ХАРЧОВІ ТА СПОРТИ Національний курс тренерів II рівень

спорт

ХАРЧУВАННЯ ТА ХАРЧУВАННЯ ЇЖА: Це акт забезпечення організму їжею та її вживання. Це свідомий і добровільний процес, і тому в наших руках - змінити його. Якість дієти залежить головним чином від економічних та культурних факторів. Харчування: Це сукупність фізіологічних процесів, за допомогою яких організм отримує, перетворює та використовує речовини, що містяться в їжі. Це мимовільний і несвідомий процес, який залежить від таких процесів, як травлення, засвоєння та транспорт поживних речовин з їжі до тканин.

ВИЗНАЧЕННЯ ПОЖИВНИХ РЕЧОВИН: Вони є складовими їжі, що отримуються гідролізом або травленням і безпосередньо засвоюються слизовою оболонкою кишечника. КЛАСИФІКАЦІЯ: макроелементи. Мікроелементи. МАКРОУТРІЄНТИ: Вони займають найбільшу частку їжі. Це білки, вуглеводи (вуглеводи) та ліпіди. Клітковина і вода також можуть бути включені, оскільки вони присутні в більшості продуктів, але оскільки вони не дають калорій, їх зазвичай не вважають поживними речовинами. Мікронутрієнти: Вони містяться в дуже малих пропорціях. Вони є вітамінами та мінералами. Вони необхідні для життя.

ЕНЕРГІЙНА ЦІННІСТЬ ПРОДУКТІВ Енергетична цінність або калорійність харчових продуктів пропорційна кількості енергії, яку вона може забезпечити при спалюванні в присутності кисню. Вона вимірюється в КАЛОРІЯХ, тобто кількість тепла, необхідна для підвищення температури на один градус градуса води. Кожна група поживних речовин (H. Вуглець, білки або ліпіди) має різну калорійність. 1 гр Вуглеводів - це 4 калорії. 1 гр білка - це 4 калорії. 1 г ліпідів - це 9 калорій. Таким чином, ліпіди - це продукти з більш високим вмістом енергії. .

ГІДРАТИ ВУГЛЕВОДУ Це головне джерело енергії для організму завдяки високій прибутковості. Він зберігається у формі ГЛІКОГЕНУ в м’язах і в печінці. Однак «комора», доступна для тіла, дуже мала. Тобто ємність для зберігання невелика, і, отже, можливостей, що джерело буде вичерпано, багато, якщо у вас немає належного зовнішнього внеску. Дві "органічні комори" - це печінка і м'язи, і в спорті використання того чи іншого важливе, оскільки вони мають різні функції.

ДЕ ЗНАЙДЕНІ ГІДРАТИ ВУГЛІДУ? ПРОСТО Випічка та кондитерські вироби. Білий цукор. Фруктове варення. Фруктові соки тощо КОМПЛЕКСИ Картопля, бобові, овочі. Крупи, хліб. Рисові макарони

ГЛУКОГЕН ПЕЧЕНІ ТА М’язовий Регулює концентрацію глюкози в крові. Це той, який постійно живить мозок. Якщо мозок добре харчується, він працює добре, забезпечуючи концентрацію та гарний настрій. . М'язовий глікоген Він забезпечує потреби м'язів для виконання роботи, яка випливає з розвитку спортивної діяльності.

ГЛЮКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС Це час, який проходить з моменту їх прийому до вживання в нашому організмі. Таким чином вони поділяються на вуглеводи з високим, середнім або низьким глікемічним індексом. H. DE CARBONO DE I.G. ВИСОКО: Вони є простими і швидко всмоктуються цукром кишечником або комплексом, але складаються з крохмалів, які легко гідролізувати. Її прийом всередину дуже корисний під час фізичних вправ, оскільки вони піддаються можливій гіпоглікемії (зниженню рівня глюкози в крові) при тривалих фізичних вправах. H. DE CARBONO DE I.G. Середній або низький: кишкове всмоктування повільне або крохмалі багаті злегка желатинізованою амілозою та бідні амілопектином, що важче атакується амілазами. Вони найкраще підходять для тестів, які проводяться протягом тривалого періоду часу.

ГІДРАТИ ВУГЛЕКОДУ І ФУТБОЛ Вони представляють енергетичну базу для футболіста. Дієти, багаті вуглеводами, покращують витривалість, оскільки це пов’язано з найважливішими запасами м’язового глікогену та здатністю підтримувати чудовий фізичний опір на майданчику протягом 90 хвилин гри. Футболіст, який раніше не вживає достатню кількість вуглеводів під час тренувань та матчів через виснаження запасів глікогену в м’язах.

ПРОТЕЇНИ Людина має життєво важливу потребу в білках, без яких неможлива регенерація клітин. КЛАСИФІКАЦІЯ. ТВАРИНИ: Дуже важливі для росту дітей, підлітків, вагітних жінок. Вони містяться в молоці та молочних продуктах, м’ясі, рибі, яйцях. ОВОЧІ: Вони можуть покривати до 50% наших потреб в азоті, що представляє певні переваги: ​​Нижча собівартість Нижче споживання жирів, як правило, пов’язаних з білками тваринного походження.

ФУНКЦІЇ ПРОТЕІНІВ Вони є важливою частиною у складі клітинних мембран. Білки є міозином та актином, необхідними для скорочення м’язів. Вони входять до складу пептидних гормонів. Вони беруть участь у транспорті гормонів та різних субстратів. Вони беруть участь в імунному захисті організму

БІЛКОВЕ ПІДГОТОВЛЕННЯ Дефіцит білка в харчуванні спортсмена може спричинити: Зниження розумової та фізичної спроможності. Недостатнє утворення білків в організмі з подальшою втратою/втратою м’язів. Зниження ферментативної активності з подальшим уповільненням обмінних процесів. Менша стійкість до інфекцій

ЛІПІДИ АБО ЖИРИ Основний спосіб накопичення енергії в нашому тілі. Важливий компонент клітинних мембран і клітинних структур нервової системи. Це основна поживна речовина при роботі на 60-65% від максимальної потужності Хороший теплоізолятор.

ДЕ ЗНАЙДЕНО ЛІПІДИ? ОВОЧІ Масла Маргарини Горіхи ТВАРИНИ Масло М'ясо Риба Молоко

ВОДА І ЕЛЕКТРОЛИТИ Одним з найбільш характерних симптомів фізичних вправ є ПОТ: Це не що інше, як спосіб втрати води в організмі для врівноваження температури тіла. Кількість втраченої води може бути досить значним, щоб призвести до зневоднення, якщо це зробити неправильно. Тому заміна рідини повинна бути однією з головних проблем спортсменів. Таким чином, заміна рідини складається не тільки з поповнення води та солі, вона також повинна вводити решту електролітів, місія яких у спортивній діяльності є цілком визначеною. КАЛІЙ: функція м’язів, зберігання глікогену та водний баланс. НАТРІЙ: водний баланс та ферментативна активація. КАЛЬЦІЙ: Активація нервів і м’язів та скорочення м’язів. МАГНІЙ: Активація ферментів, метаболізм білків та функція м’язів ФОСФОР: Утворення АТФ

ВІТАМІНИ Чи збільшують фізичні вправи потреби у вітамінах? Якщо потреби збільшуються. Чи можна ці потреби задовольнити їжею? Так, поки дієта достатня. Чи покращують фізично працездатність вітамінно-мінеральні добавки? Якщо відсутні харчові дефіцити, це не позитивно впливає на результати, однак якщо дієта недостатня, гіпокалорійна. це може запобігти дефіцитним станам. Чи бувають ситуації, коли добавки є доцільними? Так, у періоди напружених та виснажливих тренувань бажано приймати антиоксидантні вітаміни А, С та Е, які, схоже, захищають від пошкодження м’язів.

ЗОРЯНІ ПРОДУКТИ У СПОРТІ

Їжа спортсмена У спорті, як і в житті, їжа відповідає за поживні речовини, необхідні організму. Отже, ми будемо знати взаємозв’язок між їжею та поживними речовинами, які вони нам забезпечують: ВОДА: Фрукти, овочі та напої загалом. МІНЕРАЛИ: Фрукти, овочі та цільні зерна. БІЛКИ: М'ясо, риба, соя, яйця, молоко, сир та похідні. ЛІПІДИ: масло, маргарин та олія. ГЛУКІДИ: Цукор, мед, варення. ВУГЛЕВОДІ: Хліб, овес, рис, макарони, бобові. КРОХОМ: Картопля, рис, макарони. ВІТАМІНИ: Фруктові та овочеві соки Найважливіші продукти харчування у харчуванні спортсмена описані нижче.

PAN Джерело вуглеводів та вітамінів. На відміну від інших кондитерських виробів, він має пропорції жиру та цукру, що робить його більш придатним. Це незамінна їжа в раціоні спортсмена. Його білкова, вітамінно-мінеральна цінність може бути збільшена, якщо вона містить різні види круп (жито, кукурудза тощо).

КАКІКІ АБО ПАСТА Джерело вуглеводів та жиру, Вони підходять для проміжних страв (закусок), як джерело вуглеводів. Під час тренувань та випробувань слід уникати печива, тістечок та/або тістечок, наповнених вершками та/або вершками, через їх насиченість жиром. Те саме відбувається з усіма видами тіста, пов’язаними із смаженням, оладки, чурро. І т. Д.

ЗЕРНОВІ КУКУРУДІ Кукурудзяні пластівці, мюслі та ін. З кукурудзи, рису, пшеничного вівса. Їх все частіше приймають у звичному раціоні. Його споживання разом з молочними похідними становлять надзвичайно енергійну та повноцінну суміш у харчовому аспекті. У цьому типі сумішей міститься H. Вуглець, жири та білки, але також великий вміст вітамінів та мінералів.

РИС Важливе джерело повільно поглинаючих вуглеводів та білків вищої біологічної якості, вітамінів, мінералів та клітковини (бурий рис).

ОВОЧІ Завдяки своєму багатству вітамінами, мінералами та клітковиною та підтримці білкової фракції, вони мають важливе значення у здоровому та збалансованому харчуванні кожного, хоча вони особливо необхідні у дієті спортсмена. Їжу не можна зрозуміти без салату чи овочевої страви, ні як основне блюдо, ні як гарнір. Їх слід вибирати свіжими або глибоко замороженими.

ЛЕГУМИ Багаті білками, ліпідами та вуглеводами, а також вітамінами та мінералами. Будучи метеоризмом, вони не підходять у моменти перед вправою, але без них не обійтися. Його засвоюваність значно покращується при гарному жуванні.

ФРУКТ Важливе джерело вітамінів та мінералів. Високий вміст води змушує їх втамовувати спрагу. Рекомендується приймати його як перекус при тривалій спортивній практиці

МЯСО І РИБА Забезпечує білки високої біологічної цінності, вітаміни. Вміст білка та ліпідів у нього різниться. 100 гр. Яловичина: 18-20 гр. білків 100 гр. Свинина: 12-15 гр. білків 100 гр. М'ясо баранини: 15-18 гр. білка. 100 гр. М'ясо птиці: 18-20 гр. білка. 100 гр. Оселедець: 16,8 гр. Прот. та 18,5 гр. ліпідів. 100 гр. тріски: 17,4 гр. Прот . І 0,7 гр. ліпідів. 100 гр. хеку: 17,9 гр. Prot. і 2,7 г ліпідів. 100 гр. тунця в олії: 23,8 г Prot. і 20,9 гр. ліпідів. 100 гр. сардин в олії: 20,6 гр. Прот. і 24,4 гр. ліпідів

НАВЧАННЯ Дієта буде збалансованою, змішаною та апетитною. Загальна рекомендація - 3 основні страви: сніданок, обід і вечеря та дві закуски. СНІДАНОК: Він забезпечить 25% загальної енергії. Включено цукристий напій, молочні продукти, хліб (біскотти, печиво), горіхи та фрукти. СЕРЕДНЯ РОКУ І СЕНК: Включатиме підсолоджені молочні продукти, хліб (печиво, біскотти), фрукти та напої. Їжа: фрукти, м’ясо, сир чи шинка. Рис або сочевиця, або картопля, або макарони. Зелені овочі. Молочний цільнозерновий хлібний напій

ПІДГОТОВКА НАВЧАННЯ: Вона включатиме м’ясо, рибу чи яйця. Зелені овочі (замінено макаронами або рисом протягом трьох днів до змагань.) Молочні фрукти Цільнозерновий хліб, НЕ РЕКОМЕНДОВАНИЙ ЗА ЦІЙ ПЕРІОД: Тушковане м’ясо. Свинина та баранина М’ясо та риба. Консерви жирні, жирні соуси, цвітна капуста, капуста, шпинат, огірки. Алкогольні та заморожені напої

Під час тренувань або під час футбольної гри може проявлятися ряд симптомів, пов’язаних із втомою. Ця втома може бути обумовлена: тривалістю та інтенсивністю вправи. Умови навколишнього середовища, такі як температура та вологість. Фізичний стан та підготовка футболіста. Харчові стратегії, що застосовуються до, під час та після тренування.

ЇЖА ПЕРЕД МАТЧОМ Вона повинна бути багата вуглеводами. Їжте їжу за три години до гри, щоб забезпечити: відносне спорожнення шлунка. Максимальний запас глікогену в м’язах і печінці. Нормалізований рівень глюкози в крові. Їжа, яка повинна входити до її складу: Закваска з варених зелених овочів. Основна страва з вареною картоплею або рисом або макаронами та приблизно 150 гр. м’яса або продуктів, що мають еквівалентну білкову цінність. Десерт на основі йогурту або білого сиру, меду або фруктів, а також печива або хліба

ЗА ГОДИНУ ДО. Постріл на основі солодкого напою, хліба, печива тощо. Рекомендується кожні 15 хвилин або півгодини пити солодкі напої, які мають температуру приблизно 15 ° C.

ПІСЛЯ ГРИ Пийте солодкі напої при не надто холодній температурі. Візьміть щось тверде, як горіхи, шоколад, крупи, печиво. За півгодини до важливої ​​їжі, яка слідує за тестом, або обіду, або вечері, візьметься чверть-півтора літра бажано мінералізованої рідини.

ВІДПОВІДНО ЧАСУ МАТЧУ ВРАНКУ: Вечеря та їжа, багата вуглеводами. ПОПЛІДНЬ: Остання вечеря, багата вуглеводами, а також сніданок та обід (за 3 години до). ВНІЧ: сніданок та їжа, багата вуглеводами. У другій половині дня солодкий напій із скибочками хліба, крупами або печивом, а також свіжим сиром та фруктами.

ФІЗІОЛОГІЧНІ ПРОЦЕСИ, ПОВ'ЯЗАНІ З ПИТАННЯМ, ВІДПОВІДАЛЬНИМ ЗА ВтомЛЕННЯ Виснаження запасів глікогену в м'язах (найбільш зацікавлене паливо, яке ми можемо зберігати в нашому тілі). Гіпоглікемія (зниження рівня глюкози в крові), відповідальна за холодний піт, запаморочення, почуття голоду. ) обмеження споживання енергії. Зневоднення або втрата води від потовиділення та дихання. Шлунково-кишкові розлади, спричинені деякими продуктами харчування, можуть зменшити правильний вигляд футболіста. Слід переконатися, що останній прийом їжі перед тренуванням або грою не зашкодить.

Як правило: футбол вимагає великих витрат енергії, частково через велику відстань, яку проходить під час матчу. Деякі гравці 1-го дивізіону досягають 14 км. Зі збільшенням рівня змагань, чим більша інтенсивність докладаються зусиль і тим більша кількість ігор проводиться за сезон. Розрахунок добових витрат енергії повинен бути індивідуальним. Це досягається додаванням витрат енергії в стані спокою, витрат на перетравлення, поглинання та зберігання їжі та витрат, отриманих від фізичної активності. Все це передбачає, що енергетичні витрати збалансовані з дієтою.

РЕКОМЕНДАЦІЇ З МОЛОДИМ ФУТБОЛІСТОМ Особлива увага спортсменам, які мають проблеми із зайвою вагою, і ініціює обмеження споживання енергії, оскільки це може призвести до втрати білка та нежирної маси, що може зашкодити їхньому здоров’ю та спортивним показникам. Якщо це трапиться, зверніться до свого дієтолога. У тренуваннях, які тривають більше 30 хвилин, необхідно сприяти зволоженню. Таким чином, сеанси повинні бути адаптовані для сприяння зволоженню, навіть якщо спортсмени не спрагнули

ЗАГАЛЬНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО ЗАХИСТУ Заохочуйте годування овочами, бобовими, рибою, хлібом, фруктами. Основні продукти харчування для досягнення збалансованого харчування та не зловживання фаст-фудами. Зберігаючи вищезазначене, смак слід максимально поважати, а індивідуальні уподобання посилювати. Добре жуйте, щоб полегшити травлення, і їжте разом, щоб насолоджуватися цим. Уникайте рагу, що додає жири та соуси, оскільки: Вони можуть спричинити розлади травлення. Збільшити калорійність. Їжі повинно бути достатньо, щоб покрити потреби основного обміну речовин та активності, що здійснюється. Контролюйте масу тіла і, що більш важливо, індекс жиру для запобігання надмірної ваги та появи супутніх патологій (діабет, сечова кислота, гіпертонія).

ЗАГАЛЬНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ Налаштуйте їжу відповідно до часу навчання, навчання та/або роботи. Сніданок є основним і НІКОЛИ не повинен бути відсутнім. Уникайте чудодійних дієт, прийому чудодійних продуктів, вітамінних або енергетичних добавок, не проконсультувавшись з фахівцем з харчування. Пийте більше води, ніж нам потрібно. Спрага з’являється, коли ми зневоднені. Гідратація потребує особливої ​​уваги, особливо коли вправи проводяться у спекотному та вологому середовищі.

ПОМИЛКИ ПРОДУКЦІЇ Не пийте воду до або під час матчу, маршу чи змагань. Спортсмен погіршує свої фізичні показники, навіть якщо він лише трохи зневоднений. Зачекайте, поки ви не будете спрагнені чи голодні пити воду або їсти іншу їжу. Не приймайте вуглеводи в щоденному раціоні і «не забувайте» приймати вітамінні добавки. Почніть тренувальну або футбольну гру натщесерце.