Одним із визначальних факторів нашого загального стану здоров’я є те, яку їжу ми вживаємо та які поживні речовини вона забезпечує для нашого організму. Мешканці розвинених суспільств також мають дефіцит ключових вітамінів і мінералів. ось кілька ідей, як забезпечити сім’ю повноцінним харчуванням - не набираючи вагу.
Щоденний раціон
Багато з нас думають, що знаємо основи здорового харчування. Однак наука про харчування постійно розвивається, і легко переоцінити важливість певних поживних речовин або недооцінити деякі звичайні продукти. Ось декілька корисних, а часом і дивовижних ідей щодо того, як можна покращити своє здоров’я за допомогою дієти.
Вісім краще п’яти.
Експерти кажуть, що вживання восьми порцій овочів і фруктів на день навіть здоровіше, ніж п’ять порцій на день, як зазвичай.
- Більше одним махом! Приготуйте смузі з кількох фруктів або додайте суміш овочів у супи та рагу.
- Їжте різноманітно, тому що немає жодного овоча чи фрукта, який би лише містив усі необхідні поживні речовини.
Зверніть увагу на дози!
Порція овочів або фруктів становить близько 80 грам - це еквівалентно невеликому банану, середньому яблуку або невеликому буряку.
Візьміть підготовлені овочі!
Якщо у вас немає терпіння або часу мити, чистити та подрібнювати овочі, купуйте готові овочі, готові до вживання або приготування - це дуже зручно і швидко, хоча вам потрібно трохи зазирнути в кишеню.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Моркву натерти на тертці!
Якщо ви вирізаєте моркву в невеликій кількості олії, ви можете збільшити кількість бета-каротину, який можна приймати з неї, оскільки цей вітамін-антиоксидант розчинний у жирах. 201-літрове дослідження показало, що наше тіло може засвоїти лише 11 відсотків бета-каротину з сирої моркви, але це значення піднімається до 75 відсотків після деякого удару. Додайте моркву в різні рагу, супи та смажені страви.
Пийте трав'яний чай! Сприятливий вплив трав’яних чаїв - це науково доведений факт.
- THE ромашка сприяє зменшенню запалення та стимулює імунну систему.
- THE м'ята перцева підтримує боротьбу з інфекціями та вільними радикалами (шкідливими побічними продуктами реакцій в організмі).
- THE гібіскус гіпотензивний.
Протизапальні олійні насіння!
Іспанські вчені виявили, що дієта, багата на олійні насіння - мигдаль, волоські горіхи, фундук - може допомогти зменшити ризик метаболічного синдрому. Метаболічний синдром - популярне захворювання нашого часу: стан, що характеризується одночасним ожирінням, високим кров’яним тиском, високим рівнем цукру в крові та порушенням ліпідного складу крові. Всі ці фактори ризику значно збільшують ризик розвитку серцевих захворювань. Перемішуйте олійні насіння між прийомами їжі і намагайтеся використовувати їх більше для приготування їжі.
Смажене замість смаженого насіння!
Вживання набагато здоровішої їжі з фундука або сочевиці замість звичного недільного рагу може продовжити ваше життя. Дослідники виявили, що кожна порція баранини, яловичини або свинини, що перевищує базову добову потребу (10-20 дкг), збільшує ризик передчасної смерті на 13 відсотків. Спробуйте обмежити щоденне споживання червоного м’яса до 40 грамів, віддайте перевагу білкам птиці, риби або рослин, таким як олійні насіння або сочевиця.
Завжди майте під рукою ріпакову олію!
З усіх рослинних олій ріпакова олія має найменш насичених жирних кислот. З іншого боку, багато хто містять здорові, моно- та поліненасичені жирні кислоти, і не менше 11 відсотків становлять омега-3 жирні кислоти, що сприяють серцю. Він також багатий на антиоксидантні вітаміни Е і К, що робить його одним з найбільш поживних масел. Крім того, це один з найдешевших видів олії. Подивіться в супермаркетах - іноді їх просто продають як “рослинне масло”.
Будьте обережні з “легкою” їжею!
Можливо, вам не вдасться вибирати продукти, які рекламуються зі словами “легкі” або “нежирні”, які, на вашу думку, є здоровішими. “Легка” їжа часто має високу калорійність, а “нежирна” версія часто містить нездорову кількість солі (натрію). Американські дослідники виявили, що ми споживаємо в півтора рази більше закусок із "низьким вмістом жиру". Отже, якщо ваш лікар спеціально не рекомендував дієту з низьким вмістом жиру, вам краще їсти традиційну їжу з нормальним вмістом жиру - просто менше. Етикетки, які часто з’являються на етикетках продуктів, означають наступне.
- Знижений вміст жиру, цукру, солі: У них принаймні на 25 відсотків менше, ніж у традиційній версії, але вони все одно можуть бути занадто жирними.
- З низьким вмістом жиру: 100 грам твердої їжі з максимальним вмістом жиру 3 грами, 100 мілілітрів рідини для макс. 1,5 грам.
- Без додавання цукру: Це може додати до нього багато природного цукру; молочні продукти містять лактозу, а соки містять фруктозу.
- Світло: Принаймні одне значення (наприклад, енергія або вміст жиру) на 30 відсотків нижче, ніж “нормальний” продукт тієї ж марки, але цілком може бути, що “легка” версія однієї марки має таку ж кількість жиру або енергії, що й інша «нормальний» для вашого продукту бренд. Завжди порівнюйте продукти на основі вмісту енергії на 100 грам!
Прочитайте етикетку!
Американські дослідники кажуть, що ті, хто регулярно читає інформацію про харчування на упаковці харчових продуктів, споживають на 5 відсотків менше жиру, ніж ті, хто цього не робить.
Пийте сік!
Випивати склянку соку замість чаю або кави після обіду чи вечері - набагато здоровіший вибір. Деякі сполуки чаю та кави можуть зв’язувати залізо в кишечнику, тому організм не в змозі його використовувати; вітамін С, навпаки, збільшує споживання заліза і тим самим допомагає запобігти анемії.
Коричневий замість білого!
Що стосується рису, то колір має велике значення, стверджують американські дослідники. Встановлено, що споживання рафінованого рису збільшує ризик діабету 2 типу на 10 відсотків. Глікемічний індекс рафінованого рису (ГІ - значення, яке показує, наскільки споживання їжі підвищує рівень цукру в крові) набагато вище, ніж у коричневого рису, що спричиняє вищий стрибок рівня цукру в крові. “Білий” рис також містить менше вітамінів групи В, нерозчинних клітковини та магнію - і все це зменшує ризик діабету. Тож якщо можете, їжте замість цього коричневий рис!
Почніть зі спаржі!
Цей смачний овоч є чудовим джерелом натуральних розчинних клітковинних олігофруктозів, які можуть зменшити апетит і допомогти створити відчуття насичення. Голландські дослідники виявили, що олігофруктози виділяють в кишечнику регулюючі апетит гормони: ті, хто споживає ці речовини у формі дієтичних добавок, споживають на 11 відсотків калорій менше через 13 днів. Банани, цибуля, цикорій, ячмінь, пшениця та помідори є хорошими джерелами олігофруктози - спробуйте ці продукти, щоб зменшити апетит.
Уникайте цукор!
Цукор руйнує зуби і привносить із собою лише енергію, а не поживні речовини. Більше того, занадто велика кількість цукру підвищує рівень тригліцеридів у крові: ці жири знижують рівень ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ) або “хорошого” холестерину, що, в свою чергу, забезпечує захист від серцевих захворювань. Наступні ідеї можуть допомогти вам зменшити споживання цукру.
- Не вживайте безалкогольних напоїв, солодощів, пластівців для сніданку з високим вмістом цукру та інших продуктів, що містять доданий цукор (декстроза, фруктоза, інвертний цукор, мальтоза або якийсь сироп).
- Перевірте вміст цукру в готових стравах.
- Їжте лише натуральний цукор, який міститься в овочах і фруктах.
- Вибирайте пластівці для сніданку, які містять не більше 8 грамів цукру на порцію.
Секрети рослинних поживних речовин
Вчені впродовж десятиліть вважали, що вітаміни, мінерали та клітковина є найважливішими лікарськими інгредієнтами свіжих фруктів та овочів, цільних зерен, насіння та олійних культур. Однак нові дослідження показують, що ряд інших рослинних сполук також мають важливі цілющі властивості.
Одним з перших вчених, що визнав корисні властивості рослинних поживних речовин, був д-р. Джеймс Джозеф з Дослідницького центру старіння та харчування Університету Тафтса в штаті Массачусетс.
Ці результати є результатом довготермінової програми з виявлення (на даний час) понад 5000 сполук, що захищають рослини - комах, тварин та хвороби - та вивчення того, як вони впливають на здоров’я людини.
Зміна характеристик
Певна рослина поживні речовини гірчать, саме тому деяким, особливо дітям, не подобається смак овочів, що містять їх у більшій кількості, таких як брокколі, брюссельська капуста, капуста, капуста або цвітна капуста. З цієї причини спеціалісти з харчових продуктів розробили процеси, щоб “розібрати” ці продукти, щоб вони почувались приємно їсти - але, отже, ці овочі зараз містять набагато менше корисних сполук.
Тому, дієтологія професіонали та виробники рослин об’єднались у пошуках старих, багатих поживними речовинами сортів овочів. Схрещуючи їх із популярними комерційними сортами, вони сподіваються виробити гібриди, які не тільки містять більше корисних сполук, але й мають хороший смак.
Поживні речовини рослин
Основні групи фітонутрієнтів, визначені в ході дослідження, такі.
Їжте різноманітні рослинні поживні речовини!
Щодня їжте якомога більше різнокольорових овочів та фруктів - колір рослин є гарним показником того, які корисні поживні речовини вони містять. Споживання представників наступних груп кольорів особливо важливо для захисту здоров'я та подолання хвороб.
Червоний і рожевий
Овочі та фрукти цього кольору - такі як помідори, кавуни, папайя, рожева гуава або рожеві грейпфрути - містять багато лікопіну: найкращими джерелами цієї сполуки є приготовані томатні препарати, включаючи томатне пюре та кетчуп.
Помаранчевий
Морква, солодка картопля, гарбуз, гарбуз, абрикоси, персики з жовтою м’якоттю, тата, манго та дині також багаті каротиноїдами. Ці рослинні сполуки найкраще засвоюються разом з деякою кількістю жиру, тому, якщо це можливо, обріжте вищезазначені овочі невеликою кількістю олії.
Жовтий
Інтенсивна жовта пряність, куркумін в куркумі, характерний смаковий компонент каррі, є рослинною поживною речовиною, яка є поліфенолом.
Синій і фіолетовий
Баклажани, чорниця, ожина, виноград, слива, родзинки, вишня, інжир, червоне вино, виноградний сік і фіолетові чаї, такі як гібіскус, мають досить високий вміст антоціану. Червоне вино, червоний виноград та їх соки, а також деякі ягоди також багаті ресвератролом, який класифікується як поліфенол.
Багато лютеїну багато зелених овочів, таких як капуста, шпинат, мангольд, крес-салат, зелений горошок та авокадо. Овочі, що належать до сімейства капустяних, такі як брокколі, брюссельська або цвітна капуста, є чудовими джерелами глюкозинолатів.