Програма, звичайно, ситна, ціла шляхом розминки починати. Добре виконана серія вправ на розтяжку призводить напружені м’язи та сухожилля до досить гнучкого рівня, збільшує діапазон рухів і, отже, може значно сприяти уникненню подальших травм.!
Вправи на розтяжку після тренування захищають від глазурі м’язів та сприяють регенерації.
Увага!
Виконуйте рухи повільно, не поспішаючи!
Зверніть увагу на правильну поставу (спина рівна, голова вперед)!
Виготовлення має бути безперервним, не риватися, тягнути, змушувати рухи!
Що стосується ранкових тренувань, робіть ще більший акцент на розминці, оскільки ваші м’язи жорсткіші на 10%!
Розминка особливо важлива, якщо ви новачок, старший, з більш м’язовими м’язами, і якщо вам дуже холодно, оскільки тоді м’язова, нервова та кровоносна системи налаштовуються на рух повільніше.!
Виконайте 8-10 повторень вправ!
Пройдіться з голови до ніг!
Розминка
М'язи голови та шиї:
- Голова нахилена вперед, нахилена в бік, потім повернута головою, нарешті, коло голови (тільки вперед)
М'язи плечей:
- Знизання плечей, заднє плечове коло, браслет, все вперед (плече та браслет), схрещування рук перед тілом та відкриття.
Ребра, талія, поперек:
- нахил тулуба в бік, вперед, потім обертання тулуба в обидві сторони, обхват стегон
М'язи ніг і гомілковостопного суглоба:
- Широко розподілений перенос ваги з однієї ноги на іншу, потім утримуйте на одному боці кілька секунд, з цього положення поверніть в бік, те саме на іншу сторону. Коліна в обох напрямках, потім окружність щиколотки
Коли ми закінчимо з цим, робота може прийти!
Збільшення витривалості
Ми починаємо тренування з ситних 35-40 хвилин кардіо-робота. Звичайно, якщо ваш рівень фізичної форми ще не дозволяє цей інтервал часу, ви можете зменшити тривалість навантаження, але так воно не повинно бути менше 20 хвилин. Біг підтюпцем, їзда на велосипеді, витоптування - це все можливе і хороша альтернатива! Якщо ви давно не тренувались, вперше починайте з невеликих навантажень, таких як швидка ходьба або більш вільне катання на велосипеді.
Тренування верхньої частини тіла
Вправа 1: Підніміться вперед
а.) Закрите положення, нахилений тулуб, руки в боковій середній позі.
б.) Перемістіть руки - рухаючись по горизонтальній лінії - аж до боку вуха, а потім назад у вихідне положення. Важливо тримати руки вгору до кінця і стежити, щоб задній відділ залишався рівним на всьому протязі!
Новачки: 15 повторень
Додатково: 20 повторень
Вправа 2: Поворот
а.) Бічна середня поза; долонями догори.
б.) Одночасно з нахилом плеча вперед долоні обертаються вниз.
Новачки: 15 повторень
Додатково: 20 повторень
Бонусна порада: Вправу можна ускладнити, використовуючи гантель розміром 1 кг!
Вправа 3: Жіноче віджимання
а.) Лежаче положення. Руки на плечах трохи ширші, ніж ширина плечей, коліна на землі.
б.) Одночасно зі згинанням руки груди дозволяється наближатись до землі.
Новачки: 12 повторень
Додатково: 15 повторень
Бонусна порада: У звичайному (коліна вгорі) положенні лежачи лежачи, практика може бути важкою!
Вправа 4: Підняття руки вгору
а.) Нахилений тулуб, пряма спина, руки стиснуті, тримаються на висоті стегон, долоні спрямовані вгору.
б.) Рука піднімається, а потім відпускається назад у вихідне положення.
Новачки: 15 повних рейзів 15 невеликих рейзів підтримуються
Додатково: 20 повних рейзів 20 невеликих рейзів підтримується
Бонусна порада: Складність на практиці за допомогою гантелі.
Вправа 5: Трицепс лежачи на спині трохи інакше
а.) Опора колін, стегна, руки перпендикулярні землі, руки покладені одна на одну (положення рук змінюється при кожному повторенні, знизу вгору)
б.) Зігнувши лікоть, грудна клітка опускається до землі, а потім повертається у вихідне положення.
Будьте дуже обережні, щоб покласти більшу частину ваги на руки!
Новачки: 10 повторень
Додатково: 15 повторень
Вправа 6: Підштовхування опори спини
а.) Помістіть у спинку, ноги зігнуті на землі.
б.) Згинаючи лікоть, тулуб опускається до землі, а потім відштовхує його у вихідне положення.
Завдання можна ускладнити, витягнувши ноги або поклавши руки не на землю, а на край лави, в цьому випадку тулуб опускається до тих пір, поки плече не буде у вертикальному положенні.
Новачки: 15 повторень
Додатково: 20 повторень
Вправа 7: Розп’яття перед грудьми
а.) Лежачий, ноги на землі.
б.) Розп’яття чергувалося перед грудьми.
Новачки: 20 повторень
Додатково: 30 повторень
Бонусна порада: Практику можна ускладнити, використовуючи гантель!
Вищевказані серії вправ повинні виконувати новачки у три послідовних раунди та просунуті в чотири раунди!
За вправами може слідувати те, що ви заслуговуєте розслаблююча розтяжка, який повинен тривати не менше 10 хвилин. І в дусі підготуйтеся до наступного тижня, коли ми підкладемо ногу і сідниці під перехресний вогонь.!