Що таке харчові волокна?

Харчові волокна відносяться до тих частин рослин, які стійкі до травних ферментів, а тому не можуть бути використані або всмоктуватися в тонкому кишечнику, тому вони переходять неушкодженими в товсту кишку. Найпоширенішими їх формами є складні вуглеводи, тобто полісахариди, олігосахариди та неперетравлювані крохмалі.

Харчові волокна містяться у фруктах (малина, яблука, груші, полуниця, ожина, смородина, олійні культури), овочах (брюссельська капуста, брокколі, артишоки, топінамбур, цибуля, кукурудза), бобових (сочевиця, нут, горох, квасоля) . Цілісні зерна та вироблені з них продукти, такі як напр. Цілі хліби, макарони, вівсянка та висівки також є багатим джерелом клітковини.

Зв’язок між харчовими волокнами та здоров’ям

Відомо багато корисних властивостей харчових волокон для здоров’я. Наприклад, при правильному вживанні води вони збільшують вагу стільця і ​​скорочують час транзиту (тривалість часу стільця залишається в кишечнику), тим самим допомагаючи запобігати таким захворюванням і розладам, як запор та геморой.

схуднути

Харчові волокна зменшують ризик розвитку раку товстої кишки та живлять мікрофлору кишечника, що відіграє важливу роль у функціонуванні імунної системи. Недавні дослідження показали, що харчові волокна також відіграють певну роль у профілактиці ішемічної хвороби серця, покращуючи ліпідний склад крові.

Для того, щоб насолодитися усіма перевагами клітковини, важливо включити кілька варіантів у наш щоденний раціон, оскільки таким чином в організм можуть потрапляти інші необхідні для здоров’я інгредієнти (наприклад, вітаміни).

Роль клітковини в дієтах

Харчові волокна відіграють важливу роль у контролі ваги, уповільнюючи травлення та засвоєння вуглеводів, тим самим допомагаючи уникнути швидкого підвищення, а потім зниження рівня цукру в крові після їжі. Під час дієти це важливо, оскільки, якщо рівень цукру в крові протягом дня наближається до того самого рівня, ми можемо уникнути раптового настання вовчого голоду та нападів їжі, під час яких ми надходимо в організм більше їжі, ніж нам потрібно. Ще одним корисним ефектом харчових волокон при схудненні є забезпечення збільшення обсягу шлунка при достатньому споживанні рідини. Це посилює відчуття ситості, тому ми будемо менше голодні, не додаючи зайвих калорій.

Правильно складені різноманітні дієти - запорука схуднення

Звичайно, крім клітковини, нам для успішного харчування потрібні багато інших харчових інгредієнтів. Для того, щоб під час дієти в нашому харчуванні нічого не бракувало, ми також повинні звертати увагу на правильне співвідношення поживних речовин. У разі ідеальної дієти дієта складається з вуглеводів із високим вмістом клітковини та споживання достатньої кількості білка та жиру.

Якщо ви хочете схуднути, кількість енергії, яку ви приймаєте, повинна бути меншою, ніж ви використовуєте. Щоденні потреби в калоріях залежать від віку, ваги, статі та щоденної активності. “Оскільки це індивідуально для кожного, варто довірити точний розрахунок цінностей та дієти дієтологу, який з огляду на енергію та вміст поживних речовин у кожній їжі, наш індивідуальний статуру, стан здоров’я та цілі зниження ваги, може надати нам консультацію фахівців щодо різноманітної та відповідної якості ». Пропонує Діана Жовтий, дієтолог.