Секрет нарощування м’язової маси полягає в правильному харчуванні у вигляді натуральної їжі або харчових добавок, а також у прогресі - не дозволяйте тілу застоюватися, а шукайте способів робити все більше і більше! Якщо ви будете робити одне і те ж знову і знову, вам не стане краще, ви будете виглядати однаково зараз, через місяць, рік чи десять !
1. Збільшення ваги на штанзі:
На початку кожного тренування їх творці закликають вас знизити свою робочу вагу. Це для того, щоб ви могли постійно спонукати м’язи рости, постійно збільшуючи свою вагу. Наприклад, коли ви піднімали останнє тренування на 80 кг після 10 повторень наступного тренування, спробуйте те саме з 82,5 кг або 85 кг, змушуючи тіло працювати.
2. Іншим способом може бути збільшення повторень:
Таким чином ви змусите своє тіло працювати більше, ніж давали минулого тижня, 10 разів, спробуйте 12 разів наступного разу. Звичайно, не так просто продовжувати збільшувати кількість повторень, але якщо ви відчуваєте, що у вас все ще є резерв, позбудьтеся його наступного разу.
3. Збільшення середньої ваги за вправу:
Цей метод дуже схожий на перший спосіб. Різниця лише в тому, що тут ви орієнтуєтесь на середню вагу для даної вправи. Наприклад, якщо ви виконуєте 4 серії після 10 повторень на жимі лежачи:
Набір №1: 200 фунтів x 10 (2000 фунтів)
Набір No2: 210 фунтів x 10 (2100 фунтів)
Набір № 3: 220 фунтів x 10 (2200 фунтів)
Набір No 4: 225 фунтів x 10 (2250 фунтів)
Загальна вага = 8550 фунтів
Середня вага на серію = 2137 фунтів
Середня вага повторення = 214,7 фунтів (214 фунтів)
Набір No1: 2
Набір №2: 215 фунтів x 10 (2150 фунтів)
№ 3: 225 фунтів x 10 (2250 фунтів)
Набір No 4: 225 фунтів x 10 (2250 фунтів)
Загальна вага = 8750 фунтів
Середня вага на серію = 2187 фунтів
Середня вага для повторення = 218,7 фунтів (219 фунтів)
Як бачите, вага останньої серії такий же, як і попереднього тижня, але на другому тижні ви піднімаєте в середньому на 5 фунтів більше!
4. Підвищення щільності тренувань:
Ви можете досягти успіху, збільшуючи свою роботу за одиницю часу. Коротше кажучи, це скорочення часу відпочинку між підходами, якщо ви використовуєте однакову вагу, ви досягнете більш важкої роботи і залучите більше м’язових волокон.
5. Збільшення обсягу тренувань:
Мабуть, найпростіший метод. "Ви хочете, щоб ваше тіло милося більше, ну тоді зробіть більше! «Це означає додавання серії для кожної групи м’язів. Наприклад, за один тиждень ви тренуєте 9 серій для м’язової частини, наступного разу спробуйте 11. Але будьте обережні, щоб не перетренуватися. Більшість людей не повинні перевищувати 12 підходів на групу м’язів .
6. Спробуйте методи інтенсифікації:
Іноді використовуйте такі методи, як падіння, пауза для відпочинку, зміна темпу для виконання повторень, СУПЕР СЕРІЯ та різні складові серії.
7. Використовуйте більш складні вправи:
Якщо ви відчуваєте всю підготовку на верстатах, то використовуйте вільні гирі. Ви змусите організм працювати активніше, тому що йому доведеться стабілізувати навантаження. Якщо у вашому тренуванні переважають поодинокі вправи, і ви починаєте включати комбіновані (багатосуглобові) рухи, ви змусите тіло прогресувати в плані внутрішньом’язової координації.
8. Створіть більше напруги у цільовій групі м’язів:
Одна справа підняти вантаж, інша - подумати про підйомник - це правильно, якщо ви хочете стати «великим». Якщо ви тренуєтеся для нарощування м’язової маси, це не просто підняття тягарів, вам доводиться штовхати м’язи проти опору, покращувати якість ваших серій та змушувати тіло працювати більше. Зосередьтеся на виконанні вправи з кожним повторенням.
9. Збільште час під напругою і одночасно зменште вагу:
Якщо ви досягнете того, що м’язова частина перебуває у постійному напруженні протягом більш тривалого періоду часу, ви досягнете більшої м’язової напруги. Це означає, що ви піднімаєте менше навантаження повільніше і зосереджуєтеся на тому, щоб максимально напружувати м’язи на час виконання вправи.
Таким чином, згадано кілька способів не входити в рутину і досягти зростання м’язів. Пам’ятайте, основа є прогрес.