Все більше питань надходять від спортсменів на витривалість, здебільшого пов’язаних з харчуванням. Тож ми зібрали те, що потрібно велосипедистам!

харчування

У другій частині ми детально описуємо деталі споживання вуглеводів!

Споживання вуглеводів у спортсменів на витривалість

Вуглеводи, як і білок, також відіграють важливу роль у регенерації та допомагають велосипедистам підвищувати ефективність від тренування до тренування. Для спортсменів на витривалість просто a найважливіші макроелементи являють собою вуглеводи. Незважаючи на те, що це також є основними причинами ожиріння в сучасний час, і тому їх класифікують як «погану їжу», факт є тим, що вони необхідні для сили та витривалості.

Вуглеводи глікоген зберігається в м’язах і функціонує як паливо під час високоінтенсивних тренувань, таких як їзда на велосипеді.

Якщо рівень глікогену низький, то і енергетичний рівень спортсмена також низький, таким чином, метою є підтримка оптимального рівня.

Це серед вуглеводів низький глікемічний індекс і високий глікемічний індекс є. Вуглеводи з високим глікемічним індексом швидко потрапляють у кров і швидко забезпечують енергією, тоді як ті, що мають низький глікемічний індекс, повільно перетравлюють організм і забезпечують енергією протягом тривалого періоду часу.

Приклади:

високий: цукор (глюкоза, декстроза), біле борошно, картопля, білий рис

низький: овес, фрукти та овочі з високим вмістом клітковини

Скільки вуглеводів мені потрібно?

Це залежить від кількох умов:

  • вага тіла
  • інтенсивність тренувань
  • цілі

У будь-якому випадку надзвичайно важливо споживати ту кількість вуглеводів, яка відповідає вашим щоденним потребам. Дієти з низьким вмістом вуглеводів не працюють для велосипедистів. Вуглеводи повинні становити 55-65% ваших щоденних калорій. Важливо завжди враховувати щоденні потреби в калоріях відповідно до вашої активності, скільки ви перебуваєте на велосипеді тощо.

Коли їсти вуглеводи?

Час вуглеводів так само важливий, як і білих. Вживання вуглеводів потрібно 5 разів.

Весь день, кожен день:

Для спортсменів з витривалістю, вуглеводи повинні бути основою їх щоденного раціону. Ви повинні їсти 6-10 разів на день і практично, крім сну, ваша їжа повинна завжди містити вуглеводи. Для велосипедистів із зайвою вагою слід уникати вечірнього, пізнього вечора споживання вуглеводів, щоб спортивні показники не знижувались. Для велосипедистів перевищення 5 кг також значно погіршує показники. Найважливіший прийом їжі - сніданок, коли слід приймати не менше 100 г вуглеводів.

Перед тренуванням:

Достатня кількість поживних речовин, які приймаються до занять спортом, є як кількісною, так і якісною критичною для успішності. Щоб ідеально скласти це, потрібно експериментувати з окремими реакціями. В основному перед перегонами чи тренуванням 90 хвилин їсти варто, але не раніше ніж за 3 години до цього.

Ця їжа комплекс вуглеводи повинен містити як овес, рис і невелика кількість білка для запобігання катаболізму, тобто розпаду м’язів. Ось коли 200-400 г вуглеводів вимагається.

Безпосередньо перед заходом

Прибл. 40 г швидко всмоктуючого вуглеводу має бути, або у рідкій формі, або у формі скибочки шоколаду. Пам'ятайте, що вам також доведеться їсти під час перегонів, але ця їжа також необхідна для рівня енергії, оскільки для перетравлення потрібен час.

Під час заходу

Змаганням може бути заняття тривалістю до 3-7 годин. У цьому випадку більшу частину споживання калорій повинні складати вуглеводи, особливо простий цукор така форма, як глюкоза. THE спортивні напої напр. вони є дуже хорошим рішенням, але між брендами можуть бути великі відмінності в якості.

Це залежить від ряду факторів, чи спортивний напій є якісним, наприклад, напр. склад і кількість вуглеводів. Кількість максимум 8% бути. Це важливо кількість електролітів. Більш слабкі спортивні напої намагаються компенсувати електроліти великою кількістю вуглеводів, але для вас, як велосипедиста, це величезна різниця.

При їзді на велосипеді щогодини залежно від потреб у поживних речовинах приблизно 50-100 г. вам потрібні вуглеводи.

Потрібно a споживання рідини також, 8 дл-1 літр на годину.

З розділу про білки пам’ятайте, що воно того варте амінокислоти, наприклад, додати bcaa до напою, який споживають під час фізичних вправ.

Після тренінгу/заходу

Прийом вуглеводів після тренування надзвичайно важливий для максимальної регенерації. Потім запаси глікогену вичерпуються, і важливо, щоб вони були належним чином заповнені. Це дозволяє тілу відновлювати пошкоджені м’язові волокна, тому воно швидше готове до нового випробування.

Більшість культуристів знають про тренування "анаболічні ворота" і для спортсменів на витривалість було б важливо також знати про це. Простіше кажучи, це після тренування приблизно. 1-годинний період, коли поповнення запасів глікогену та використання та включення поживних речовин діє як губка в організмі, тобто дуже висока ефективність і швидкий процес.

Якщо в цьому випадку організм не отримує потрібних поживних речовин, це може мати вирішальне значення для регенерації та суворо обмежує та визначає подальші показники. У період після тренування це варто як мінімум два вуглеводно-білкових прийоми їжі продовжувати з низьким споживанням жиру.

Споживайте відразу після тренування 1г/кг маси тіла високий глікемічний індекс простий вуглевод 1 порція (20-30 г) з білком. Однак ви також можете насолоджуватися спортивними напоями, солодощами тощо. Чудовий домашній смузі з 1 г/кг маси тіла декстрози та ложкою сироваткового білка, розчиненого у воді. Байкери часто зустрічаються у пекарні після перегонів з цією метою, наприклад, що підходить для поповнення вуглеводів, але було б добре приділити однакову увагу споживанню білка, що є досить складним завданням у пекарні.

Важливо продовжувати їжу того ж складу протягом 1 години, але тоді вуглевод повинен бути більш складним і мати низький глікемічний індекс.

Завантаження перед гонкою

Навантаження вуглеводів - це загальновживаний метод у спортсменів на витривалість для підвищення рівня глікогену до максимуму. Таким чином, під час змагань доступно набагато більше доступної енергії. Є також школи, які дотримуються нової техніки, що використовується австралійськими дослідниками, із зарядом на вуглеводи протягом 24 годин. Традиційно, однак, це займає 3-4 дні 9 г/кг маси вуглеводів також вводяться на мінімальному рівні активності.

Які найкращі джерела вуглеводів?

Найчастіше використовуються: хліб, картопля, рис, макарони, крупи, спортивні напої, фрукти, овочі, овес, аксесуари

Не рекомендується вживати вуглеводи з високим глікемічним індексом під час кожного прийому їжі. В основному це пов'язано з такими проблемами зі здоров'ям, як діабет 2 типу, не кажучи вже про можливе ожиріння.

Рис проти хліба

В одному дослідженні порівнювали ефективність рису та хліба із субмаксимальним тренуванням. Дослідники давали кожному учаснику їжу, що містила 50 г вуглеводів або хліб чи рис, і працювали над суб'єктами на рівні 85% від їх максимального пульсу. споживачі в Arizst мали змогу працювати набагато довше, ніж споживачі хліба. Було проведено друге дослідження, яке дійшло до того ж висновку. Рис, таким чином, набагато важливіший серед вуглеводів, ніж вуглеводи перед тренуванням.