Наше тіло добре працює лише в тому випадку, якщо воно має гарне джерело поживних речовин, і всі ми знаємо, що добавки доповнюють збалансовану дієту, тому для досягнення мети побудови якісних м’язів нам потрібна хороша їжа в точно визначений час. дієта та розвиток м’язів Вони йдуть рука об руку, тому що відповідно до того, що ми їмо, ми маємо достатньо енергії для досягнення гарного настрою, добре спимо, відчуваємо себе сильними, енергійними і, звичайно, підготовленими до відновлення м’язів, що відповідає за справжній розвиток м’язів.

розвиток

Перше, про що слід подумати, - це змінити правила гри, а не просто слідувати рекомендаціям журналів чи гуру, які наповнюють нам голови неважливими анаболічними продуктами, адже жорстке харчування, дотримуючись жорсткої дієтичної лінії, може бути виснажливим і напруженим; рішення полягає в тому, щоб дати нам трохи більше свободи в їжі, не зловживаючи деякими продуктами, але відповідально регулюючи розпорядок дня відповідно до певних важливих випадків для росту м’язів і втрати жиру в організмі.

Тренер з бодібілдингу або фітнесу, будь то аматорський чи професійний, повинен мати персональну та конкретну програму харчування, щоб досягти своїх цілей. Зазвичай дієтолог готує цей план харчування після детальної оцінки та інформації, наданої лікарем або тренером, оскільки години та тривалість тренування, тип вправ для гіпертрофії або визначення та періодизація - це дані, які слід враховувати розробити ідеальне меню як вихідну точку, оскільки ми повинні враховувати щоденні витрати енергії як основу для нарощування м’язів.

Різноманітна і повноцінна дієта для зв’язку дієта та розвиток м’язів він повинен містити складні вуглеводи, особливо багаті клітковиною (хліб, рис і макарони в повному варіанті), фрукти (джерела вітамінів і мінералів), овочі різних кольорів (мікроелементи для клітин м’язів) та рослинні олії (оливкова олія), або важливі тригліцериди середньої ланцюга (кокосова олія, або соняшникова олія, серед інших), на додаток до омега-3 (особливо риби та молюсків). Однак для справжнього росту м’язів потрібні білки, які надзвичайно важливі, хоча вони повинні бути збалансовані з іншими макроелементами, оскільки при надмірному споживанні вони можуть перевантажити такі органи, як нирки та печінка.

Коротше кажучи, амінокислоти, які є природними формувачами м’язів, повинні бути присутніми в усіх прийомах їжі, в помірних кількостях; Можуть використовуватися молочні продукти, м’ясо (нежирне червоне та біле від птиці та риби), яйця та бобові (квасоля, соя, сочевиця) або сухофрукти (волоські горіхи, каштани, мигдаль), які також повинні бути частиною дієти для гіпертрофії, оскільки вони крім жирних кислот пропонують також важливий вітамін Е та хром.

  • Властивості анаболічних продуктів

Різниця між 2500 і 3500 калоріями на день залежить від кількості та інтенсивності щоденних фізичних навантажень, при цьому 175-225 грам білка на день рекомендується людині, яка інтенсивно тренується у пошуках якісних м’язів, тоді як жири та вуглеводи не можна зневажати, кожен у визначений час доби. Насправді хороші жири перешкоджають накопиченню жиру, оскільки вони допомагають транспортувати поживні речовини до м’язових клітин, і в цьому випадку поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти виконують свою специфічну роботу; З деякими рибними, оливковими або лляними оліями ми могли б досягати від 60 до 85 грамів жиру на день, тоді як вуглеводи повинні складати близько 450 грамів (високий відсоток комплексу, близько 350 грамів).

У дні тренувань ріст слід максимізувати за рахунок більшого споживання вуглеводів, дуже мало жиру та великої кількості нежирного білка, щоб скористатися силою інсуліну, надходячи поживні речовини до м’язових клітин, а не до жирових клітин.

Деякі поради щодо харчування

Складні вуглеводи до: Ідеальним є з’їсти будь-яку їжу з низьким глікемічним індексом перед тренуванням, оскільки організм займає більше часу, щоб перетравити цей тип вуглеводів, а отже, він буде мати необхідну енергію, яка виділяється в організмі поступово і для більш тривалий час; тоді як прості вуглеводи швидко споживаються і незабаром стають жировими відкладеннями, зменшуючи їх ефективність під час гарного тренування.

Пийте багато води: Під час занять не забувайте пити воду постійно, не тільки тоді, коли ви спраглі, адже всі функції організму, включаючи скорочення м’язів, потребують води, щоб пройти, і якщо ви дочекаєтесь останнього моменту, щоб зволожуючи організм, можна зазнати великих втрат м’язової працездатності; у цьому випадку пляшка з водою повинна бути вірним супутником під час тренування.

Прості вуглеводи після: Після часу тренування, приблизно від 50 до 60 хвилин, необхідно зупинитися і вживати їжу будь-якого типу, що має високий глікемічний індекс, оскільки після цього періоду організм буде споживати жир як джерело енергії, і це буде продовжувати отримувати білки організму для забезпечення енергетичних витрат, і оскільки наша мета - набрати м’язову масу, цей процес швидко забезпечить організм енергією, зменшуючи можливість катаболізму; може допомогти легка закуска з фруктами, натуральними соками або кокосовою водою, печивом або хлібом (садвічі).

Харчуватися дробово: Ви не можете їсти основну їжу і довгі години не їсти до обіду, збільшуючи гормон грелін, який викликає відчуття апетиту, і, таким чином, голодування затримує метаболізм і ріст м’язів. В ідеалі розділіть три основні прийоми їжі на невеликі порції по шість на день або чергуйте з деякими дієтичними прийомами інтервального голодування, які можуть слугувати певним цілям.

Багато вітамінів: наше тіло потребує не тільки білка для побудови м’язів, адже інші речовини, які може запропонувати їжа, особливо вітаміни, що містяться у фруктах та овочах, не можна ігнорувати. Не варто замінювати їх зеленими добавками, мікрогрени рекомендуються, наприклад, як частина здорової альтернативи для росту м’язів; Овочі, такі як шпинат, крес-салат або брокколі, окрім помідорів, моркви чи буряка, з помутнінням, таких як гриби або картопля, завжди повинні бути на столі спортсменів, які прагнуть до гіпертрофії м’язів.

Їжте правильну їжу, яка підсилює анаболізм ?