Чи дотримуєтесь дієт, яких ніколи не приймали? Тож зупиніть це і дотримуйтесь одного принципу, який гарантовано вам допоможе. Ви худнете разом з нами до літа (і не тільки) в купальнику.

Якщо ви хочете схуднути до літа, ви, мабуть, почнете обмежувати солодощі та випічку, почнете більше бігати або вас справді знищать у тренажерному залі, зумбі чи гарячій йозі. Ви також можете замовити одну з успішних дієт у вигляді коробочок, порошкоподібних напоїв або просто впасти в кетоз.

Кожна стаття та продукт, що обіцяє гарантовану дієту, є обманом, якщо вона стверджує, що схуднути можна лише за допомогою певних продуктів (або викинувши їх з раціону) або харчових добавок.

Зміна ваги є результатом рівняння доходу = витрат

Насправді ці "гарантовані дієти" мають одне спільне, чого вони або не знають, або навмисно тримають у таємниці - дефіцит калорій.

Калорії - це опудала, заховані у випічці або у популярному BigMac. Однак насправді калорії - це просто популярний термін для фізичної одиниці енергії, ккал, що представляє приблизно 4184 джоулі. Він описує кількість енергії, спаленої нашим тілом приблизно за 18 хвилин ходьби.

Оскільки тіло в цьому досить схоже на машину, що працює на паливі, вам потрібна їжа та напої як джерело енергії. Якщо у нас достатньо палива, ми просто спалюємо його і працюємо без змін. Якщо палива занадто багато, потрібно почати зберігати його в каністрах - жирових клітинах. Якщо у вас закінчується паливо, ви починаєте вилучати його з запасів, тому втрачаєте вагу.

Отже, кожна функціональна дієта базується на дуже простому рівнянні ДОХОД = ВИТРАТ. Згідно з цим дослідженням, незалежно від дієтичних процедур, вирішальним фактором для втрати жиру був дефіцит калорій, тобто брак палива. Зміна дієти самостійно або в поєднанні із спортивною активністю було настільки ж ефективним.

Звичайно, ми можемо знайти десятки до сотні з однаковим результатом, оскільки горіння та накопичення енергії підпорядковується законам фізики.

хочете
Ходьба також позитивно впливає на схуднення. Джерело: pexels.com

Як ви отримуєте енергію?

То як ви отримуєте енергію, яка вам потрібна? Коротка відповідь: їжа та напої. Довга відповідь: так, справді також із напоями, хоча, згідно з опитуваннями, це складає лише близько 3% нашого щоденного доходу в Словаччині.

Важливо розуміти склад цього доходу. Їжа завжди складається з трьох основних поживних речовин і один популярний токсин. Нам здається, ви вже чули про всі чотири - білки, цукри, жири, алкоголь.

Кожен із цих компонентів має енергетичну цінність, зокрема білки та цукри приблизно 4 ккал на грам, жири 9 ккал на грам та алкоголь 7 ккал на грам. Як результат, всі продукти харчування та напої мають енергетичну цінність, приховану у своєму складі.

Як приклад можна назвати улюблену солодкість кількох словаків. Хоралки містить 541 ккал на 100 грамів, що складається з 33 г жиру, 51 г цукру (вуглеводів) і 8 г білка. Один шматок важить 50 грам, тож ви можете розраховувати на половину цих значень - 270 ккал, 16,5 жиру, 25,5 цукру, 4 білки.

Найсмачнішою є дієта, в якій найбільше калорій, тобто солодощі, фаст-фуд, смажені стейки та картопляний салат. Чому це так? Оскільки еволюція навчила нас у доісторичні часи шукати цукри як основне джерело енергії для мозку, а жири як чудовий склад у гірші часи. У той час, однак, у нас були проблеми з продовольчою безпекою, а сьогодні ми маємо надлишок. На жаль, еволюція не наздоганяє цього відродження, тому солодка і жирна їжа все одно смакує для нас..

Їжа, яку ми часто смакуємо найбільше, є найбільш калорійною. Джерело: pexels.com

Як використовувати отриману енергію?

Перш за все, ви точно подумаєте, що бігом, танцями, спортом чи будь-яким іншим рухом. Це, звичайно, правда, але велика помилка для багатьох людей, що худнуть, думаючи про це рух відповідає за значну частину горіння.

Чесно кажучи, хто ніколи в житті не сказав: "Якщо я пробіжу ще 10 хвилин на поясі, я можу взяти Снікерську і ввечері"?

Істина шокує багатьох і, можливо, когось радує. Найбільшим пальником є ​​саме тіло, до 70% загальних щоденних витрат. Ще одним приємним фактом є те, що перетравлення однієї їжі споживає приблизно ще 10%. Отже, свідомий рух (заняття спортом, фізичні вправи, кардіотренування тощо) разом із несвідомим рухом (ходьба, підйом по сходах, постукування по мобільному телефону тощо) спалить не більше 20% від загальної кількості.

Чи знаєте ви, для чого вам потрібна енергія? Джерело: Національна медична бібліотека США

TDEE (загальні добові витрати енергії) - загальні добові витрати енергії;
BMR (базальна швидкість обміну речовин) - базальний обмін речовин, тобто кількість енергії, яку наше тіло спалює з основними життєвими функціями - енергію спалюють органи, м’язи і навіть жирова тканина;
ЧИСТИЙ (термогенез активності поза фізичними вправами) - несвідомі рухи;
TEF (термічний ефект їжі) - перетравлення їжі;
ЇСТИ (термогенез фізичної активності) - свідомий рух;
РЗЕ (витрати енергії в спокої) - пасивні витрати;
NREE (витрати енергії, що не відпочивають) - активні витрати.

Звичайно, ми рекомендуємо 100% вправи, і, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, це навіть потрібно для здоров’я 150 хвилин помірної інтенсивної аеробної діяльності (кардіотренування) та 2 дні силових тренувань щотижня. Заняття спортом роблять нас щасливішими, силові тренування зміцнюють м’язи та кістки, а відсутність активності, як правило, збільшує ризик різних захворювань серця та судин. Також добре допомагає добре відоме правило 10000 кроків.

У кожного, хто худне, є щось інше

Отже, якщо ви намагаєтеся скоригувати свою вагу, спочатку змиріться з кількома основними фактами:

  • не потрібна гарантована дієта;
  • вам не потрібно пробігти кілька зайвих миль;
  • жодна конкретна їжа не допоможе або не зашкодить вам;
  • на жаль, вам доведеться обмежити деякі прийоми їжі;
  • найкраще буде, якщо ви зрозумієте склад дієти і розрахуєте оптимальне добове споживання відповідно до цілей і звичок;
  • вам, мабуть, доведеться втратити деякі звички і придбати деякі нові.

В Інтернеті ви знайдете ряд інструментів для розрахунку вашого оптимального щоденного доходу, наприклад тут, або тут, або навіть тут. Для середньостатистичної дорослої людини добове споживання становить 2000 ккал, розбитий у співвідношенні 40 (вуглеводи): 30 (білки): 30 (жири).

Добре знати склад дієти. Джерело: pexels.com

Вам також знадобиться додаток для вимірювання цінностей у їжі, тому найпоширенішими є Калорійні діаграми або My Fitness Pal, доступні на Android та iOS.

Якщо ви серйозно маєте на увазі зміни, візьміть також кухонні ваги. Це допоможе вам точно знати вагу страв, які ви будете писати в додатках. Багато ваг вас напевно здивують.

Нарешті, ви можете дізнатись багато нового про цю тему, переглянувши інші цінні ресурси в Інтернеті - наприклад, інші статті з ініціативи «Все з миром» або «Фітклан», акаунт в Instagram Якуба Буцко або YouTube-канал Michal Hafo.

Разом з американськими вченими до цієї дієти прийшли російські, індійські, іспанські чи новозеландські, оскільки насправді існує лише одна гарантована дієта і якщо ви не належите до цього 1% виняткових людей із порушенням обміну речовин, це точно спрацює. Ми стискаємо пальці, щоб змінити фігуру!