допоможуть
Джерело фото: Shutterstock.com

Зйомка гумкою

Встаньте на килимок і покладіть на щиколотки зміцнювальну стрічку. Ви можете робити вправи без цього, але його використання збільшить інтенсивність вправи. Тримайте тулуб прямо і по черзі опускайте праву і ліву ноги з видихом так, щоб п’ята була повернута до стелі, а палець спрямований до підлоги. Ви також можете спочатку ретельно вправляти одну сторону, а потім чергувати ноги. Тримайте гумку постійно підтягнутою.

Косі випади

Встаньте ногами на ширину стегон. Крок лівою ногою за праву, ніби робиш шайбу. При цьому намагайтеся якомога ближче підходити до землі колінами лівої ноги. Тримайте спину прямо, а плечі подалі від вух. Потім поверніть ноги. Відчуйте, як працюють стегна, стегна та сідничні м’язи.

Ви також тренуєте присідання? Подивіться, якщо:

Опора збоку

Ляжте на килимок на бік і спертесь на передпліччя. Вирівняйте своє тіло так, щоб щиколотки, стегна і плечі знаходились на одній осі. Поставте одну ногу перед іншою або обидві ноги одна на одну. Потім підніміть бік до стелі і затримайте щонайменше 10 секунд. Для більш ефективних вправ спробуйте також підняти верхню частину ноги. Вправа вимагає стабільності, ви також зміцнюєте глибокі м’язи живота та дрібні м’язи вздовж хребта. Спробуйте динамічний варіант, коли ви будете неодноразово піднімати бік і класти його на землю.

Підняття ніг з ліжка

Лежачи на боці на килимку, витягніть нижню руку і зручно покладіть на неї голову, щоб не перевантажувати шийний відділ хребта без потреби. Зігніть коліно гомілки - між тулубом і стегном, а також між стегном і литкою є прямі кути. Залиште верхню ногу схрещеною і поверніть її п'ятою до стелі. З видихом підніміть п'яту якомога вище, а з вдихом поверніть ногу, але ніколи не кладіть її повністю. Ви можете легко виконати вправу за допомогою зміцнюючої стрічки. Не забувайте практикувати обидві сторони.

Паличка

Залишайтеся лежати на землі на боці, а голова нехай лягає на руку. З'єднайте щиколотки, злегка підкладіть таз і вирівняйте корпус в одну лінію. З видихом підніміть і щиколотки, і плечі (звичайно, з головою) до стелі, доки вона не пройде - ваше тіло сформує форму півмісяця. Потім повільно покладіть щиколотки та плечі на килимок, але не розв’язуйте їх повністю. Виконайте не менше 15 повторень. Якщо під час цієї вправи вас занадто сильно натискають на тому боці, на якому ви лежите, спокійно підтримайте її подушкою. Щоб ускладнити вправу і одночасно задіяти більше м’язів живота, підкладіть під бік гімнастичний м’яч. Нестійка поверхня перетворює цю просту вправу на виклик майже для кожного м’яза тіла.

Більше порад для стрункої фігури та відеотеку вправ ви знайдете в розділі Спорт і фізичні вправи a na www.fithall.sk

Надихайтеся відеовправами:

Джерело відео: YouTube

Подивіться, як практикувати одну з найвідоміших вправ: