Ріпа (Brassicarapa) є бульбою і членом сімейства хрестоцвітних, поряд з іншими овочами, такими як Бок Чой, брюссельська капуста та капуста.

Вони є однією з найважливіших овочевих культур у світі, оскільки їх використовують для годівлі як людей, так і худоби (1).

Найпоширеніші типи ріпи - це фіолетова, червона або зеленувата зовні і мають цибулину з білим м’якоттю, яку також називають коренем або органом зберігання, яка росте над землею і має гладку шкіру без рубців або бічних коренів (2).

І його коріння, і листя, також відомі як зелень ріпи, безпечні для вживання в їжу, і, як і більшість хрестоцвітних овочів, хвалять за їх корисний вплив на здоров’я.

У цій статті розглядається ріпа, включаючи її харчовий вміст та користь для здоров’я.

калорії
Поділитися на Pinterest

Живлення ріпи

Ріпа має чудовий харчовий профіль.

Як і інші хрестоцвіті овочі, вони низькокалорійні, але містять багато вітамінів та мінералів.

1-чашка (130 грамів) порції нарізаної кубиками сирої ріпи містить (3):

  • Калорії: 36
  • Вуглеводи: 8 грам
  • Клітковина: 2 грами
  • Білок: 1 грам
  • Вітамін С: 30% від денної норми (DV)
  • Фолат: 5% від DV
  • Фосфор: 3% від DV
  • Кальцій: 3% від DV

Однак листя містять ще більшу кількість поживних речовин, 1 чашка (55 грам) подрібненої зелені ріпи забезпечує (4):

  • Калорії: 18
  • Вуглеводи: 4 грами
  • Клітковина: 2 грами
  • Вітамін К: 115% від DV
  • Вітамін С: 37% від DV
  • Провітамін А: 35% від DV
  • Фолієва кислота: 27% DV
  • Кальцій: 8% від DV

І коріння, і листя є чудовими джерелами вітаміну С, який захищає ваше тіло від пошкодження вільними радикалами, коли вміст цих молекул в організмі занадто високий.

Ця поживна речовина також покращує засвоєння заліза та допомагає регулювати рівень холестерину в крові, серед багатьох інших переваг для здоров'я (5).

Крім того, зелень ріпи багата на жиророзчинні вітаміни К і А - ті, які ваше тіло найкраще засвоює при споживанні з жирами.

Вітамін К відіграє важливу роль як згортаючий засіб, а це означає, що він допомагає запобігти надмірній кровотечі. Крім того, вітамін А життєво важливий для здорових очей, шкіри та легенів (6, 7, 8, 9, 10).

Крім того, листя містять велику кількість фолієвої кислоти, яка сприяє виробленню еритроцитів і допомагає запобігти порушенням у розвитку плодів (11, 12).

Користь ріпи для здоров’я

Завдяки своєму поживному складу ріпа та зелень ріпи надають багато корисних наслідків для здоров’я.

Може мати протиракові властивості

Ріпа містить кілька корисних рослинних сполук, пов’язаних із властивостями боротьби з раком.

Окрім високого вмісту вітаміну С, який може допомогти запобігти росту та розповсюдженню ракових клітин, ріпа багата на глюкозинолати (5).

Глюкозинолати - це група біоактивних рослинних сполук, які також надають антиоксидантну активність, що означає, що вони пом'якшують канцерогенні ефекти окисного стресу (13, 14).

Численні дослідження пов'язують більш високе споживання глюкозинолатів з меншим ризиком різних типів раку, включаючи рак легенів, товстої кишки та прямої кишки (15, 16, 17, 18).

Крім того, ріпа містить велику кількість флавоноїдів, насамперед антоціанів, іншого типу антиоксидантів з доведеними протираковими ефектами (13, 19).

Антоціани присутні в синіх і фіолетових фруктах та овочах, таких як ріпа, і вживання їх у їжу асоціюється з нижчим рівнем хронічних та дегенеративних захворювань (20, 21).

Може допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Контроль рівня цукру в крові є критично важливим для здоров'я, особливо для хворих на діабет, і дослідження на тваринах показують, що ріпа може мати протидіабетичну дію.

9-місячне дослідження на щурах на дієті з високим вмістом цукру показало, що лікування 45 мг екстракту ріпи на фунт (100 мг на кг) маси тіла знижувало рівень цукру в крові та підвищувало рівень інсуліну порівняно з контрольною групою (22).

Дослідження також виявило, що екстракт допомагав виправити інші порушення обміну речовин, пов’язані з діабетом, такі як високий рівень холестерину та тригліцеридів у крові.

Подібні результати були виявлені після тестування протидіабетичної дії зелені ріпи.

28-денне дослідження на щурах, хворих на діабет, показало, що у тих, хто отримував добову дозу 90–180 мг екстракту листя ріпи на фунт (200–400 мг на кг), спостерігалося значне зниження рівня цукру в крові, а також загальне зменшення Рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) (23).

Обидва дослідження сходяться на думці, що протидіабетична дія ріпи та екстракту ріпи може бути зумовлена ​​багатьма факторами, в тому числі (13, 22, 23):

  • підвищений кліренс цукру в крові
  • Зниження виробництва глюкози (цукру) печінкою
  • знижене всмоктування вуглеводів

Однак, оскільки дослідження тестували лише різні типи екстрактів на щурах, незрозуміло, чи мають свіжа ріпа та зелень ріпи подібний ефект у людей.

Може надавати протизапальний ефект.

Запалення пов’язане з багатьма хронічними захворюваннями, такими як артрит, рак та високий кров’яний тиск, спричинені затвердінням артерій.

Глюкозинолати в ріпі розкладаються на індоли та ізотіоціанати, які є біоактивними побічними продуктами з протизапальними властивостями (13, 24).

Одним із специфічних типів індолу в ріпі є арвелексин, який, як показують дослідження, блокує протизапальні сполуки, такі як оксид азоту, вид вільних радикалів, що бере участь у процесі запалення (25, 26).

Наприклад, дослідження у пробірках та на тваринах показали, що арвелексин значно зменшує запалення та травми в клітинах колоній товстої кишки та мишей людини, інактивуючи запальний шлях (27).

Може захистити від шкідливих бактерій.

Глюкозинолати в ріпі також розпадаються на ізотіоціанати, групу сполук, здатних інгібувати ріст мікробів та бактерій (13, 28).

Дослідження показали, що ізотіоціанати борються із такими поширеними хвороботворними бактеріями, як кишкова паличка та S. aureus (29).

Дослідження в пробірці встановило, що хрестоцвіті рослинні ізотіоціанати мали антибактеріальну дію до 87% проти стійких до антибіотиків штамів S. aureus (30).

Крім того, враховуючи нещодавнє збільшення випадків стійкості до бактерій, дослідники провели дослідження у пробірках та на тваринах, щоб оцінити потенційний ефект поєднання ізотіоціанатів із стандартними антибіотиками.

Результати свідчать про те, що разом вони можуть надавати більш значний ефект у контролі росту бактерій (29, 31).

Інші можливі переваги для здоров’я

Коріння та зелень ріпи можуть забезпечити додаткові переваги для здоров'я, включаючи:

  • Це може допомогти контролювати вагу. Ріпа - це низькокалорійні, не крохмалисті овочі з низьким глікемічним індексом, тому вживання їх в їжу має мінімальний вплив на рівень цукру в крові. Згідно з дослідженнями, ці характеристики підтримують здорову вагу (32, 33).
  • Це може сприяти здоров’ю кісток. Вітамін К відіграє ключову роль у метаболізмі кісток, і дослідження на тваринах показують, що глюкозинолати можуть позитивно впливати на формування кісток (34, 35, 36).
  • Це може захистити вашу печінку. Вміст ріпи в антоціанах і сполуках сірки, таких як глюкозинолати, виявляє захисний ефект на печінку у щурів з токсичністю на печінку (13).

Як додати ріпу у свій раціон

Ріпу можна їсти як у вареному, так і в сирому вигляді, а зелень ріпи чудово доповнює салати.

Ось кілька способів включити ріпу у свій раціон:

  • Додайте трохи вареної ріпи у свій рецепт картопляного пюре.
  • Тонко наріжте і запечіть до хрустких чіпсів ріпи.
  • Кидайте ріпку в кубиках з картоплею та морквою під час смаження або смаження овочів.
  • Додайте трохи тертої ріпи до салату з капусти, щоб отримати більш ароматну версію.
  • Сотуйте ріпу та зелень ріпи для здорової сторони овочів.

Ріпу готувати дуже просто, і додавання її до деяких улюблених страв обов’язково покращить їх харчову цінність.

Суть

Ріпа - це хрестоцвітний овоч, що має багато переваг для здоров’я.

Вони мають вражаючий харчовий профіль, а їх біоактивні сполуки, такі як глюкозинолати, можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, захищати від шкідливих бактерій, забезпечувати протиракову та протизапальну дію.

Як коріння, так і овочі можна їсти і вони досить поживні, що робить їх чудовим доповненням до здорового харчування.