Вони підрахували, що за літо ми набираємо в середньому два кіло. Тростини, «риба» та морозиво вбудовані в найбільш суперечливі сфери нашої анатомії, що робить неможливою місію потрапити в ті джинси, в яких ми без проблем послизнулися до свят.
Одержимий ідеєю якнайшвидшого повернення до свого буття, біг стає першим варіантом, який спадає на думку. Це найшвидший, найпростіший і найдешевший варіант, але. Це насправді настільки ефективно, як ми думаємо? Не завжди. "Можливо, протягом перших тижнів ми із задоволенням спостерігатимемо, як нам усміхається шкала, але без поради професіонала, який планує персональний план тренувань відповідно до наших характеристик та потреб, ми в кінцевому підсумку застоюємось, програємо мотивація та кидання в рушник ", судження Chiqui Pastor, виконавчий директор Personal Running.
ІНТЕРВАЛИ
Що це значить? Дуже легко. Як і в будь-якій сфері життя, робити такі речі, як божевілля, або впадати в одноманітність, також є смертельним для фізичної активності. Успіх полягає в різноманітності: "Щоб схуднути бігом, найголовніше - вносити зміни в кожен сеанс, який ми робимо. Хоча це важко сказати, марно виходити два дні на тиждень, щоб завжди робити одне і те ж, в той же час, однакова відстань і однакова інтенсивність, тому що тіло звикає; наш стан не покращується, і, не отримавши очікуваних результатів, ми вигораємо ", пояснює Наталія Бермудес, особистий тренер з бігу.
Геть із цим. Ходити навколо та навколо, як хом'як, поки ви не набридли білочкам у парку, ні практично, ні недостатньо, якщо ми хочемо, щоб дзеркало повернуло нам вдосконалену версію нас самих. "Замість того, щоб бігати дуже повільно протягом години, найбільш доцільним було б зменшити час, але збільшити темп, з яким ми це робимо. Це, або покласти інтервали, тобто: чергування високої та низької інтенсивності під час тривалих занять".
Що ми досягаємо цими модифікаціями? "В основному, це дивує наше тіло. Усі ці зміни змушують наше тіло прагнути адаптуватися до додаткових зусиль, які ми докладаємо, використовуючи більше енергії і, отже, спалюючи більше калорій".
Ця теорія, яка підтверджує успіх хійт (тренувань з великими інтервалами), руйнує давню віру в те, що найефективнішим методом схуднення було займатися дуже легкими видами спорту протягом тривалого часу. "Це правда, що чим менша інтенсивність і довша тривалість фізичних вправ, тим більше спалюється жиру, ніж вуглеводи. Однак це також доведений факт, що загальне спалювання вище при коротших і інтенсивніших процедурах".
НАКЛОНИ І СХОДИ
Який тоді був би ідеальний сценарій, щоб отримати максимум від наших тренувань і схуднути здоровим способом? "Найкраще було б бігати як мінімум два дні і максимум чотири на тиждень. І його річ полягала б у тому, щоб досягти середньої точки, в якій ми їдемо, чергуючи високу та низьку інтенсивність не більше години з того часу, як вище з цього часу наші суглоби починають страждати занадто сильно, і це не компенсує ", радить Бермудес. "Лише один день бігу ми нічого не робимо. Речі змінюються, якщо ми доповнюємо це іншими видами діяльності, такими як плавання, їзда на велосипеді або відвідування тренажерного залу", - додає Пастор.
Думаючи про найбільш початківців, вони радять, перш за все, зануритися у Всесвіт "бігунів" з "великою кількістю спокою і великою кількістю голови. Поспіх не є добрими союзниками у спорті". Перший крок для цього певні гарантії успіху можна було б розпочати із знаменитого CaCos (ходьба-біг). Йдеться про "поєднання хвилин ходьби з іншими дуже легким бігом, поки ми тільки не побіжимо". Умова "sine qua non" для повного запуску в палаюче взуття - це «підготувати перед нашими м’язами. Інакше ми можемо нашкодити собі і залишитися в сухому доці ".
Хоча, просто проглядаючи їх на відстані, нас уже вражає відчуття, що ми намагаємося взяти печінку під час спроби, схили та сходи є нашими великими союзниками, якщо ми хочемо вкласти більше тростини у наші зйомки. Не сумнівайтесь, зусилля варті - і багато - того варті, оскільки ці передбачувані перешкоди "значно збільшують наші витрати калорій, оскільки вони передбачають більші біомеханічні зусилля. Тому не уникайте їх.
Ми також витратимо більше, якщо будемо бігати по м'якій або напівм'якій місцевості. "Тренування на суші не тільки допоможуть нам запобігти можливим травмам, зменшивши удар суглобом, але ми зможемо споживати більше енергії, припускаючи, прогрес на нестійкій місцевості, більші фізичні зусилля".
ПРИСКОРЕНИЙ МЕТАБОЛІЗМ
Ще одним ключовим фактором перемоги в битві проти тих зайвих кілограмів, які нас так турбують, є наполегливість. "Коли немає такої сильної мотивації, як тренування для досягнення спортивної мети, дуже важко бути постійним. Ви повинні шукати маленькі хитрощі, які допомагають нам перетворити кожну тренування на інший досвід".
З цієї причини і Пастор, і Бермудес рекомендують бігунам подробиці, які допоможуть їм не впасти в рутину. "Так само, як ми плануємо різні сесії, ми повинні змінити сцену, щоб не нудьгувати. Шукати нові місця для бігу - це завжди стимул".
Вже відомо, без правильного харчування не буває схуднення. Однак пропозиція Пастора та Бермудеса не має нічого спільного з переживанням гіпокалорійного режиму. "Секрет полягає в тому, щоб не зловживати, але не позбавляти себе нічого. Ми повинні їсти достатньо, щоб наші показники були максимально можливими, а ми не заводили птицю", - кажуть вони.
Зволоження та харчування відіграють ключову роль у відновленні після занять спортом. Ви не тільки згораєте, коли тренуєтесь, але і коли зупиняєтесь. "Робота з м'язами передбачає великі витрати енергії. Важливо уважно стежити за якістю поживних речовин, які ми вживаємо. Внесок вуглеводів забезпечуватимуть макарони з цільної пшениці та варені ноги. Білки - м'ясо, риба та яйця - Вони повинні бути приготовані на грилі, з невеликою кількістю оливкової олії. І також важливо споживати фрукти та овочі ".