Здоровий глузд
4 травня 1974 року експедиція з 12 японських жінок підкорила гору Манаслу, восьму за висотою у світі і розташовану в Гімалаях.
Вони опинились без голоду кисню і страждали від головного болю та безсоння. Щоб подолати ці типові симптоми висоти, вони дотримувались дуже конкретних рекомендацій щодо їжі: вони їли лише миттєвий суп місо (ферментована соя) та кульки онігірі на сніданок, перекус, закуску та коли їм було потрібно додаткове запас енергії.
кульки онігірі Вони приготували їх з 1 ½ склянки круглозернового цільнозернового рису, ½ склянки пшона, 4 ½ склянки води, 2 аркушами водоростей норі та чайною ложкою морської солі. В якості начинки використовували макарони умебоші, тахіні та мед, горіхи та варення з червоних фруктів з авокадо.
Вони готували це, поклавши ложку попередньо вимитого та приготованого рису та пшона в руки та додавши різні начинки. Вони зробили кульку і нарешті обмотали водоростями норі, ніби це був невеликий пакет.
Тоді вони не враховували вплив гормонів при плануванні дієти, але здоровий глузд, яким він повинен бути, був дуже пробудженим. В даний час ми вже знаємо вплив кожного з гормонів, що беруть участь у кожній фазі менструального циклу, і ми можемо вдосконалити більше в плануванні дієти, щоб покращити працездатність, запобігти травмам і, перш за все, розуміємо, що бувають часи, коли ми більш-менш активний.
Спорт та харчування
Коли спорт є важливою частиною вашого життя, я рекомендую дотримуватися протизапальної дієти. Крім того, я пропоную вам наступні загальні поради:
- Годування також тренується. Звички потрібно набувати потроху, щоб мати можливість спостерігати, що працює для кожного з них. Ви ніколи не повинні розпочинати той самий день, що і змагання.
- Важливо дбати про травну систему з продуктами, що сприяють цьому, особливо перед тренуванням або змаганням. Добре жувати і їсти якомога спокійніше - це важливо.
- Їжі, якої слід уникати: сучасна пшениця (хліб, тістечка, печиво, сухі сніданки, макарони), рафінований цукор, перероблені молочні продукти, неякісне м’ясо або риба чи яйця та рафінована олія.
- Продукти для покращення: безглютенові пластівці (рис, лобода, гречка, пшоно, тефф, амарант, овес) або старі крупи з клейковиною (спельта, камут, ксейкса та ін.), підсолоджувачі, такі як цукор з кокосового цвіту, панель, стевія або сухофрукти ( фініки, родзинки, курага), ферментовані козячі або овечі молочні продукти (кефір, йогурт), довірене м’ясо, дика риба або органічні яйця та холодноекстраговані олії.
Гормони
ФОЛІКУЛЯРНА ФАЗА. Ця фаза включає перші дні кровотечі та наступні дні до початку овуляції. Рівень естрогену зростає до фази овуляції, коли вони починають знижуватися. У дні менструації ми втрачаємо залізо, і ми більше втомлюємося. Важливо, щоб ви їли продукти, багаті залізом такі як морська риба, куряча або бараняча печінка, яйця, бобові, м'ясо, буряк тощо. Поряд з продуктами, багатими залізом, і в той же самий прийом їжі, які ви повинні приймати продукти, багаті вітаміном С, такі як шипшина та ацерола, зелений перець, цитрусові, полуниця та ківі. Важливо посилити якісні жири для допомоги гормонам і шкіра більш зволожена. Ці жири містяться в невеликій за розміром блакитній рибі (сардини, анчоуси, оселедець, скумбрія), авокадо, насінні, горіхах, оливковій олії, кокосовій олії та топленому маслі. Нарешті, підсилюйте вітамін D за допомогою сонячних ванн і прогулянок в першу чергу вранці або вдень з непокритими ногами та руками, щоб мати можливість синтезувати цей вітамін.
Щодо навчання під час менструації рекомендую зменшити інтенсивність. Імунна система слабша, шкіра суха, і нам часто холодніше. Коли місячні закінчуються, рівень енергії починає зростати. Саме тоді ви можете представити якісні продукти, багаті вуглеводами, такі як коричневий або напівкоричневий рис, лобода, гречка, хліб, виготовлений на квасних дріжджах і старовинних злаках, пшоно, амарант і, час від часу, макарони з цільної пшениці. У цей час ми чутливіші до інсуліну, тому тренування можуть бути більш інтенсивними, зі зміною темпу та силовими вправами.
ЕТАП ОВУЛЯЦІЇ. На 14-15 день циклу рівень тестостерону підвищується, а рівень естрогену починає падати. Це час, коли ми найактивніші. Ось чому важливо добре зігрітися, робити більше розтяжок, але також бути обережним, оскільки зв’язки більш в’ялі. Здатність до сили та витривалості збільшується на 11%.
На всіх етапах зволоження це дуже важливо, але на цьому етапі це навіть більше. Рекомендую випивати склянку гарячої води вранці натщесерце та перед їжею. Під час тренувань, залежно від інтенсивності та тривалості, крім зволоження водою, ефективніше, якщо ми додаємо електроліти та вуглеводи для поліпшення роботи. Піт гіпотонічний, тому при тестах, які не перевищують однієї години, його достатньо замінити лише водою. Я за те, щоб також приймати 20 мл гіпертонічної морської води.
Для підготовки ізотонічний напій дуже здорові вам потрібно: 250-350 мл води, 250-350 мл чорничного соку і 20 мл морської води.
Надлишок гідратації лише водою може призвести до гіпонатріємії (низька концентрація натрію в крові). Симптомами є втома, судоми, сплутаність свідомості, нудота, блювота тощо.
ЛЮТНА ФАЗА. У цій фазі спостерігається менша чутливість до інсуліну. Ось чому я рекомендую дієту з низьким вмістом вуглеводів, особливо вночі, та багатою корисних жирів та якісних білків. Я також рекомендую сприяти споживанню фруктів та овочів під час кожного прийому їжі.
На цьому етапі ми менш здатні робити вправи на силу та витривалість. Вам слід зменшити найінтенсивніші тренування і компенсувати відпочинком і більше годин сну (принаймні 8 годин і лягати спати до 23:00). Я рекомендую вам займатися серцево-судинними вправами з більш постійними показниками. На цій фазі метаболізм в основному збільшується, і саме тоді ми можемо отримувати більше жиру.
ПЕЧІЛО З ПЕЧІНІ МОРСЬКОЇ РИБИ
Інгредієнти: 1 печінка морської риби (попередньо заморожена принаймні 2 дні), 1 середня цибулина, 2 зубчики часнику, 2 столові ложки петрушки, 2 столові ложки водоростей норі, 1 столова ложка тамарі, оливкова олія.
Опрацювання: Часник і цибулю пасеруйте з щіпкою оливкової олії та гімалайською сіллю, морською або трав’яною сіллю. Додайте подрібнену печінку з цибулею і часником. Тушкуйте, поки колір не змінить, і додайте водорості петрушки та норі. Ми загасили вогонь. Додайте тамарі і щіпку перцю і подрібніть.