поради

Зміст

Навчіться визначати і контролювати порції крохмалистих овочів.

Овочі корисні для вас - вони забезпечують вітамінами, мінералами, клітковиною, антиоксидантами, великою кількістю кольорів та хрусткістю. Існує дві різні категорії овочів: крохмалисті овочі, такі як картопля, кукурудза та горох, та некрохмалисті овочі, такі як брокколі, болгарський перець та капуста.

Якщо у вас діабет 2 типу, можливо, вам сказали обмежити крохмалисті овочі. Це пояснюється тим, що крохмалисті овочі містять більше вуглеводів, ніж некрохмалисті, і тому вони можуть швидше підвищувати рівень цукру в крові.

Однак це не робить їх обмеженими; швидше, ви повинні навчитися їх ідентифікувати та контролювати. Ви також можете усунути, які з них ви хочете обмежити, відстежуючи, як вони впливають на рівень цукру в крові (шляхом тестування рівня цукру в крові через дві години після їжі) і, як результат, змінивши свій раціон до рівня цукру в крові.?

Список крохмалистих овочів

Наступний список стосується варених крохмалистих овочів. Порції містять приблизно 15 грамів вуглеводів, 3 грами білка та приблизно 80 калорій.

Якщо ви обслуговуєте очі, 1/2 склянки дорівнює розміру вашої долоні в чашці. Чашка розміром приблизно з кулак.

  • Буряк (1 склянка)
  • Морква (1 склянка)
  • Кукурудза (1/2 склянки або 1 середнє колосо)
  • Зелений горошок (1/2 склянки)
  • Пастернак (1/2 склянки)
  • Банан (1/2 склянки)
  • Гарбуз (1 склянка)
  • Солодкий картопля (1/2 склянки)
  • Таро (1/2 склянки)
  • Біла картопля (1 маленька картопля або 1/2 склянки, 1/2 склянки смаженої або 10-15 картоплі фрі)
  • Зимові патисони, такі як жолудь або патисони (

3/4 склянки)

  • Ямс (1/2 склянки)

    • Вміст вуглеводів

    Крохмалисті овочі мають більшу кількість вуглеводів, які люди з діабетом важко переносять. Вони також мають більш високий глікемічний індекс, що означає, що вони підвищують рівень цукру в крові швидше, ніж інші види їжі, такі як білки та некрохмалисті овочі.

    Порівняно, на одну порцію вони також калорійніші, ніж некрохмалисті овочі. Це важливо врахувати, якщо ви намагаєтеся схуднути .

    Порівняння калорій рахунку

    Половина склянки вареної картоплі містить приблизно 70 калорій і 15 грамів вуглеводів, тоді як 1/2 склянки парової брокколі містить 25 калорій і 5 грамів вуглеводів.

    Отже, якщо ви дотримуєтесь вуглеводної дієти або дієти з контролем вуглеводів, вам захочеться побачити порції крохмалистих овочів і зарахувати їх у свою норму вуглеводів.

    Дотримання розмірів порцій

    Типова порція крохмалистого овоча (а це приблизно 15 грамів вуглеводів) - це приблизно 1/2 склянки, звареної (розміром з комп’ютерну мишку), або приблизно 1/4 вашої тарілки (9-дюймова тарілка). Залежно від кількості вуглеводів, призначених для вас на один прийом їжі, ви можете регулювати свої порції відповідно. Наприклад, якщо ви їсте смажені зерна кукурудзи на вечерю і передбачається з'їсти 30 грамів вуглеводів за один прийом їжі, ви можете випити чашку вареної кукурудзи на вечерю.

    Ще один хороший спосіб керувати порціями, не рахуючи вуглеводів у грамах, - практикувати пластинчастий метод. Для цього тримайте крохмалисті овочі на 1/4 тарілки та наповнюйте 1/2 тарілки некрохмалистими овочами (салатом, шпинатом, брокколі, болгарським перцем, цибулею, грибами тощо). Решта 1/4 вашої тарілки повинна бути присвячена пісному білку: яйця, яєчний білок, біле м’ясо курки, індички, свинини, риби, нежирної яловичини, тофу тощо.

    Здоровіші версії

    Одним з найбільш крохмалистих овочів в американській дієті є картопля, і її зазвичай вживають у вигляді картопляних чіпсів або картопляних чіпсів. Ці варіанти їжі - не найздоровіший варіант картоплі, оскільки вони мають високу калорійність, насичені жири та натрій.

    Щоб уникнути зайвих калорій та жиру, вибирайте крохмалисті овочі, які готують здоровим способом, наприклад, запечені, смажені або приготовані на пару. Наприклад, поміняйте картоплю фрі смаженою або запеченою картоплею або спробуйте смажений гарбуз.