cocinarte

Якщо ви хочете включити в свій раціон більше рослинних білків і знаєте всі прийоми, як їх готувати, ця публікація саме для вас.

Вживання овочів на користь усім. Вони є поживними варіантами, якщо ви дотримуєтеся вегетаріанського/веганського способу життя або якщо ви гнучкі і не хочете їсти стільки м’яса, яєць чи молочних продуктів. А також, звичайно, якщо ви шукаєте більш ефективного балансу у своїй м’ясоїдній дієті.

Чи знали ви, що багаті білком овочі дають вам те, чого ви не отримаєте, споживаючи курку, м’ясо, яйця, молочні продукти або рибу? Вони забезпечать вас більшою кількістю клітковини та меншим споживанням холестерину та жиру.

Найкращі рослинні білки

Наступні білкові овочі дуже повноцінні. Вони багаті не тільки амінокислотами, але також вуглеводами, клітковинами, вітамінами та мінералами.

Спіруліна: Цей суперпродукт потроює білок у курці. Лише одна столова ложка містить 7 г білкової цінності. Використовуйте його в коржиках, салатах, смузі та соусах.

Гриби або печериці: кожні 100 г грибів забезпечують ваші страви 4,5 г білка. Поєднуйте їх з брокколі або кукурудзою, щоб збільшити їх користь.

Нут: вони мають 7 амінокислот і більше ненасичених жирів, вільних від холестерину. Порція 100 г забезпечує 20,8 г білка.

Зелений горошок: Кожні 100 грамів забезпечують 5% білка. Готувати їх слід лише близько 5 хвилин, щоб зберегти поживні речовини.

Сочевиця: на тарілці сочевиці (250 г) є 18 г білка. Не їжте їх з хорізо, беконом або шинкою, оскільки це вплине на ваше травлення. Поєднання їх з овочами - чудовий варіант.

Соя: це овочеве «м’ясо» переважно. Ви також можете приймати це як напій, пиття двох склянок соєвого молока на день дає вам 12,4 г білка.

Тофу: Це здорове і білкове джерело, яке може замінити м’ясо та молоко. Його приблизний внесок становить 10 г білка на 100 г тофу.

Кіноа: забезпечує високоякісний білок без глютену. У ньому містяться жирні кислоти омега 3 і 6. На кожні 100 г він забезпечує 4,5 грама білка.

Арахіс: Це найбільш білковий «горіх», і причиною цього є те, що насправді це бобові культури. Всього 100 г дають вам 24 г білка і 567 калорій! Тому не перебільшуйте, їжте їх і менше, якщо вони мають сіль.

Амарант: забезпечує 16% рослинного білка на кожні 100 гр. Це дуже хороше джерело незамінних амінокислот. Він випускається у формі круп, макаронних виробів або борошна для приготування хліба.

Крупи: кукурудза, жито, овес, амарант, ячмінь та рис необхідні для приготування ваших здорових овочевих страв.

Фісташки: кожні 100 г цих насичених закусок забезпечують вас 19 г білка.

Секрет рослинних білків

Ви вже знаєте, що для того, щоб ваше тіло було дуже здоровим, ви повинні споживати овочі. Напевно вони не сказали вам, що білкові овочі - це як головоломки, які ви повинні знати, як поєднувати, щоб оптимізувати їх переваги.

Щоб білок був повноцінним (з високою біологічною цінністю), він повинен містити від 7 до 9 незамінних амінокислот, які наш організм не може синтезувати. Ці амінокислоти, які підтримують наші клітини, - це лейцин, ізолейцин, гістидин, метіонін, лізин, валін, триптофан, фенілаланін та треонін.

Тваринні джерела, такі як яйця, лосось, курка або тунець, містять усі необхідні амінокислоти. Те саме не відбувається з овочами, що ми тоді можемо зробити?

Найкращий спосіб його виправлення - поєднувати їх протягом дня, щоб уникнути довготривалого дефіциту харчування.

Як поєднувати білкові овочі?

Застосовуйте вдома наступні овочеві комбінації для досягнення повноцінних білків, необхідних для збереження здоров’я щодня.

Бобові з цільним зерном: їжте сочевицю з рисом і отримуйте повноцінні білки в одній тарілці. Інші поєднання - овочі з рисом та соєю, кус-кус з нутом та овочами або спагетті з горохом.

Бобові з насінням і горіхами: сочевиця та нут дуже поживні, хоча вони не забезпечують всіх повноцінних білків. Посилюйте їх, додаючи волоські горіхи або кеш'ю. Приготуйте паштет з хумусу або нуту, змішавши спеції, горіхи та насіння кунжуту.

Горіхи та бобові: Супроводжуйте сочевицю, квасолю або квасолю з салатом з кедрових горіхів або кеш'ю та тофу (мигдаль також добре працює).

Гриби або водорості з насінням: гриби та водорості є багатими джерелами білка. Вони ідеально підходять для ваших салатів разом з іншими овочами та насінням.

Нарешті, ми розповідаємо вам різні хитрощі щодо рослинних білків і як їх приготувати:

  • Добре приготуйте бобові. Якщо вони тверді і крім того, ви готуєте їх з м’ясом, у вас будуть проблеми з перетравленням, що може спричинити біль у шлунку.
  • Залиште бобові культури такі як нут, свіжий горох, соя, сочевиця, квасоля та боби ліми, замочити на ніч.
  • Тофу можна кип’ятити протягом 15 хвилин, щоб він краще засвоювався. Після цього часу ви можете готувати його з овочами, заправками, горіхами, водоростями ...
  • Додайте до квасолі половину чайної ложки соди, поки ви готуєте їх, щоб вони швидше розм’якшились.

Отримання повноцінних білків з овочів - справа творчості. Ви також можете пройти курс кулінарії, щоб вивчити смачні варіації на кожен день.