Зміст статті
Як дотримуватися дієти для набору м’язової маси
Обчисліть калорії, які ви повинні з’їсти
Перш ніж починати будь-яку дієту, спочатку потрібно розрахувати калорії, які ви повинні з’їсти для набору м’язової маси.
В Інтернеті існує безліч калькуляторів, які дадуть вам точну інформацію. Я завжди рекомендую використовувати калькулятор Гарріса-Бенедикта, який я вважаю найбільш точним.
Відстежуйте споживані калорії
Цей момент дуже важливий, оскільки, можливо, ви вживаєте менше калорій, ніж вам потрібно, тож ви не наберете м’язову масу.
А може, навпаки, ви вживаєте занадто багато калорій, що призведе до того, що ви наберете замість м’язового жиру.
Я завжди рекомендую використовувати такі програми, як MyFitnessPal. Вам просто потрібно ввести те, що ви їсте, і воно автоматично покаже вам калорії, які ви їсте.
Вживайте не менше 1,7 грама білка на кг ваги
Жінки, які хочуть наростити м’язову масу, повинні з’їдати 1,7-1,8 грама білка на кілограм ваги. У ваш раціон повинні входити високоякісні білки, оскільки вони забезпечують все необхідне для набору м’язової маси.
Їжте 6 разів на день
Для набору м’язової маси надзвичайно важливо давати організму необхідні поживні речовини. Намагайтеся приймати їжу кожні 2-3 години.
Пам’ятайте, що під час кожного прийому їжі ви повинні їсти білок, якщо цього не зробити, ваша мета набору м’язової маси поступово зникає.
Їжте їжу до і після тренування
Згідно з Journal of Nutrients, ви завжди повинні їсти до і після тренувань, щоб наростити м’язи і швидко відновитись.
Я завжди рекомендую, щоб їжа перед тренуванням була легкою і принаймні за півтори години до цього.
Приймати білкові добавки
Жінки з напруженим графіком можуть приймати білкові добавки, щоб побачити бажані зміни в своєму організмі.
Приймайте вуглеводи з високим вмістом клітковини
Їжте більше фруктів та овочів, щоб отримати вуглеводи з високим вмістом клітковини. Ви можете отримати достатню кількість вітамінів, мінералів та інших корисних інгредієнтів із фруктів та овочів.
Уникайте алкоголю
Дослідження показують, що надлишок алкоголю додає калорій і в кінцевому рахунку спричинює збільшення ваги.
Уникайте нездорової їжі
Щоб мати хорошу м’язову масу, потрібно звертати увагу на споживання поживних речовин. Вуглеводи, жири та білки необхідні для збільшення м’язової маси.
Не їжте шкідливу їжу. Для вегетаріанців чудовим варіантом є кіноа та соя.
Багато спить
Намагайся спати якомога більше. Це важливо, оскільки рівень гормону росту м’язів вище, коли ви спите.
Зверніться до лікаря
Якщо ви все ще не набираєте м’язи, відвідайте лікаря, у вас може виникнути проблема, яка перешкоджає зростанню м’язової тканини.
Приклад дієти для набору м’язової маси для жінок
Зараз я збираюся навести вам приклад одноденної дієти для набору м’язової маси. Я не збираюся давати вам суми, тому що ви повинні зробити конкретний розрахунок для свого тіла, як я вже вказував раніше.
Ви можете варіювати продукти на свій смак, завжди поважаючи макроелементи, які потрібні вашому організму.
Сніданок
- Чашка прокату вівса.
- Два яйця, відварені на грилі.
- Яблуко.
Середня закуска вранці
- Бутерброд з тофу та салату.
- Грецький йогурт.
Обід
- Смажена солодка картопля або батат.
- Два філе курячої грудки на грилі або на грилі.
- Два скибочки ананаса.
Їжа перед тренуванням
- Миска рису.
- Дві банки натурального тунця.
- Яблуко.
Перекус
- Знежирений молочний коктейль з полуницею та бананом.
Вечеря
- Великий салат з авокадо, салатом і помідорами.
- Велике філе лосося.
- Груша.
Пам'ятайте, що для посилення почуття ситості слід пити багато води протягом дня.
Продукти для набору м’язової маси
М'ясо
Ананас
Дикий лосось
Авокадо
Нут
Знежирене молоко
Куряча грудка
Вівсянка
Солодка картопля або солодка картопля
Яйця
Фрукти та овочі
Тофу
Горіхи
Слід також згадати мигдаль, який є чудовим джерелом корисних жирів та сприяє метаболізму. Також опишіть, що рекомендується лише жменька горіхів на день, оскільки вони калорійні і легко переборщити.