спорті

Спорт здоровий, якщо враховувати гідратацію, заміну мінеральних солей та кількість калорій та поживних речовин, які необхідно забезпечити. У цій статті я спробую узагальнити основні харчові потреби, пов'язані зі спортивною практикою.

ХАРЧОВІ ВИМОГИ У ПОМІРКОВОМУ І ІНТЕНСИВНОМ СПОРТІ

Ми збираємось визначити вимоги до спортивних вправ:

Вода: Потовиділення та потовиділення - це механізми охолодження, якими організм користується, коли ми вправляємось. Потрібно пити до, під час і після фізичних вправ, щоб уникнути зневоднення, виснажуючи воду в організмі. Необхідно 1 мл/ккал. Якщо споживається 2800 Ккал, витрата води повинен становити 2,8 л.

Електроліти: Потіння передбачає більше використання води, ніж солей. Солона їжа цікава. Щоб зменшити потовиділення, досить чайна ложка солі на літр води під час інтенсивного тренування.

Енергія: Споживана енергія залежить від віку, статі, зросту, ваги та виду фізичної активності (частота, тривалість та інтенсивність). Середній раціон для спортсменів, що не змагаються, є 2800 Ккал/добу для жінка Y 3500 Ккал/добу для нього чоловіки. У спортивних змаганнях з високою інтенсивністю їх можуть вимагати 4000 до 7000 Ккал/добу.

Вуглеводи: Першим паливом, яке використовується організмом для фізичних вправ, є глюкоза з глікогену, що зберігається в організмі. Для утворення депозиту глікогену необхідні вуглеводи повільного поглинання (цільні зерна, картопля та бобові), останні також забезпечують білки. Ті, що швидко засвоюються (солодощі), не повинні перевищувати 20% від загального споживання. Під час тренувань його слід вживати між п'ятдесят-55% вуглеводів щодо загальна кількість калорій споживаний на день. Тобто більше половини калорій буде у формі вуглеводів.

Ліпіди: Коли глікоген вичерпується, починається спалювання жиру. Вони мають глюкозозберігаючий ефект, особливо в аеробних вправах, але в будь-якому випадку, з 30% щодо загальна кількість калорій споживаний, Цього достатньо. Має бути обмежувати насичені жири (Тваринного походження) на користь овочів, що за винятком є ненасичений (олії, насіння та горіхи).

Білки: Його джерелами є продукти тваринного походження (м’ясо, риба, молочні продукти) та бобові; останні також забезпечують вуглеводи. Вимоги такі ж, як і у населення в цілому (12-15% щодо загальна кількість калорій споживаний на день). Якщо зловживати споживанням, яке перевищує 15%, заохочується використання його як джерела енергії, що призводить до ненормального горіння, що може призвести до кетозу, зневоднення, втрати мінеральних речовин, збільшення сечової кислоти в крові та зусиль нирок.

Вітаміни та мінерали: Потреби можна задовольнити збалансованим харчуванням з великою кількістю фруктів та овочів. Щоб уникнути анемії спортсмена, рекомендується їжа, багата залізом (червоне м’ясо, м’ясо органів, бобові, зелені листові овочі, молюски). Якщо ця обставина має місце, зручно знати, що залізо краще засвоюється, поєднуючи його з вітаміном С (цитрусові).

Ці загальні рекомендації діють як для вболівальників, так і для тих, хто живе на життя спортом. Наступні заходи специфічні для тих, хто бере участь у змаганнях, як аматорських, так і професійних.

Харчування для змагань

Харчування відіграє фундаментальну роль у спортивному успіху. Потреби у вуглеводах у спортсмена, який бере участь у змаганнях, значно зростають. Через 2-3 години інтенсивних фізичних вправ перше джерело глюкози для м’язів - глікоген - вичерпався. Сучасним методом збільшення запасу глікогену є так званий альтернативний метод, який складається з зменшити інтенсивність та тривалість вправи за 3 дні до змагань, та збільшити споживання вуглеводів до 65-75%.

Давайте подивимося, як має бути організована дієта до, під час та після змагань.

ПЕРЕДКОНКУРСНЕ ХАРЧУВАННЯ

  • Їжа перед змаганнями повинна бути За 4 години до цього і повинен надати 100-200 г вуглеводів. До тривалі аеробні змагання, можна взяти до За 1 годину до додаткові вуглеводи. Перевантаження вуглеводів корисно для хорошого запасу глікогену.
  • Обов’язково обмежувати жири, тому що їх травлення довше.
  • Клітковина теж не підходить оскільки це посилює дефекацію.
  • A їжа з низьким вмістом білка, спричиняє менше утилізації відходів та меншу втрату води через сечу.
  • За 15 хвилин до цього тривала конкуренція, це обумовлено випити 500 мл води.

Харчування під час змагань.

  • Для одного більш ефективна регідратація, необхідно натрію. Регідратація водою лише розріджує кров і стимулює вироблення сечі. Розрідження крові зменшує спрагу.
  • Проковтування розбавлені вуглеводи під час фізичних вправ він пропонує більше енергії, ніж лише вода. Склянка 6-8% підсолодженого напою кожні 15 хвилин, це правильно.
  • Холодні напої, вони швидше переходять в кишечник. Вони також швидше рухаються, дуже значні обсяги, замість невеликих безперервних ковтків.

Харчування ПІСЛЯ КОНКУРСУ

Відразу після фізичних вправ мета - поповнити запаси глікогену та рідини:

  • Годування повинно бути багатий вуглеводамискладний (100 г/3-4 години).
  • Натрій можна відновити, вибравши їжа, багата натрієм.
  • фрукти та овочі є достатніми джерелами мінералів та вітамінів.
  • Це дуже важливо регідратація. Це має бути продовжено через кілька годин після змагань.

Окрім добавок, для збільшення сили та витривалості ці поживні рекомендації є основними, щоб досягти хороших показників, не вичерпуючи своїх запасів.

У будь-якому випадку, ергогенні засоби вимагають пильного контролю. Я сподіваюся, що суворо дієтичні поради, представлені в цій статті, будуть корисні всім вам, хто займається спортом.

Dietyst пропонує вам можливість отримати індивідуальний раціон, залежно від ваших особливостей та вашої спортивної активності. Спробуйте безкоштовно.

У Dietyst наука про їжу та кулінарне мистецтво поєднуються
Насолоджуйтесь нашими дієтичними пропозиціями, порадами та рецептами

  • Курс спортивного харчування - IKAS FIT.
  • Краузе. Харчування та дієтотерапія. Видання 10. Mcgraw-hill/Interamericana de México, 2000.
  • Артуро Хіменес Круз, Пілар Червера Раль, Монтсеррат Бакарді Гаскон. Склад їжі таблиці. Видання 6. Novartis Consumer Health SA, 2000.