здоров'я та фітнес

У вас є години в день, щоб встигнути встигнути і відвідати тренажерний зал, а крім того, вам потрібні результати. Знайте ключі від останнього, щоб підготуватися з блискавичною швидкістю

Минуло близько двох років з моменту інтервальних тренувань високої інтенсивності або Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) це на вустах у всіх особистих тренерів та тих, хто спітніє сорочки у тренажерному залі. У чому причина, що вона стала за такий короткий час в класиці "тренажерного залу"? В основному для результатів: від схуднення до нарощування витривалості за рекордний час. Щось, що робить це дуже цікавим. Але яка чарівна формула для її досягнення? Далі Ванітатіс очищає свої основні невідомі.

революційні

1. Що таке?

Ми не збираємося вас обдурювати: це виснажливе тренування. Але ми маємо і добрі новини: це недовго. Йдеться про поєднання інтервалів надзвичайно високої інтенсивності (близько 80-90 відсотків частоти серцевих скорочень) з більш помірними або навіть низькими. На найвищих вершинах вам важко, але знання, що це скоро закінчиться, спонукає вас витримати.

2. Як це працює?

Напружуючи своє тіло так сильно і з інтервалами, ви прискорюєте свій метаболізм. І найкраще з усіх: зберігайте його так швидко, як мотоцикл, протягом годин після фізичних вправ. Таким чином, ваше тіло стає жирним карбонізатором. Ось чому ви худнете. Ваше тіло слідує спалювання калорій навіть коли ви вже закінчили сеанс.

3. Користь для здоров’я

В основному, HIIT - це як стільниковий будильник, що змушує їх працювати на повній швидкості. Першим наслідком цього є активніший обмін речовин, і це допомагає іншим функціям організму. Наприклад, активізує створення мітохондрій, які є тим, що дає енергію. М’язи краще засвоюють глюкозу, це заважає їм накопичувати жир а такі хвороби, як діабет, запобігаються. Загалом, гормони більш активні і краще пов’язані з усіма органами.

4. Підвищений опір

Це, поряд із втратою ваги, є одним з найбільш вражаючих та найпопулярніших ефектів. VO2 max (максимальна кількість кисню, яке організм може засвоїти) покращується і як наслідок набувається опір. Ці дані дуже важливі, оскільки протягом багатьох років VO2 max падає і пов’язаний зі старінням. І результати, отримані практиками HIIT, справді вражають порівняно зі спортсменами з інших дисциплін.

5. Чи нарощуєте ви м’язи?

Весь цей процес сприяє збільшенню м’язової маси, але не помиляйтесь: це не мета цього тренування. Все раніше описане сприяє виробленню м’язів, але це потрібно враховувати всі ці таблиці відносяться до маси тіла. Якщо ви дійсно шукаєте біцепс Попая, вам доведеться піднімати тяжкості.

6. Як розпочати

Це правда, що ви повинні бути трохи в формі, але також що ви можете досягти цього, практикуючи цей метод, починаючи потроху. HIIT, в основному, є поєднання інтенсивних інтервалів з іншими помірними або низькими і, отже, це може тривати три хвилини або годину, залежно від фізичного стану та очікувань людини, яка його практикує.

У поєднанні з іншими процедурами, такими як силова підготовка, рекомендується завжди спочатку робити HIIT. Щоб почати помічати результати, слід практикувати цю процедуру принаймні три рази на тиждень.

7. Види навчання

Якщо вам справді цікаво, запитайте у спортзалі або знайдіть інформацію про конкретні процедури. Але ось найпростіший спосіб: скажімо у вас є 10 хвилин, і ви хочете провести тренінг такого типу. Робіть заняття, яке вам подобається протягом 2 хвилин, як розминку: наприклад, їзда на велосипеді, помірний біг або веслування. Потім зробіть 20 секунд при максимальній потужності та опорі. Поверніться до того, щоб зробити дві помірні хвилини, і знову дайте все, що потрібно, ще 20 секунд. Поверніться до норми ще протягом двох хвилин, до інтенсивності ще протягом 20 секунд. Всього тричі. Це буде мінімальний стіл, і з цього моменту все ускладнюється: інтенсивні періоди та загальний час вправи збільшуються.

8. Табата, тренування зірок

Це найвідоміший з HIIT. Мова йде про завершення восьми серій по 20 секунд кожна, намагаючись виконати якомога більше повторень із 10 секундами відпочинку між кожним з них. Також можна робити варіації, щоб не завжди повторювати одну і ту ж вправу. Наприклад, виберіть три-чотири різні рухи і створіть з ними ланцюг.

У вас є мобільний пристрій iOS або Android? Завантажте додаток Vanitatis на свій телефон або планшет і не пропустіть наші поради щодо моди, краси та способу життя. Для iOS натисніть тут, а для Android - тут.