ЖИРИ - як боротися з ними при схудненні. Жири - це найбільш багаті енергією речовини. Вони мають здатність перетворюватися на вуглеводи так само, як вуглеводи можуть перетворюватися на жир і швидко зберігатися як джерело енергії для накопичення. Великі запаси формуються переважно в підшкірній клітковині, де вони також служать ізолюючим фактором у процесах терморегуляції. Жирова тканина зазвичай зберігається в животі під час ожиріння. Всередині, не тільки під шкірою. Якщо жир знаходиться просто під шкірою, це не сильно шкодить вашому здоров’ю. Це може бути естетичною проблемою, але це все. Але жир всередині тіла небезпечний. Зазвичай він зберігається в:

коли

  • погана дієта (особливо багато)
  • відсутність фізичних вправ

Жири швидко розщеплюються, відновлюються та оновлюються . Таким чином, вони мають високу інтенсивність метаболізму. Вони містять деякі необхідні вітаміни, такі як розчинні у жирах (A, D, E, K). Оптимальна частка в раціоні становить близько 25%. Однак останнім часом їх частка в раціоні часто зростає непропорційно. Проблема полягає головним чином у тому, що більшість м’яса низької якості, яке переважає у нашому щоденному раціоні, супроводжується великою кількістю жиру, і тому прагнучи отримати високий рівень споживання білка, вміст жиру також зростає абсолютно небажано.
Загалом було показано, що дієта з високим вмістом жиру має менший і повільніший ріст продуктивності, ніж дієта з низьким вмістом жиру.. Дієта з високим вмістом жиру, яка проводиться після фізичних вправ, значно уповільнює процеси регенерації. Рекомендована добова доза для дорослих становить 1 г/кг маси тіла на добу. Якщо ваш раціон буде зразковим нежирним, не забувайте вживати ложку якісної рослинної олії вранці та ввечері. Це краще рішення, ніж насолодитися порцією картоплі фрі, беконом або нежирним йогуртом. Тілу потрібно щонайменше 30 грамів жиру на день, інакше ви загрожуєте своєму здоров’ю. Тому навіть при найсуворішій дієті з редукцією переконайтеся, скільки і якого жиру

Ви повинні розрізняти насичений і ненасичений жир. N насичений (тваринного походження) знаходиться у твердому вигляді при кімнатній температурі, організм легко його зберігає і таким чином сприяє закупорці судин, високому кров’яному тиску та активності небезпечних для людського організму вільних радикалів. Цей жир не є необхідним для організму, і ми повинні використовувати його мінімально. Навпаки ненасичений жир організм використовує його для підтримки внутрішньої температури, балансу гормонів та для підтримки м’якої та еластичної шкіри. Це важливо для правильної роботи організму. Знижуючи вагу, необхідно зменшити споживання насичених жирів і, навпаки, забезпечити наш організм достатньою кількістю якісних ненасичених жирів. Вони повинні бути присутніми в кожній їжі, навіть якщо достатньо порівняно невеликої кількості. Організм не може їх створити.

Необхідно регулярне вживання жиру . Не тільки для здоров’я чи росту м’язів, але навіть для схуднення. Добре утримувати споживання від 15 до 30% загальної енергії з жиру. Якщо ви намагаєтесь регулювати щоденне споживання енергії до 10000 кДж, наприклад, ваш раціон повинен складатися з приблизно 80 грамів білка (14%), 330 грамів вуглеводів (56%) та 80 грамів жиру (30%). Кількість 80 грамів жиру на день є порівняно легко з’їсти - просто з’їжте нормальну порцію смаженого сиру з картоплею фрі та порцію майонезу. Енергія такої порції становить майже 5000 кДж. На жаль, вам слід уникати саме такого жиру! Це неякісний жир, спалений і в основному тварина.

Тваринний жир повинен складати лише 10% від загального споживання жиру. Таким чином, у добовій дозі жиру слід брати лише кілька грамів жиру з сиру, м’яса, бекону, ковбас. Бажано, щоб ви поглинали рослинний жир, і навіть, якщо це можливо, такий, який має найкращий можливий вміст ненасичених жирних кислот. Підходящим прикладом може служити оливкова олія (холодного віджиму). Не слід нагрівати його перед їжею.

Якщо у вас надмірна вага або ви просто хочете сформувати своє тіло, для вас важливо обмежити надходження вуглеводів з високим глікемічним індексом. Глікемічний індекс представляє швидкість, з якою вуглеводи можуть розщеплюватися до глюкози як безпосереднього джерела енергії. Недоліком цих вуглеводів з високим глікемічним індексом є те, що утворена глюкоза дуже швидко потрапляє в м’язи та резервуари (печінку), що зменшує вміст цукру в крові. Цей дефіцит намагається покрити підвищений апетит організму до солодкого - що призводить до постійного надходження цукру з раціону.

Людський організм намагається автоматично споживати глюкозу для фізичних навантажень. Однак, якщо цього не зробити, глюкоза перетворюється на жир і зберігається в жировій тканині. . Перш ніж їсти будь-яку їжу, з’ясуйте, чи містить вона велику кількість вуглеводів з високим глікемічним індексом. Якщо так, замініть ці вуглеводи іншими з низьким глікемічним індексом. Приклади продуктів харчування та їх глікемічний індекс наведені в таблиці.

Як не товстіти ?

Ми рекомендуємо обмежити споживання жиру максимум до 30% від загального споживання енергії, з них:
- щонайменше 10% оливкової олії або інших мононенасичених рослинних жирів,
- близько 10% соняшникової та інших поліненасичених рослинних жирів, в яких незамінні жирні кислоти необхідні для здоров’я,
- не більше 10% від вершкового масла та інших тваринних жирів, які насичуються і зазвичай використовуються в оброблених харчових продуктах.
Якщо у вас дуже високий рівень холестерину, лікар, ймовірно, порекомендує дієту з низьким вмістом жиру (20% або навіть 10%). Ці обмеження призначені для людей, які мають прямий ризик серцево-судинних захворювань і не підходять для людей з нормальним рівнем холестерину.
Зменшіть жир: їжте менше жиру, переважно насичені, тваринного походження та тропічні рослинні олії, такі як кокосова та пальмова. Це означає обмеження споживання таких продуктів, як гамбургери, салямі та жирні сири. Для приготування використовуйте рослинні олії, такі як оливкова та соняшникова, а не вершкове масло, мазь та шкварки.
Прочитайте інформацію про їжу: Харчова інформація про продукти може допомогти оцінити тип і кількість жиру. Потім ви можете використовувати цю інформацію для вибору продуктів, які відповідають потребам вашого організму.

Як використовувати жири?

Вершкове масло і вершки - на порцію макаронних виробів або рису з однією чайною ложкою, одну столову ложку вершків, щоб приготувати порцію на двох. Нанесіть масло на хліб тонким шаром, використовуйте крем переважно для приготування їжі.

Солодка випічка та десерти - насичені жири становлять до 20% їх вмісту, тому було б ідеально взагалі їх не їсти. Особливо також з пучком жирного крему. Однак якщо ви не можете їм відмовити, натомість харчуйтеся фруктовими. Максимальна доза масок повинна бути раз на сім днів.

Молоко та сир - молочні продукти багаті білками, кальцієм, а також менш корисними насиченими жирами. Правильна доза повинна бути 3 рази на день, для сирів слід бути набагато суворішим і включати їх у свій раціон не більше одного разу на день.

М'ясо - М'ясо містить багато важливих елементів і вітамінів, таких як вітамін B, залізо або цинк, але завдяки своєму походженню воно також містить певний відсоток жиру. Бідне м’ясо індички 1,25%, натуральна свинина котлета 2,5, курка 6,2 та м’ясо кролика близько 5%. Дозуйте м’ясо один раз на день, зменшуючи споживання червоного м’яса до 2-3 разів на тиждень.

Шоколад, напівфабрикати та подібні вироби - Якщо ви звикли купувати готові продукти або напівфабрикати, прочитайте, що вони містять у магазині. Остерігайтеся листкового тіста, страв із соусом, шоколадних та карамельних батончиків. Всі ці речовини насичені насиченими жирами, і їх споживання насправді має бути лише випадковим.