харчування

Вуглеводні хвилі

Цим методом користуються багато спортсменів. Чесно кажучи, я також використовую його перед підготовкою до змагань, а згодом іду зі своїм стилем. У цій дієті важливо створити дефіцит калорій. Вуглеводні хвилі намагаються запобігти адаптації організму, приймаючи енергію в окремі дні різні, але тижневе споживання енергії завжди має бути нижчим за тижневі витрати енергії. У цьому процесі кожен повинен розрахувати своє споживання, налаштувати циклічний рух на хвилях і працювати з вуглеводами, як вважає за потрібне. Наприклад, хтось йде на хвилю 50,100,150,200,250,300,350, а на наступний тиждень вона знову йде з 50г. Я залишав білки та жири однаковими протягом кожного дня, тому споживання загальної енергії зростало з кожним днем. Хтось забирає жир і завжди отримує однакову кількість енергії. Під час цієї трапези я також включав дні, коли я ходив на піцу, гамбургер тощо (завжди лише на початку підготовки до змагань). Це один із способів схуднути, але важливо мати добре налаштовані хвилі та хороші джерела їжі.

З низьким вмістом вуглеводів (LC)

У цій дієті встановлено споживання вуглеводів від 50 г до 150 г. Він має багато модифікацій, наприклад Дієта Аткінсона, дієта Кето. Він може підійти спортсменам з високим вмістом жиру в організмі. Якщо зменшується% жиру в організмі, спортсмен може перейти на більш високий вміст вуглеводів, звичайно відповідно до потреб та цілей.

Кетогенна дієта

Кетогенна дієта поступово втрачає свою популярність, на перший план виходять інші способи харчування. Суть полягає в тому, щоб перейти в стан кетозу (стан, коли організм збільшує кількість кетонів, який починає використовувати як резервне джерело енергії замість вуглеводів і особливо глікогену - організм переходить у цей стан з дуже низьким споживанням вуглеводів в дієті). Чи перебуваємо ми в стані кетозу, ми можемо це дізнатись із сечі за допомогою індикаторних паперів. Однак важливо суворо дотримуватися відсутності вуглеводів, оскільки організм може швидко відновитися після кетозу. Це також може бути саботоване більшим споживанням білка. Також важливо дотримуватися споживання клітковини. Основними джерелами цієї дієти є жири та білки (без макаронних виробів, фруктів, тістечок). Ця дієта підходить для лікування епілепсії та для спортсменів, результати яких не залежать від великої кількості вуглеводів (наприклад, триатлон, важка атлетика). Особисто мені такий спосіб харчування зовсім не підходив.

· Споживання вуглеводів близько 50 г на добу

· Вживання білка 1,2-1,5 г/1 кг маси тіла

· Споживання жиру від 60-80% загального доходу

Циклічна кетогенна дієта (ХХН)

Ця дієта діє за тим же принципом, що і кетогенна дієта зі зниженим споживанням вуглеводів нижче 30-50г на день або 10% від загального споживання енергії з однією різницею. Кетогенну фазу припиняють через 5-6 днів, а споживання вуглеводів збільшують на 1-2 дні. Як я вже згадував вище, організм може дуже швидко відновитись від кетозу, тому, якщо ми поповнимо запаси глікогену за 2 дні, організм не зможе перейти на кетоз на третій день, оскільки запаси глікогену повільно виснажуються, і це може зайняти 2 -3 дні. Таким чином, організм буде перебувати в кетозі не 5-6 днів, а 2-3 дні. Ця дієта також підходить для силового триатлону або важкої атлетики .

Дієта з низьким вмістом жиру (НЖ)

Ця дієта зменшує жир приблизно на 15% від загального споживання енергії. Певний% жиру в цій дієті повинен забезпечувати належну роботу гормонів та засвоєння жиророзчинних вітамінів. На білок припадає 20-35% загального споживання енергії та вуглеводів залежно від того, наскільки обмежені наші жири, або близько 45-65%. Під час цієї дієти організм використовує вуглеводи як джерело енергії. Зменшуючи жири, відбувається значне зменшення споживання енергії, оскільки жири мають більш ніж подвійну енергію на грам, на відміну від білка та вуглеводів. Цю дієту також можна назвати дієтою з високим вмістом вуглеводів. Вуглеводи, порівняно з жирами, здатні швидше відновлювати м’язовий глікоген і тим самим відновлювати енергетичні ресурси організму. Перевага цієї дієти, на відміну від LC, полягає в тому, що вона забезпечує набагато вищий рівень ресинтезу АТФ під час спортивних вправ і більше енергії, ніж здатна забезпечити жировий обмін та ресинтез АТФ із вільних жирних кислот. Дієти з низьким вмістом жиру підходять для занять спортом з великими витратами енергії, а їх тренування ґрунтується на споживанні глікогену.

Палео харчування

Палео-їжа ґрунтується на ідеї, що дієта людини в період палеоліту, коли він присвятив себе мисливству на тварин та збору врожаю, була набагато природнішою, ніж пізніше, коли він почав присвячувати себе сільському господарству. Меню в основному базується на необроблених продуктах харчування. Основним компонентом є достатнє споживання білків і жирів. Основними джерелами є м’ясо, морепродукти та риба, горіхи, яйця, гриби, овочі та фрукти. Молочні продукти, випічка, бобові, копчене м’ясо, цукор, сіль, алкоголь, кофеїн та багато інших харчових продуктів, що переробляються промисловим способом, виключаються з меню. Люди, які дотримуються цієї дієти, вважають, що травний тракт не змінився з часів палеоліту, і тому не можна перетравлювати ці оброблені продукти. Палео харчування для високоенергетичних спортсменів, діяльність яких залежить від споживання глікогену, може бути не найкращим вибором.

Переривчасте голодування

Звичайні страви

Переривчасте харчування

Перший варіант - Черговий день голодування, де людина поститься 24 години і може їсти протягом 24 годин. У цьому варіанті також використовується менша альтернатива, де він завжди снідає в день посту.

Другий варіант - З’ЄДНІТЬ-ЗУПИНІТЬСЯ, у цьому варіанті він їсть 5 разів на тиждень і двічі поститься.

Третій варіант - СКУПУВАННЯ СЛУЧАЙНИХ ЇЖ, у цьому варіанті випадковим чином планується опустити якесь меню дня.

Четвертий варіант - ВІКНО ГОДЕННЯ, у цьому варіанті людина їсть 4-8 годин, а поститься 20-16 годин.

Гнучке харчування (IIFYM)

Цей метод походить із США, і в перекладі означає, що ви можете їсти абсолютно все, що входить у ваш калорійний план. Він відомий як "гнучке харчування". Людина встановила значення білків, вуглеводів, жирів і є одним із джерел, з якого вона буде отримувати ці поживні речовини. Щодня можна вибирати різну їжу. У цій процедурі можна уникнути психічної недостатності, постійно вживаючи одну і ту ж їжу. Одним з недоліків є те, що люди в цьому напрямку тягнуться до більш неповних джерел їжі і не в змозі розрізнити якісну їжу від "нездорової". Цей стиль може підійти людині, яка має велику генетику і дійсно може їсти те, що бачить, і не набирає навіть 1 кг на місяць. Звичайно можна схуднути таким чином і набрати м’язову масу, але я особисто не рекомендую такий стиль харчування.

Існує ще один варіант такого способу харчування - IIFYHM

Цей метод модифікується шляхом споживання повноцінних джерел білків, вуглеводів та жирів у цьому напрямку. Хтось дотримується правила 80:20 у цьому відношенні, але все залежить від мети (80 якісних джерел/20 менш цінних харчових продуктів). Від однієї нездорової їжі ніхто не виграє настільки, наскільки одна здорова їжа не втрачає вагу. Цей спосіб харчування підходить для любителів активного відпочинку та звичайних людей, які хочуть схуднути або почуватися здоровими та здоровими.

Моя рекомендація і яку дієту я віддаю перевагу?.

Завжди краще спробувати один раз, ніж почути 100 разів, тож ви повинні самі з’ясувати, яка дієта є найбільш підходящою. Ніхто не може пізнати ваше тіло краще за вас! Я віддаю перевагу іншому способу харчування, який базується на якісних джерелах білка, жирів, вуглеводів та роботі з вуглеводами/жирами у формі рефеєдов. Звичайно, як я писав, не кожен може його влаштувати, тому я підходжу до клієнтів індивідуально, і ми все одно знайдемо правильний шлях. Певна частина подорожі, яка супроводжує клієнта, ґрунтується на його твердій волі, дисципліні та меті, і від цього залежать його результати. Не кожен несе відповідальність, і навіть якщо спосіб їжі був би для нього ідеальним, він сам його порушує і результат не такий, як повинен бути. Якщо ви щось беретесь і у вас є мета, тоді йдіть до неї. І як зрозуміти, хто є спеціалістом з питань харчування чи дієти, тренувань, розладів травлення тощо? Однак кожен може побачити роботу тренера, консультанта. Результати та задоволеність споживачів. Ніяких вкрадених, відфільтрованих перетворень, але реальних результатів для людини. У наш час інформація сумна, якщо хтось інший може натрапити на різні програми для схуднення, чаї, обгортання, добавки та різні обіцянки швидко схуднути.