5 Перед будь-якою програмою тренувань потрібно 5-15 хвилин розминки. Сюди слід віднести розминку серцево-судинної системи (збільшення пульсу). Адже без правильного пульсу ми не досягнемо робочої температури, при якій м’язи можуть ефективно працювати. Перед силовими тренуваннями це число, просто розраховане, має становити 55-65% від вашого максимального пульсу (220-вік) (220-вік х 0,55 та 220-вік х 0,65). Добре, якщо напр. на велотренажері або еліптичному ходунку. Далі слідує коротка гімнастика по всьому тілу (відома зі школи зверху вниз або знизу вгору) з невеликим розтягуванням. Але дуже добре, якщо т. Зв. вибирається силовий кардіо метод. Виконуючи серцево-судинні тренування, ми також виконуємо вправи на плечі, руки, спину та грудну клітку з низьким опором (макс. 4 кг). Дуже хороший інструмент для цього: Streamline Swing Stepper Headpands, погони, браслети, передпліччя, нахили тулуба, нахили, обертання, перенесення ваги в носилках, кола в стегнах, махи ногами, кісточки на гомілковостопному і зап’ястковому відділі (розтягування вгору), розтягування до сідниці. Монітор пульсу чудово підходить для постійного моніторингу нашого пульсу!

загальне

6 2. Основна частина: Тулуб-плече ноги: варіація спалаху (повторення 3x15/стопа) Ми виходимо з колінного весла широкого плеча в одноноге коліно і опускаємо обидва коліна, щоб опустити центр ваги, тоді як заднє коліно майже торкається землі, передньої ноги і паралельно спині і перпендикулярно землі - коліно не повинно передувати лінії взуття. Внизу ми робимо поворот тулуба у напрямку до стопи, яка виходить із кульки з ліками. Потім ми піднімаємо центр ваги і робимо крок назад у вихідне положення і піднімаємо медичний кульку до передньої середньої пози. Повторіть завдання і з іншою ногою. Переконайтеся, що багажник залишається рівним і вертикальним на всьому протязі. Варіації: Ми використовуємо більше ваги, піднімаємо бік, відштовхуємося від плеча

7 Трицепс грудної клітки: лежачи на фітболі (3x12 повторень) Фітбол розміщується на землі і підтримується на долонях приблизно. ширина плеч. Коли коліна витягнуте в повітрі, носок взуття ширший на землі, ніж наші стегна. Голова в продовженні хребта. Ми згинаємо лікті, щоб дихати, і підходимо до м'яча грудьми. Ваш пупок повинен бути витягнутий до кінця, стегно повинно бути під нами! Повільний, контрольований рух. Варіації: Ми робимо це з дедалі більше закритими ногами, підтримуємо м’яч об стінку, м’яч під гомілкою. Спина-біцепс-тулуб: розтягування (3х10-12) Ми сідаємо на лавку і регулюємо подушку стегна так, щоб наші стегна підходили під і падали трохи нижче тієї частини, яку потрібно відшарувати. Ми тримаємо 2 трикутники. Відриваючи плече (закриваючи лопатку), ми тягнемо його вниз, щоб продути повітря, проводячи лікоть (прямим, трохи відкинутим тулубом) і наближаючись до ребер. Потім він випускається у вихідне положення шляхом вдихання повітря. Варіації: Те саме, лише сидячи на фітболі, зі стрижнем, підтягуючи до потилиці, тягнучи дугою вниз

8 плечо-біцепс-трицепс: прогумовані вправи (2х15 повторень) 1. Плече: широкий плечовий ремінець під ступнею мотузки, рука на висоті плечей. Видуваючи повітря, ми штовхаємо мотузку у високе положення (не піднімаючи плечей) і повільно відпускаємо її назад у вихідне положення, щоб втягнути повітря. Варіація: можна поєднувати з присіданнями, важіль можна піднімати вперед і в сторони, ми можемо працювати асиметрично або по черзі. 2. Біцепс: витягнута на плечі нога під мотузкою, рука глибока. Щоб продути повітря, зігніть лікті, прикладаючи надпліччя до тулуба. Потім передпліччя опускають у вихідне положення, щоб втягнути повітря. Зап'ястя залишається рівним до кінця (розгинання передпліччя), а наші плечі на місці. Варіації: лише з одного боку, перемикаючись між двома важелями, тримаючи один горизонтально під час роботи з іншим. 3. Трицепс: стоячи на ширині плечей, тримайте мотузку вертикально за спиною. Однією рукою на потилиці, іншою на поясі. Видуваючи повітря, ми витягуємо обидва лікті (витягуючи гумову мотузку) і опускаємо мотузку у вихідне положення для всмоктування повітря. Варіації: Під підошвою мотузки і звідти штовхаючи вгору, стоячи в поперечному положенні під передньою ногою мотузки і штовхаючи назад.

9 Живіт: Втягування коліна до грудей (2x20-30) Вихідне положення: ми знаходимося в положенні лежачи на землі, м’яч знаходиться нижче центру нашої гомілки. Талію слід дуже тримати (пупок втягнути, таз нахилити під собою). Щоб продути повітря, ми підтягуємо коліна до грудей, не виштовхуючи сідниць. Потім я контролював розтягування наших ніг у вихідне положення. Варіації: витягуємо витягнуту ногу, утворюючи ножем дах, на м’ячі лише одна нога. Відповідно, ми можемо винайти незліченну кількість інших завдань, що підсилюють напругу, на фітболі. Поперек (талія): Піднімання та опускання стегон (x20) У вихідному положенні ми тягнемося на спині і маємо м’яч під литками, стегнами, руки спираються на землю. Ми піднімаємо стегна, поки не випрямимо тулуб. і ми лежимо назад. Варіації: одна нога лише на м’ячі, рука в повітрі. Це була посилююча частина програми тренувань. Крім того, якщо у вас є час (можливо, окремий тренувальний день), включіть хвилину серцево-судинних тренувань відповідно до інструментів та параметрів, згаданих у вступному розділі.

10 3. Виведення: Послаблення організації. Зменшення частоти серцевих скорочень, розтягнення м’язів, щоб молочна кислота не накопичувалася, викликаючи м’язові спазми. Прискорити регенерацію, уникати подальших травм. Розгинання колін і розтягування ніг: лежачи, одне коліно підтягуємо до грудей. Через 10 секунд розтягніть цю ногу і, зігнувши ногу під коліном, повільно підтягуючи її до себе, утримуючи на секунду для видиху! Зігніть його ще раз і опустіть навхрест поруч із собою, протилежною рукою, тягнучись убік! Повторіть і для іншої сторони! Перекочування на спині, лежачи на колінах, підтягніть обидва коліна до грудей і перекочуйте (махайте) вперед-назад на спині, масажуючи спину, розтягуючи поперековий відділ довгого м’яза спини.

11 Сидячи вперед з альтернативною ногою У витягнутому сидінні торкніться підошвою однієї ноги до внутрішньої частини стегна іншої ноги. Видуваючи повітря, ми нахиляємося вперед до витягнутої ноги і тримаємо 15 секунд. Спинка в опорі для колін і заднє сидіння на куті Впадіть спину в опору для коліна, продуваючи повітрям, а потім повільно відкиньте сидіння на п’яту. Можна розтягнутися з витягнутою і втягнутою рукою.

12 Стоячи вперед Подуючи повітря, ми підходимо до чола до витягнутого коліна, простягаючи маківку до землі. Затримайтеся в положенні 15 секунд. Ми повільно випрямляємось і обводимо плечима. Розтягування плечей Витягнуту руку витягуємо навхрест перед грудьми, не підтягуючи плечі. Робимо це з обох сторін за секунди.

13 Розтягування трицепса над головою Ми витягуємо руки до високої пози, а потім впускаємо їх між лопатками. Іншою рукою потягніть лікоть того, хто зверху назад, і в бік. Також ми штовхаємо важіль назад догори дном. З обох сторін на секунди. Розтягування вгору Ми тягнемося, закривши руки, зімкнувши ноги. І ми робимо кілька глибоких вдихів, через ніс і через рот. Бажаємо всім багато успіхів у тренуванні! Діставайтесь до їх здоров’я! Пам’ятайте через 6 тижнів і завжди змінюйте програму тренувань, якщо вважаєте, що вона вже не є задовільною або, можливо, нудною!