Ця стаття буде відрізнятися від інших на цьому сайті. І навіть відрізняється від інших в Інтернеті, на відміну від того, щоб чітко сказати вам, як це з втратою ваги.

Ви можете прочитати складні статті про те, як почати худнути на основі обґрунтованих фактів, а не вигадок тут:

Однак ці поради не є винятковими. Якби у вас був час, ви б провели дослідження і поступово самі з’ясували.

Однак те, що ви більше ніде не знайдете, - це наступні поради, які можуть не дати вам точних процедур, як у статтях вище, але дадуть вам правильне розуміння того, як почати худнути і робити це дійсно ефективно.

Вони покажуть вам, як підходити до всієї втрати ваги і особливо, як не попастися шарлатанам.

Вивчіть основи

У кожній окремій галузі ви маєте певні загальні принципи, яких не можна обійти. Вправи і втрата ваги - не виняток. Навіть при схудненні/наборі ваги існує кілька основних правил, на яких базується все інше. Якщо ви їх знаєте, вас ніхто не обдурить.

Одним із цих правил є, наприклад, споживання енергії, яке найчастіше дається в калоріях. Це співвідношення між витратою калорій і доходом:

  • кожного разу, коли ви отримуєте більше енергії, ніж спалюєте (у вас буде надмірна калорійність), ви набираєте вагу
  • кожного разу, коли ви споживаєте менше енергії, ніж спалюєте (у вас буде дефіцит калорій), ви худнете

Що б ви не робили, жодного способу, природним шляхом і в довгостроковій перспективі, ніяк не обійти це правило. Це застосовується завжди. Навіть якщо ви не рахували калорії безпосередньо, це все одно стосується. Якщо ви не рахуєте/записуєте їх і худнете, це не означає, що ви обійшли правило. За збігом обставин ви їли менше і мали дефіцит калорій.

Всякий раз, коли хтось каже, що не існує такого поняття, як споживання калорій, і вам не потрібно нічого рахувати, він намагається перехитрити вас через вашу ледачу частину, щоб придбати його/її дурість для схуднення.

Але коли ви навчитеся рахувати калорії, то виявите, що це дуже просто і максимально ефективно.

Ми рекомендуємо коробкову дієту

порад

Комфортна «дієта» з готовими якісними стравами з точно визначеною кількістю енергетичної цінності відповідно до ваших потреб. Вам зовсім не потрібно рахувати калорії, порції точно зважуються.

Готувати нічого не потрібно. Вони принесуть вам їжу напередодні. Ви просто зігріваєтесь і можете їсти.

Кілька програм відповідно до потреб - для спортсменів, веганів, сім'ї, здоров'я.

Загляньте в магазин

Не вірте всьому, що читаєте

Я на власному досвіді переконався, як опублікував дуже корисну річ у Facebook, але нікому не було цікаво. Тож я опублікував щось інше. Що зазвичай ділиться і подобається. До речі, це був повний сомарин. І що сталося? Раптом ним почали ділитися.

З одного боку, я був схвильований, з іншого боку, я був у жаху, бо не маю натури поширювати фігню, яка насправді нікому не допоможе, вона просто посміхається їм секунду-дві, а після третій його поглине давня історія.

Але добре, люди хочуть повеселитися, я це сприймаю. Однак гірше, коли це робиться з явною брехнею або на практиці з абсолютно неправильними порадами. І ви не повірите в тій мірі, що це трапляється із вправами та порадами щодо схуднення.

Візьмемо, наприклад, цю статтю, що вам не потрібно рахувати калорії, а вам просто потрібно ...

Потримайте…

Оцініть порції долонею, кулаком або великим пальцем.

Зрештою, трохи здорового глузду і логічного мислення досить, щоб порахувати два і два, і виявляється, ми можемо покласти на долоню товстіший і тонший шматочок їжі, який, звичайно, матиме іншу частку калорій.

Людина з надмірною вагою може також мати більшу руку, ніж якби він був худорлявий, тому він може покласти більше на цю долоню.

Так що так, вам потрібно підрахувати ці калорії.

Х грамів іпсилону - це саме калорії

Ваш пальмовий іпсилон завжди складається з плюс-мінус (замінник) калорій

Єдине, що мені спадає на думку з такої статті, так це те, що вони думають про вас як про дурнів, які з’їдять що завгодно.

Але добре, оцінювати їжу долонею не так страшно, і це не зашкодить вам. Нешкідлива порада. Хоча це далеко не корисно на практиці, але нешкідливо, і якщо вам пощастить, ви просто оціните це і схуднете.

Однак гірше, коли поради явно неправильні або навіть шкідливі. Нещодавнє дослідження було опубліковане з Університету Глазго, в якому вивчаються найпопулярніші британські блоги про схуднення. Вона виявила, що лише 1 з 9 блогерів та впливових представників надав достовірну інформацію.

Провідний дослідник дослідження Крістіна Саббах сказала: "Ми виявили, що більшість блогів не можна розглядати як достовірне джерело інформації про схуднення, оскільки автори представляли свої погляди як факти, але не відповідали британським харчовим вимогам".

У сучасному світі Інтернету дурниці перетнуть половину планети, але правда навіть не вийшла з-під дверей, а лише зав'язує струни.

Не вірте всьому, що бачите

Цей момент пов’язаний з попереднім, але трохи інакше. Справа буде не в фактах, а в тому, чи підходять вам поради тренерів або спортсменів, за якими ви стежите в соціальних мережах.

Існує така стара мудрість: не все золото, що блищить. Це особливо корисно для сьогоднішніх поверхневих часів.

Багато професійних культуристів і навіть ті, хто впливає на фітнес, виглядають неймовірно добре, але 99% культуристів працюють на стероїдах, а деякі навіть продають їх. .

На професійному рівні без цього просто не обійтися. Це реальність. Не тільки чоловіки, але їх також беруть на себе фітнес-моделі та моделі бікіні, хоча більше для зниження жиру.

Просто трохи пошукайте, і ви знайдете бажаючих поговорити про це.

Стероїди приймали в минулому під час золотої ери бодібілдингу, тож якщо у вас є зразок для наслідування, він, мабуть, теж їх використовував. Його розливають навіть зараз, просто набагато більшими дозами. Я не кажу, що ви не можете мати чудове тіло без них. Євген Сандов, батько бодібілдингу, на початку 20 століття виглядав дуже добре, і ви можете бути впевнені, що на той час стероїдам для росту м’язів ніде було дістатись.

Але що я маю на увазі під цим? Якщо бодібілдер або роздутий інфлюенсер Instagram радить вам, як робити вправи, а також це стосується стероїдів, тоді його порада буде марною для вас, як фізично вправляючого тренера.

Подібним чином, якщо дівчина з фітнесу або модель бікіні з тілом богині радить вам, як схуднути, ви можете бути впевнені на 99%, що вона пробилася до свого тіла зовсім по-іншому.

Якщо ви не на стероїдах, ваше тіло працює не так добре, як вони, тому ви не можете робити фізичні вправи, як вони. Так ви зможете отримати результат.

Якщо ви тренуєтеся без таких речовин, вам потрібна порада, яка працює без них, набирати м’язи чи спалювати жир. .

Чесно кажучи, мені все одно, хто їх бере. Це особисте рішення кожного. Я лише зазначаю, що якщо ви думаєте, що без них ви отримаєте результати як модель культуриста/бікіні, коли ви повторите його/її плани тренувань, ви дуже помиляєтесь.

1 серпня 2019 року вони повідомили, що заарештували торговців анаболічними речовинами, які постачали спортзали у Словаччині та Чехії. Отже, ви можете зрозуміти, що стероїди сьогодні досить поширені.

Ви повинні знати, як насправді працює ваше тіло

  • потрібно запустити повільний обмін речовин
  • після детоксикації та очищення організму жир краще спалюється
  • вам доведеться знищити м’язи, щоб збільшити за рахунок регенерації
  • Біг - ефективний спосіб схуднути
  • Жінка не може підняти більше ваги, тому що вона буде величезною
  • є продукти для схуднення

Це та багато іншого - лише деякі з багатьох дурниць, які взагалі не відповідають тому, як біологічно насправді працює ваше тіло.

Ваше основне завдання - з’ясувати, як насправді працює ваше тіло, виходячи з того, за якими біологічними механізмами воно працює, і таким чином слідувати.

Ви не можете переборщити з цими правилами, а також не домовлятися з ними або йти на компроміси, якщо не перебуваєте на стероїдах. Ви можете лише слідувати їм. Нічого більше, нічого менше.

Наприклад, жінки бояться піднімати важкі ваги, бо бояться, що вони будуть величезними. Насправді силові тренування - це найкраще, що можуть зробити не лише чоловіки, а й жінки, щоб мати фігуру.

Перш за все, жінка має генетично слабшу схильність до набору м’язів, ніж чоловік, оскільки їй не потрібно так багато. По-друге, гормоном, який головним чином сприяє зростанню м’язів, є тестостерон, якого дуже мало в жіночому організмі, не кажучи вже про те, що навіть чоловікам не вистачає їх для того, щоб бути горилами, тож тут ми маємо ще одну загвоздку. По-третє, вам потрібно робити вправи, щоб рости великі м’язи, але в ідеалі вам також потрібно багато їсти, щоб цим м’язам було з чого рости. Одних лише вправ недостатньо, і, крім того, я не знаю, як жінка буде стрясати стільки їжі, коли вона, природно, вміщуватиме менші порції. По-четверте, природний набір м’язів - справа досить повільна у чоловіків. Якщо він набирає фунт м’яза на місяць, як я вітаю, він борець. Скажімо, півтора кілограма, коли він має хорошу генетику. Жодного з цих варіантів для жінки немає. І останнє, але не менш важливе: у кожного є генетична межа, доки вони набирають м’язи, а жінки не мають дуже великої, оскільки природа навіть не хотіла, щоб вони дали мамонта після папули, яку вони відрізали одним ударом. Нарешті, підняття більшої ваги автоматично не зрівняється з більшими м’язами. Якби це було так просто, усі в спортзалі були б величезні.

Давайте трохи вийдемо з іншої бочки - детоксикації.

Я не кажу, що мати два дні без їжі або просто сидіти на фруктовій дієті не має значення. Однак думати, що це допоможе досягти кращих результатів, не має наукового обґрунтування. Крім того, природа домовилася, що у вас щодня проводиться найкращий детокс. Це називається печінка та нирки.

Що насправді викликає схуднення - це дефіцит калорій і ніщо інше.

Не майте справу з непотрібністю, коли ви починаєте худнути

  • Вживайте в їжу 30 грамів білка, або лише 25?
  • Помістіть білок у воду або молоко?
  • Я маю йти на практику вранці або ввечері?
  • Зробіть підйом біцепса однією рукою або великою штангою?
  • Я повинен розтягнути цей м’яз ще на секунду, коли піднімаю штангу?
  • Мені доводиться рахувати калорії або кілоджоулі

І запитань може бути ще багато. Я не хочу відбивати вас від запитань, але багато людей справді мають справу з абсолютно марними речами, які практично нікуди не рухають їх і не вирішують найважливіших речей на початку.

Якщо ви з’їсте за один прийом їжі «лише» 25 грамів білка, світ не зруйнується. У наступному, замість 30 грамів білка, візьміть 35 грамів, і все розчиниться.

Не можете йти в тренажерний зал вранці, бо ви майже починаєте роботу? Давай увечері. Вашим м’язам все одно, коли ви тренуєтесь, і якщо у вас немає професійних цілей, переходьте, коли зможете, і як це відповідає вашому стилю життя.

Одна рука чи велика штанга? Знову ж таки, м’язам все одно. Якщо ви тренуєтесь технічно правильно і залучаєте потрібні м’язи, вибирайте те, що вам підходить.

Білок з водою або молоком. Якщо у вас немає проблем з перетравленням молока, вам байдуже, давати ви його з/без молока, навіть після тренування або з молоком ввечері. З точки зору результатів, жодне з них не матиме значення. Якщо ви поглинаєте білок через годину через молоко, різниця полягає лише в часі його витрати, але не в загальній швидкості синтезу білка.

Навіть якщо у вас цільне молоко, згідно з дослідженнями, швидкість синтезу білка у вас може бути вищим, ніж молоко з низьким вмістом жиру. Але точно не чекай від цього чудес. Словом, як вам підходить, так і буде. Це не ракетобудування, де важлива кожна деталь. Що стосується схуднення, ви нічим не зіпсуєте ні водою, ні молоком. Наприклад, однієї ночі у мене закінчилося молоко, тому що я їжу з ним білок. Я не хотів іти до магазину, тож дістав йогурт із холодильника, перемішав, з’їв, обладнав. Навіть той йогурт мав трохи більше калорій, ніж молоко. Чи зроблю це катастрофою? Ні, тому що я все ще встановлював споживання калорій за потребою.

Кіломоулі або калорії? Це не має значення. Це суто питання переваги. Наприклад, я рахую кілоджоулі, але оскільки більшість людей працюють над калоріями, я використовую їх і на цьому сайті. Якщо ви оберете одне чи інше, це ніяк не прискорить і не сповільнить ваші зусилля. Ви можете будь-коли перетворити значення kj у ккал і навпаки за допомогою калькулятора.

Життя вже таке складне, то чому ви все ще будете скаржитися на нього абсолютно марними питаннями, які взагалі не мають значення.

Якщо ви хочете це «ускладнити», то краще вивчіть біологічні механізми свого організму.

Не вирішуйте тенденції вправ та дієти

Якщо ви хочете схуднути і побачити результати, вам потрібно рухатися вперед і поступово збільшувати навантаження. За допомогою «модних» вправ, які дають вам тіло, у вас немає можливості виміряти прогрес, принаймні, якщо ми говоримо про об’єктивний показник прогресу.

Ви можете виміряти прогрес кількома способами, але це також питання, чи об’єктивним є прогрес.

Якщо ви вперше підете на біг, ви дуже швидко втомитесь. Через місяць, однак, ви будете в хорошій формі, а через два місяці у відмінному стані, оскільки будете бігати на більшій відстані. Тож ми можемо сказати, що ви прогресуєте, але у вас немає жодних доказів того, що ви здоровіші чи справді почуваєтесь краще. Після пробіжки ви будете змиті ендорфінами, тому, звичайно, вам буде легше, принаймні на деякий час. Ви також можете сказати, що це вам допомагає, але ви не будете вимірювати це. У вас немає можливості це довести.

Але якщо ваша мета - зменшити окружність пояса і поступово втрачати сантиметри від нього, ви вже маєте об’єктивний показник прогресу.

Ваш біцепс виріс на дюйм? У вас є об’єктивна шкала прогресу. Ви додали 2,5 фунта до ваг в тренажерному залі? У вас є об’єктивна шкала прогресу.

Просто зосередьтеся на тому, що вам підходить, і відкладіть своє его в сторону

Визнати, що ви витрачаєте час на групові вправи або на будь-який план тренувань, може бути досить складно, оскільки вам доведеться визнати помилку. Вам краще переконати себе, що вам це подобається, або сказати, що ви робите що-небудь для свого здоров’я.

Однак его є вашим найбільшим ворогом у досягненні ваших цілей. Его хоче зберегти своє обличчя і не витримує помилки. Він волів би змусити вас робити те саме навколо, навіть якщо це нікуди не веде.

Его думає лише про себе, а не про вас. Він хоче володіти і хоче спробувати цю вправу і цю, і додає одне за іншим.

Однак, коли ви відкладете його в сторону і зрозумієте, яким він для вас насправді гальмом, тоді почнеться прогрес.

Секрет не в тому, щоб виконувати всі можливі вправи або робити їх якимось іншим способом із особливим поворотом або в іншому порядку. Єдиний секрет полягає в тому, що ви будете робити все, що вас десь рухає, а все інше ви невблаганно видалятимете.

Те саме стосується планів та меню тренувань, які привели вас кудись, але перестали працювати. Це не означає, що вони не працюють, це просто означає, що ви досягли рівня, коли вам потрібно щось змінити, щоб піднятися на рівень вище. Ви не можете сподіватися, що якщо ви робите одну справу протягом п’яти років і не настає момент, коли ви не вдаритеся про стелю.

Проблема мотивації

Багато людей починають займатися спортом, оскільки хочуть щось зробити зі своїм здоров’ям або не задоволені своїм зовнішнім виглядом. Якщо це також ваш випадок, я рекомендую вам знайти більш сильні та довгострокові мотиватори.

Так, здоров’я добре. Також добре виглядає виглядати краще. Ну, нічого з цього не триватиме в довгостроковій перспективі.

Деяким людям буде важко засвоїти, але людина не бере до уваги здоров’я, якщо з нею не трапиться щось серйозне і від цього не почне залежати його життя.

Курці знають, що куріння шкодить їх здоров’ю, і вони це роблять. Люди переїдають і їдять нездорово, і добре знають, що не слід. Вони працюють так вже багато років, і вся ця поведінка закарбовується в їх підсвідомості і автоматизується, що раптом "кажучи", що з ними потрібно щось робити, навіть не робить подряпини, щоб щось зламати в їхній підсвідомості.

Що стосується зобов’язань, то їх мотивація триває лише під час новорічної присяги, яка триває кілька днів.

Що стосується поліпшення вашої фігури, це мотивація хороша. Коли ви бачите зміни у своєму тілі, ви також хочете спати в тренажерному залі. Коли я додавав кілограми і щодня вимірював окружність рук і бачив, як вона росте, я все одно хотів щось підняти. Це було неймовірно спонукальним почуттям. Така мотивація працює лише в тому випадку, якщо ви знаєте, як робити вправи. Оскільки більшість людей спочатку не знають, як правильно робити вправи, вони не швидко побачать різницю на своєму тілі, а тому вони дуже швидко закінчаться. Навіщо турбуватись, якщо це нікуди не веде.

Щоб ускладнити ситуацію, люди часто шукають поради, як мотивувати себе до фізичних вправ і схуднення. Якщо це ваш випадок, я заощаджу вам багато часу та сил. Не починайте худнути. Якщо люди не мотивовані, вони швидко з цим впораються. Сам факт, що люди шукають мотивацію до фізичних вправ, говорить їм про те, що вони насправді не хочуть худнути або займатися спортом.

Якщо є щось, що буде рухати вас довгий час, порада від Арнольда Шварценеггера найкраще для мене спрацювала - мати чітке бачення того, що ви хочете. Особисто я вважаю, що немає нічого сильнішого. Оскільки у мене є бачення, мені ніколи не потрібно було спонукати до фізичних вправ. Я просто їду.

Моя нормальна вага, коли я не займаюся спортом і переїдаю, становить 64-65 фунтів. З нього багато жиру, оскільки я маю худорляву від природи фігуру, тож у мене, як бідної людини, мало м’язів, а в якості бонусу багато зайвого жиру. Тож, хоча я виглядав просто так у футболці, це насправді не було якоюсь славою. Я пам’ятаю, коли мені було 16-річного віку, у мене були проблеми з підняттям рук з одноруким біцепсом 6 фунтів.

Отже, моє бачення було простим. Набирайте і зміцнюйте. Я їв стільки, додавав ваги своїм гантелям, коли вони починали світитись, і кожну вправу я сприймав як наближення до свого бачення. У мене не було проблем витримати такий підхід. Звичайно, бувають дні, коли я цього не хочу, бо я втомився або відчуваю, що у мене буде зайвий день для відновлення. Це нормально, оскільки я не машина. Але, що стосується мого нормального функціонування, завдяки цьому мені ніколи не доводилося примушувати себе до фізичних вправ.

Щоб краще зрозуміти цю філософію, дозвольте Арнольду говорити ...

Звичайно, ви можете не хотіти бути зіркою бодібілдера, але принцип точно такий же і для звичайних людей, чоловіків чи жінок, які хочуть зміцнитись фізичними вправами, почуватись краще і в підсумку виглядати краще.