дефіцит буває рідко. Якщо це так, рекомендується зверніться до спеціаліста зі спорту та харчування для оцінки вашої справи.

ВОДА

Вода - це основний компонент організму, це становить близько 50% маси тіла дорослих. Мінімальна щоденна кількість, яку ви повинні приймати, становить 2 літри, набагато вище, якщо ви займаєтеся спортом, оскільки важливо запобігати зневоднення.

Серед його функцій це регулювати температуру тіла через піт, дозволяють кровообіг до транспортувати поживні речовини до клітин І допомогти утилізувати відходи виробництва тіла.

Забудьте про газовані напої та «натурально оброблені» напої, якщо хочете. додайте корисний напій з міхурами, який забезпечить вас пробіотиками, пам’ятайте, що комбуча існує.

Користуючись нагодою, я нагадую, що ми повинні зробити a відповідальне використання ресурсів нашої планети, тому ми можемо включити деякі зміни, наприклад, припинити використання пластикових пляшок для відвідування тренажерного залу. Я залишаю вам ініціативу, яку я знаю і яку я вважаю чудовою: Agua en Caja Mejor.

ДЕЯКІ ХАРЧОВІ СТИЛІ

Спосіб життя та дієта - це абсолютно актуальні питання. Майте на увазі, що насамперед, полягає в тому, щоб послухати тіло, побачити, що воно говорить, а потім вирішити, за яким слідувати, Перш за все, якщо ви займаєтеся спортом: те, що ви їсте, буде вашим паливо!

Щоб поговорити про стилі харчування, я розраховував співпраця референтів та практиків. Зараз я збираюся лише зробити коротке посилання і розширю інформацію в наступному дописі, який буде опублікований найближчим часом.

ЩО ТАКОЕ ВЕГАНСЬКА ЇЖА? BEATRIZ MOLIZ

Будьте веганом @ або забирайте рослинна дієта, у моєму випадку, є синонімом життя
здоровий, стійкість, повага та співпереживання. Це емоційний та приємний досвід. Спробуйте повернутися до початку, спростити життя.

ЩО ТАКЕ КЕТОГЕННЕ КОРМЛЕННЯ? ARANTXA ARETA

Для мене Це спосіб життя, Ця дієта стала рушієм моїх днів, їжею, якої так вимагало моє фізичне та емоційне тіло використання жиру як основного джерела енергії регулювало мою гормональну систему.

ЩО ТАКЕ КОРМЕННЯ НА РОСЛИННІЙ КОРМІ? AMANDA - «ЗЕЛЕНЕ ПАЛИВО»

ЩО ТАКЕ МАКРОБІОТИЧНИЙ КОРМ? MARÍA G. CASAL

Макробіотики - це спосіб зрозуміти все. Зрозуміти життя всередині і поза собою, зрозуміти природу, яка нас оточує, та її цикли, а також за допомогою резонансу нашу власну природу та наші цикли та потреби у будь-який час.

Це не дієта, навіть не спосіб годувати, це зміна у вашому розумінні абсолютно всього, що відбувається. Це зміна у вашому життєва філософія.

Є більше стилів харчування: comfortfood, paleo тощо. А також непереносимість їжі: глютен, яйця, лактоза тощо. Про що я не говорив у цій публікації, натомість, як я вже говорив, я зроблю це в наступній. Я хотів би знати, чи є якась із цих тем, яка вас особливо цікавить.

На завершення пам’ятайте, що сьогодні у вас є широкий вибір здорових ресторанів та здорових рецептів, тобто більше немає виправдання, щоб нехтувати своїм харчуванням. Крім того, є багато пропозицій щодо крутих планів, які включають харчування та спорт, такі як: йогаделі та йога та пізній сніданок.

До зустрічі в наступному дописі! До цього часу пам’ятайте: Насолоджуйтесь здоровим харчуванням та рухайтесь!

Деякі фотографії, взяті з Google:

Особистий тренер та спортивний тренер. Захоплений спортом і прихильник здорового способу життя.
Я люблю здорову їжу і люблю працьовитих людей, які прагнуть досягти своїх цілей.