Введення овочів з високим вмістом білка у ваш раціон може допомогти вам схуднути. Дослідження показують, що якщо ви хочете схуднути, ви могли б отримати вищу кількість білка, ніж стандартне дієтичне контрольне споживання (DRI). Незалежно від того, вегетаріанець ви, веган або всеїдна тварина, яка хоче збільшити кількість білка, ви можете насолоджуватися тими ж корисними перевагами, включаючи більше овочів.
Що таке білок?
Білок є одним із трьох ваших макроелементів. Інші два - вуглеводи та жир. Двадцять дві амінокислоти утворюють білок; Дев’ять необхідні, оскільки ваше тіло їх не забезпечує.
Що робить дієтичний білок?
• Відновлює м’язи, кістки, шкіру та волосся.
• Підтримує ваші гормони
• Забезпечує організм ферментами.
• Тримає вас ситими
• Надає теплову дію на ваш метаболізм.
Де знайти білок
Хоча ця стаття буде зосереджена більше на овочах, ви повинні розуміти, що джерела м’яса забезпечують вас повноцінним білком, який містить усі амінокислоти, необхідні вашому організму. Чи означає це, що вам слід уникати овочів? Звичайно ні. Овочі забезпечують набагато більше поживних речовин, ніж білки, включаючи необхідні мікроелементи, клітковину та вітаміни. Також м’ясна дієта з високим вмістом білка, при якій овочі відходять на другий план, може створити такі проблеми, як камені в нирках.
Вегетаріанці та вегани все ще можуть знайти багато джерел білка на рослинній основі, щоб задовольнити потреби свого тіла та цілі щодо зниження ваги, але вони повинні поєднувати кілька джерел, щоб створити повний ланцюг білка. Різноманітність буде важливим фактором для вас.
За винятком тофу та едамаме, слід також обмежити сою, особливо ту, що імітує м’ясо, оскільки вона містить велику кількість наповнювачів та натрію. Соя також може порушити гормональний баланс у жінок, які не наближалися до менопаузи, оскільки це фітоестроген. Однак дослідження показують, що чоловіки, які вживають тофу, можуть зменшити ризик раку передміхурової залози (1, 2).
Скільки потрібно білка?
Слідкуйте за швидкими і твердими цифрами, оскільки ваші потреби в білках залежать виключно від вашої поточної ваги. Крім того, ваше тіло може переносити більше рекомендованих 0,36 г білка на фунт ваги вашого тіла, і чим більше білка ви їсте, тим більше калорій ви спалюєте (3, 4, 5).
Ви повинні знати, що, хоча ви будете спалювати калорії без вуглеводів та жиру, ви втратите деякі переваги при придушенні апетиту. У міру того, як втрата ваги прогресує або ваші потреби змінюються, вам доведеться переоцінити щоденне споживання.
Які негативні наслідки дієти з високим вмістом білка на рослинній основі?
Мало досліджень показують несприятливі ефекти. Однак, якщо ваше тіло не в курсі вживання овочів, вашому шлунку та кишечнику може знадобитися деякий час, щоб пристосуватися. Гази, розлад шлунку та здуття живота можуть виникати, але зазвичай швидко зникають.
Однак деякі дослідження припускають збільшення каменів у нирках при дотриманні високобілкової дієти. Зверніть увагу, що дослідження відображало високобілкову дієту з м’яса, а в дослідженнях овочів з високим вмістом білка дослідники не змогли повторити несприятливі ефекти (6).
Білки та овочі для схуднення?
Вживання овочів з високим вмістом білка дає вам вдвічі більшу потужність на вазі.
По-перше, білок є природним пригнічувачем апетиту. Це пов’язано зі здатністю білка прискорювати вироблення гормонів, включаючи гормон голоду. По-друге, овочі мають менше калорій. По-третє, завдяки своїм гормонам ви також пришвидшуєте метаболізм, збільшуючи спалені калорії. Включаючи багаті білком овочі, ви можете їсти менше, довше відчувати ситість і втрачати більше ваги завдяки вищій швидкості метаболізму (7, 8,).
Дієти, які приймають овочі з високим вмістом білка:
• Аткінс/низький вміст вуглеводів
• Вирізати здорову маму (THM)
• Ваговимірювачі (будь-яка програма)
Дієти в стилі Палео, Аткінса та Кето матимуть більше обмежень, але ви можете включити багато схвалених планом овочів у список нижче. Шанувальники THM виявлять, що більшість овочів буде працювати на різні продукти; пам’ятайте, ви хочете обмежити квасоля та сочевицю та заощадити на перехресне харчування.
Якщо ви перебуваєте на початку своєї подорожі для схуднення і плануєте низьковуглеводний план, ви хочете уникати овочів з високим вмістом крохмалю, оскільки кількість вуглеводів, швидше за все, перевищить вашу добову межу. Менш обмежений спосіб життя може дозволити цим овочам з високим вмістом білка знижувати вашу вагу в помірних кількостях.
Хто ще може отримати вигоду з овочів з високим вмістом білка?
Нам це легко сказати всім, бо ніхто не повинен відмовлятись від овочів, а більшість овочів містять пристойний відсоток білка на порцію. На додаток до білка, пересічна людина також отримуватиме багато клітковини та вітамінів. Однак певні люди побачать більшу користь, що вплине на їх загальний стан здоров'я або відхід від природного процесу старіння організму.
Тіло в міру старіння втрачає м’язи та кістки. Утримати або відновити свої магазини може бути складніше, незважаючи на здоровий раціон та фізичні вправи. Вживання білка, багатого овочами та іншими продуктами, може сповільнити або зупинити прогрес завдяки відновлювальним ефектам білка. Якщо у вас є захворювання, які збільшують ваші втрати, дієта, яка містить овочі з високим вмістом білка, також може полегшити симптоми. Це може відрізнятися від того, у що звикли вірити лікарі, або того, що ви чули, але насправді показує розвиток науки та медицини шляхом вивчення.
Бодібілдери, як правило, використовують дієти з високим вмістом білка, щоб збільшити свою худобу, захистити м’язи від травм та зцілити, якщо вони отримали травму. Вони повинні прагнути до природних джерел і уникати білкових порошків, які мають мало наукових або довгострокових досліджень, щоб підтвердити їх.
Навіть рослинна дієта з високим вмістом білка може також допомогти вашому організму відновитись після операції або травми та вилікувати пролежні у літніх пацієнтів, які прикуті до ліжка.
Чи захищає білок від хвороб?
Дослідження показують багатообіцяючі результати, що певні білки та амінокислоти можуть захистити вас від остеопорозу. Оскільки білок має взаємозв'язок у природній перебудові та зміцненні ваших кісток, ви можете використовувати високобілкову дієту як вид лікування або як профілактичний засіб (6).
У дослідженні чоловіків вживання тофу знижувало ризик раку передміхурової залози (2).
Дієта, багата соєю (за винятком соєвих продуктів, що імітують м’ясо, таких як крихти та пепітас), може знизити рівень шкідливого холестерину та підвищити рівень корисного холестерину (3).