харчування

Ви вагітні чи хтось із ваших близьких? Без сумніву, ви будете знати, наскільки важливим є харчування під час вагітності. Існують навіть певні поживні речовини, які рекомендується вживати за деякий час до цього, якщо ви можете планувати. Не залишайтеся з будь-якими сумнівами харчування та дієта про вагітність і насолоджуйся цим етапом сповна! Якщо ви захоплені цією сферою, також не пропустіть наш курс харчування та дієтології.

До вагітності

Планування вагітності має кілька переваг. Один з них - почати піклуватися про своє тіло заздалегідь. Найголовніше - це відвідати лікаря для аналізу, рекомендацій та індивідуального спостереження. Однак ми вказуємо тут елементи, якими ви можете керувати.

Харчування та дієта для контролю ваги

Рекомендується, щоб вагітність проходила якомога краще - це те, що ви знаходитесь в ідеальній вазі. "Ідеальна вага" - це два слова, які були спотворені і вживаються дуже легко. Тримайтеся подалі від неможливих (і нездорових) фігур і шукайте ту вагу, в якій вам добре. Можливо, вам скаже ваш лікар або дієтолог, але ви, можливо, вже знаєте.

Якщо у вас не ідеальна вага, ви можете скористатися цим попереднім часом, щоб наблизитись до нього якомога ближче. Пам’ятайте, що згодом ви наберете вагу. Ви будете почувати себе дуже добре, якщо спочатку і протягом кількох місяців ви знаходитесь у вазі, який легко переносити. Не намагайтеся худнути під час вагітності, принаймні без нагляду лікаря, оскільки це може завдати шкоди плоду.

Фолієва кислота

Експерти з дієтології та дієти, а також ваш лікар порадить вам без вагань включати цю поживну речовину. Це може допомогти запобігти дефектам нервової трубки у вашої дитини. Ви можете знайти його в таких продуктах: цільнозернові, бобові, брокколі, зелені листові овочі, помідори та цитрусові. Нормально, що для забезпечення необхідного щоденного споживання рекомендуються добавки. Проконсультуйтеся зі своїм випадком у лікаря.

Праска

Вживайте його в достатній кількості в супроводі продукти, багаті вітаміном С запобігає анемії під час вагітності. Цей вітамін сприяє поліпшенню його засвоєння.

Причиною того, що анемія може виникнути під час вагітності, є збільшення об’єму крові. Плід і плацента матимуть власний кровообіг, створений з материнського.

В цьому випадку, добавки заліза вони не особливо ефективні. В ідеалі вибирайте продукти, які є джерелами заліза. Ви можете вибрати гемове залізо (25% поглинається) з м’яса та риби. Ви також можете взяти негемове залізо (5% поглинається) із зелених листових овочів, бобових та деяких круп. Яйце також має негемовое залізо. Запам’ятайте цю дієтичну та дієтичну пораду, яку ми давали вам раніше: їжте продукти, багаті вітаміном С, щоб поліпшити його засвоєння. Крім того, уникайте вживання в один і той же прийом їжі: кальцію, кофеїну, клітковини або молочних продуктів, оскільки вони заважають його засвоєнню.

Під час вагітності

Під час самого періоду вагітності, як правило, для вас виникають питання щодо харчування та дієти. Ми спробуємо пояснити їх:

- Калорійність. Ви збільшите 200 калорій під час вагітності та 500 у період лактації.

- Де взяти енергію. 50-60% повинно надходити з вуглеводів, 10-15% з білків і 30-35% з жирів.

- Скільки ваги набрати під час вагітності. Незважаючи на те, що це показово, і лікар скаже вам, за оцінками, воно складатиме від 12 до 13 кг.

Поживні речовини

- Вуглеводи повинні надходити в основному із: злаків та цільного зерна, крім того, що забезпечується овочами та фруктами.

- Білки можуть бути тваринного або рослинного походження. У разі дотримання вегетаріанської або веганської дієти вагітну жінку слід доповнювати вітаміном В12. Оптимальним є зазвичай використання ціанокобаламіду в дозах 2000 мкг на тиждень. Однак доречно проконсультуватися в кожному конкретному випадку з фахівцем з питань дієтології та дієтології. Білки рослинного походження містяться в бобових, злакових і горіхах. Деякі з цих продуктів містять обмеження в кількості незамінних амінокислот, але той, якого не вистачає, міститься в іншому. Якщо ви їсте сочевицю з рисом, ви отримуєте все необхідне з точки зору білка, крім вітаміну В12, який ми вказали.

- Жири повинні бути здоровими. Звичайно, ви знаєте, як їх відрізнити, принаймні з чуток. Оливкова олія, горіхи, авокадо та лосось дають вам омега 9, омега 6 та/або омега 3. В ідеалі, ви повинні споживати більше омега 3, ніж омега 6. Тому решта рослинних олій, таких як соняшникова, не повинна бути вашою першою вибір.

Вітаміни

Погляньте на найважливіші з них на цьому етапі:

- Вітамін С. Ви повинні приймати 85 мг на день.

- Вітаміни В1 і В2. Вам потрібно внести 1,4 мг на день.

- вітамін В3. Ідеал - збільшити споживання до 18 мг на день.

- вітамін В6. Рекомендується приймати 1,9 мг на день.

- вітамін В12. Його споживання залежить від того, вживаєте ви їжу тваринного походження чи ні. Як ми вже говорили, фахівець з дієтології та дієтології порадить вам щодо цього та інших вітамінів.

- Вітамін А. Вам знадобиться 800 мг на день.

- вітамін Е. У цьому випадку вам потрібно 15 мг на день.

- Вітамін D. Вам потрібно проконсультуватися зі своїм фахівцем з питань дієтології та дієтології, якщо вам потрібні добавки чи ні. Якщо ви правильно засмагаєте, він може вам не знадобитися. Однак у такій сонячній країні, як Іспанія, випадково спостерігається великий дефіцит цього вітаміну серед населення.

- Фолієва кислота. Ви повинні дотримуватися вказівок, які були вказані вам до вагітності.

Мінерали

Ви не повинні ними нехтувати! Вони дуже важливі для вашого здоров'я та здоров'я вашої майбутньої дитини:

- Залізо. Ви також повинні дотримуватися інструкцій до вагітності.

- кальцій. Ви можете отримати його з овочів, якщо ви не п'єте молока. Ви знайдете його в капусті, броколі, тофу, нуті, мигдалі, кунжуті, крес-салаті та сушеному інжирі. Яке ласощі!

- Йод. Добова доза становить 220 мг, тому проконсультуйтесь із експерт з питань харчування якщо вам потрібна добавка або ви можете приймати її під час їжі.

- цинку. Вам потрібно від 11 до 13 мг на день, але оскільки залізо та цинк можуть перешкоджати засвоєнню, проконсультуйтеся з вашим конкретним випадком.

- магній. Ви повинні приймати від 350 до 360 мг на день.

Хоча ви можете бути вражені кількістю речей, які потрібно врахувати, ви побачите, що це не так складно. Запишіть, що насправді важливо, і перекладіть це їжа або добавки. Знайдіть рецепти, які вам подобаються, і проконсультуйтеся зі своїм фахівцем з питань дієти та харчування.