Їх просто виконати, ви можете зробити їх де завгодно, всього за кілька хвилин, використовуючи вагу тіла як єдиний основний матеріал. Так само три навчання що ми пропонуємо зміцнити три основні моменти вашої анатомії: верхню частину тіла, живіт і сідниці. Щоб максимально використати його переваги, метою було б робити їх від трьох до чотирьох днів на тиждень (не забувайте розминятись перед тим і розтягуватись, коли закінчите) і завершувати їх кардіо сесіями (ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді тощо).

схуднення

Згинання

Вони надзвичайно ефективні для зміцнення плечей, рук (особливо трицепсів) та грудних м’язів, також залучаючи прес і сідниці.

Якщо ви не бачите себе досить сильним, щоб робити їх, спираючись на долоні рук і кульки ніг, ви можете почати з цих двох версій для початківців:

1) Стоячи, упріться руками в стіну і зігніть лікті, наближаючи тулуб, не відводячи ноги від майданчика.

2) Поклавши коліна на землю, зігніть лікті, поки ніс не торкається землі.

Техніка: Не забувайте тримати голову паралельно спині, не опускаючи її і не надмірно піднімаючи, щоб не перевантажувати шийку матки. Живіт повинен бути активований, а сідниці вгору (мова не йде про опускання і підняття дупи).

Набори/повторення: три підходи по 10-15 повторень.

ЗАЛІЗИ

У компанії ZEN ми ніколи не втомлюємось стверджувати, що праски - це найкраще, що ви можете зробити, щоб тонізувати живіт, що не означає, що їх досить робити, щоб отримати рівний живіт. Для цього вам не залишається іншого вибору, крім того, щоб також робити кардіо і добре харчуватися.

Сідниці, ноги і навіть плечі також беруть участь у вправі, що виконується в статичному режимі та має різні варіації (бічні, чергуючи опорну ногу, з гумками тощо).

Техніка: не опускайте голову або сідниці (щоб уникнути навантаження на шию та поперековий відділ). Відчуйте всю силу в животі, повністю активізуючи сідниці та підколінний сухожилля.

Набори/повторення: три серії, тримаючи позу від 10 до 60 секунд.

ХІП-ЛІФТ

Поряд із присіданнями та випадами, це частина золотого тріо вправ для сідниць, але, на відміну від попередніх двох, він не набирає чотириголовий м’яз і набагато локалізованіший.

Хоча це можна зробити без будь-якого матеріалу, набагато ефективніше, якщо це робиться з вагою та гумкою, розміщеною над колінами.

Техніка: стежте за попереком. Дуже важливо повністю стискати сідниці при кожному підйомі.

Набори/повторення: три набори з 10 до 15 повторень.