У багатьох продуктах рослинного походження багато білка, проблема полягає в тому, що вони, як правило, є неповними білками, але в тому, що ви можете доповнити незамінною амінокислотою, яку ви можете знайти в іншому овочі! Ми даємо вам овочеві комбінації, щоб з’їсти повноцінні білки

Йоланда Васкес Мазарієго

роблять

Білки з високою біологічною цінністю, найвищої якості - це ті, які включають у свою структуру всі незамінні амінокислоти (ті, які ми не можемо синтезувати, а тому їх слід вживати з раціоном). У багатьох продуктах рослинного походження багато білка, проблема полягає в тому, що вони, як правило, є неповними білками, їм бракує певної незамінної амінокислоти ..., яку можна знайти в інших рослинних продуктах харчування. Щоб отримати міцні м’язи завдяки рослинній їжі, важливо знати комбінації, які дозволяють отримувати повноцінні білки, такі як ті, що містяться в яйцях, м’ясі чи молоці.

Це виграшні (м’язові) комбінації:

1. Зернові бобові

Це просте і смачне поєднання, яке з’являється у багатьох стравах, наприклад, сочевиця з рисом або булгурною пшеницею або хумус, намазаний на скибочку цільнозернового хліба.

два. Крупи овочі горіхи

Якщо задуматися, це не так вже й складно. Наприклад, кус-кус з овочами та мигдалем. Ще один хороший приклад - макарони з песто з сушеними помідорами.

3. Бобові горіхи овочі

Наприклад, салат з нутом та волоськими горіхами. Або овочі на грилі, прикрашені хумусом з оливками та кількома кедровими горішками.

Є рослинні білки гіршої якості?

Ми наполягаємо на поясненні цього поняття: білок тваринного походження вважається кращою біологічною якістю, оскільки він забезпечує всі необхідні амінокислоти, необхідні людині. Кажуть, що рослинні білки є неповними, оскільки відсутні деякі або всі 9 незамінних амінокислот, Але якщо ви думаєте про амінокислоти як про блоки або цеглу, що утворюють стіни або тканини, просто дізнайтеся де ви можете знайти кожен із незамінних "цеглинок" або амінокислот у рослинному світі зібрати всі незамінні амінокислоти за допомогою дуже простого трюку: Поєднуйся, щоб виграти.

Так, єдність - це сила, і це один з найкращих вегетаріанських ресурсів для отримання високобіологічних білків з усіма необхідними амінокислотами полягає у поєднанні різних рослинних продуктів, які доповнюють одна одну, щоб отримати повноцінний білок. Легко, як ми вже говорили вам, досить змішати крупи з бобовими, бо злаки зазвичай мають дефіцит амінокислоти лізину і багаті метіоніном, а бобові - назад. Беручи їх разом, ви отримуєте високоякісний білок у тарілці, з усіма незамінними амінокислотами без необхідності прийому тваринного білка.

Вегетаріанська кухня наповнена поєднаннями їжі, які дають вам повноцінний білок, від класичного рису з сочевицею з нашої землі, до кукурудзи з нутом, сої з вівсом, кускусу з мигдалем тощо. Оскільки все закінчується змішуванням у травній системі, ви також можете поєднати першу страву з видом рослинної їжі, такою як крупи, а іншу другу, наприклад грибами, бобовими, тофу або соєвим м’ясом (темпе), тож ви отримаєте дві різні страви і не потрібно думати про комбінації та рецепти.

Дуже поширеною помилкою є думка, що білки містяться лише в стейках. Їжа - це не просто жири, вуглеводи або білки, це сукупність усіх їх у більшій чи меншій пропорції. М'ясо, риба, яйця або молочні продукти мають усі необхідні амінокислоти в порівнянні з рослинною їжею, у якій деякі з них можуть бути відсутні, а всі інші - але овочі також містять білки, хоча вони не містять усіх необхідних амінокислот у правильній пропорції ви повинні наполягати на цьому.

Наприклад, ово-лакто-вегетаріанці (OLV) п'ють молоко та яйця, тому беруть "повноцінні" білки. Суворі вегетаріанці повинні ретельніше планувати меню; фокус у тому, щоб отримувати всі необхідні амінокислоти за один прийом їжі, у тих комбінаціях їжі, які ми описали.

Загалом, більшість дієт у західних країнах перевищують рекомендовану кількість білків, включаючи вегетаріанські, тому, як правило, відсутні дефіцити білка при різноманітному харчуванні щодня.

Наприклад, веганському спортсмену на витривалість вагою 70 кг потрібно 84 г білка на день. Отримайте достатньо білка з 2 склянками овочів, 2 з половиною склянками коричневого рису або макаронних виробів, 2 склянками квасолі, 8 скибочками цільнозернового хліба, 10 горіхами.

Якщо це ово-лакто, достатньо чашки молока і скибочки сиру, щоб отримувати достатню кількість білка щодня.

У наведеному вище посиланні ми залишаємо вам повний список, ми передбачаємо це сочевиця бере золоту медаль, але вас може здивувати те, що соя та лобода є більш ніж розумним джерелом.

А як щодо заліза?

Рослинне залізо не так легко засвоїти, тому у спортсменів-вегетаріанців рівень феритину (запас заліза) нижчий і може бути більш сприйнятливим до залізодефіцитної анемії, особливо спортсменів з витривалістю та жінок (через менструацію). Крім того, деякі овочі, що містять залізо, також мають щавлеву кислоту, яка зменшує всмоктування заліза, тому їх слід приймати кип’яченими для поліпшення всмоктування. Цільнозерновий хліб слід брати із заквасок, оскільки бродіння зменшує вміст фітинової кислоти, іншого інгібітора заліза.

Курйозна адаптація спостерігається у вегетаріанців, ризик розвитку залізодефіцитної анемії вищий протягом першого року вегетаріанської дієти, потім відбувається адаптація, і більша кількість рослинного заліза поглинається у відповідь на попит, збалансовуючи рівень цього мінералу. Найбагатші на рослинне залізо продукти - це бобові, сухофрукти, цільні злаки, шоколад, сухофрукти, водорості тощо. Пам'ятайте, що вітамін С сприяє засвоєнню заліза і супроводжує страви продуктами, багатими вітаміном С (цитрусові, полуниця, ківі, перець тощо) І усуньте такі інгібітори, як фітати, чай та кава, якщо у вас діагностували залізодефіцитну анемію.

Скільки білка потрібно кожній людині?

Це залежить від віку, статі, загальних станів здоров’я, фізичного та психічного зносу. Для повноцінного харчування важливо підтримувати баланс у харчуванні протягом дня.

Рекомендована щоденна кількість для сидячих людей це близько 0,8 г/кг ваги тіла, тоді як для активних людей це від 1 до 1,4 г/кг ваги. У спортивних групах, особливо для силових та дистанційних спеціальностей, необхідно підвищувати до 2 г/кг. Вони повинні складати 20% споживання калорій у харчуванні спортсмена.

Саме м’язова тканина є активною, і та, яка вимагає пластичної функції білків. Тому правильніше обчислювати потреби, виходячи з худої, а не загальної ваги. У нормального чоловіка зазвичай 10% жиру в організмі, тоді як у жінки нормальний відсоток жиру становить 20%.

Беручи до уваги, що стейк містить приблизно 30 г білка, ми даємо вам таке порівняння:

- Дві скибочки цільнозернового хліба з двома ложками арахісового масла = 15 г білка

- Чверть склянки гарбузового насіння = 10 г білка

- Одна чашка вареної лободи = 8 г білка

- Одна чашка вареного коричневого рису = 7 г білка