Повна, т. Зв "Розбита" попка - явище останніх років. Ніколи раніше жінки (але навіть не чоловіки) прагнули досягти такої мускулистої дупи, як сьогодні. Навіть на змаганнях з бодібілдингу в минулому набагато менше наголошувалося на цій грі. Давайте поглянемо на основні факти про тренування дупи, а також покажемо вам декілька основних вправ, які допоможуть вам створити міцний фон.
Трохи теорії
Як і інші частини тіла, у нас є дупа один одного. Деякі люди ростуть легко і природно і не мають проблем із залученням їх до фізичних вправ, іншим доводиться вчитися цього довше. Кожен з нас різний, тож вам доведеться знайти і перевірити на власні очі, що вам найбільше підходить. Те, що деякі вправи працюють із оточуючими людьми, не означає, що вони працюють з вами.
Це дуже важливо під час вправ прикладом техніка та правильна участь м’язів. Ви можете піднімати великі ваги для багатьох повторень і не мати результатів. Чому? Причиною є неякісне виконання вправ. У всіх цих вправах вам потрібно тримати зад у затягнутому стані протягом усього діапазону рухів, і вам потрібно зосередитись на тому, щоб витягнути з нього велику частину руху. Завжди намагайся найбільше скорочення при русі проти опору і закрийте його у верхньому положенні.
Навчання на попі було б вона не завжди повинна бути однаковою. Регулярно змінюйте вправи, намагайтеся поступово збільшувати навантаження і не бійтеся робити вправи на попці кілька разів на тиждень. М'язи дупи є складається як з швидких, так і з повільних м’язових волокон, тому це підходить, якщо ви практикуєте це в серіях з високою, але також малою кількістю повторень.
Твердий і великий м’язистий приклад утворюється не тільки присіданнями, а й іншими вправами. Покажемо деякі з них.
Тяга стегна
Існує декілька способів і за допомогою чого практикувати тягу стегна. На додаток до класичної великої гантелі, ви також можете використовувати стрічки, мішки з піском, окремі диски або медикаментозний. Вам це знадобиться для практики лава. Його висота повинна бути такою, щоб ви могли якнайкраще відчути залучення сідничних м’язів у верхньому положенні. Покладіть спину на лаву так, щоб край лави знаходився внизу леза. Як варіант, ви можете рухатися далі до центру спини, як вам більше подобається. Чим більше ви рухаєтеся до центру вашої спини, тим більше ви можете справлятися з більшими вагами та меншими навантаженнями на спину.
Покладіть штангу на стегна, щоб вона вас не штовхнула. Якщо вони штовхають вас, використовуйте пінопластовий протектор. Міцно тримайте штангу руками і насолоджуйтесь нею протягом усього руху тримати в одному місці, щоб воно не рухалося. Тримайте ноги міцно на землі. Ваш свисток повинен знаходитись у верхньому положенні вправи якомога більше перпендикулярно землі а ступні повинні бути паралельними, або повернута трохи назовні. Рух повинен бути плавним і контрольованим як в позитивній, так і в негативній частині руху. Спробуйте переконатися, що весь рух походить від сідничних м’язів і у верхній фазі руху підтягніть сідничні м’язи і затримайте їх на секунду. У негативній фазі спробуйте штангою гальмувати а не просто кидати на землю.
Присідання
Основна і найвідоміша вправа для ніг і сідниць, а також одна з найскладніших вправ для оволодіння гарною технікою. Більшість людей все життя вчать ідеальну техніку і постійно її адаптують. Однак в основі лежать деякі постійні моменти, які слід дотримуватися при присіданні.
Спочатку станьте біля стенду з великою штангою і хапайте штангу на ширині плечей, або вужче - ніж вас влаштовує. Чим ближче руки до тіла, тим більше буде руху більш стабільний. Потім покладіть штангу на трапецію. Не кладіть її занадто високо на шию, щоб уникнути травм. Якщо штанга штовхає вас, ви можете надіти пінопластовий протектор на штангу. Однак це може зменшити стійкість руху, тому якщо вам це не потрібно, краще уникайте цього. Поверніть груди вперед. Це ще більше збільшить силу постави. Підніміть штангу з підставки. Тут переконайтеся, що ноги прямі під час підйому, щоб обидві ноги тримали однакове навантаження, як тільки їх піднімають. Не піднімайте штангу так, щоб одна нога була спереду, а інша - ззаду, ти можеш так постраждати. Навіть якщо ви ще не використовуєте великі ваги і ризик нижчий, краще, якщо ви звикнете до цього таким чином, і в майбутньому з більшими вагами це буде повністю автоматичним для вас.
Відступите від стенду, ступні трохи повернуті назовні у формі літери V, а поза - це ширина стегон (або трохи більше, ніж вам підходить). Вдихнути до живіт і починайте рух вниз. При присіданні дивіться прямо вперед, не схиляйся і не нахиляй голови. Присідання має закінчуватися на етапі, коли ваша стегнова кістка паралельна підлозі. Досягнувши цієї точки, підніміть вантаж і видихнути.
Міст
На відміну від присідань, місток - це дуже проста вправа і фокуси безпосередньо до сідничних м’язів. Ляжте на спину і покладіть руки біля тіла. Ноги зігнуті в колінах. Напружте м’язи сідниць, ніг і живота, вдихніть і натисніть на сідниці вгору.
Під час руху зосередьтеся на русі на основі скорочення сідниць. У верхньому положенні ваше тіло повинно виглядати пряма лінія. У верхній фазі утримуйте стик в стику, а потім плавним контрольованим рухом поверніться у вихідне положення.
Випади
Ви можете робити випади з власною вагою або з додатковими вагами у вигляді дисків, гирі або мішків з піском. Це дуже добре багатосуглобова вправа для ніг і сідниць. Як повинен виглядати хороший випад?
Ваш крок повинен бути досить довгим, для активації сідничних м’язів. Занадто короткий крок спричинить слабке залучення м’язів. Тулуб повинен бути вертикально, або лише в невеликому нахилі вперед. Дивитися вперед а не в сторони, розслабте плечі і намагайтеся штовхнути п’ятами землю під час руху. При русі коліно не повинно торкатися землі. Весь цей рух повинен бути контрольованим і плавним. Правильно зосередьтеся на тому, щоб відчути задіяні м’язи, контролюючи рух, дивлячись вперед і щоб коліна не перелітали з боку в бік. Зробіть те саме стежте за потилицею - він повинен бути витягнутим і прямим. Ви можете робити випади на місці або ходити в тренажерному залі.
Натягуючи мотузку знизу між ніг
Займатися цією вправою вдома не можна, але ви знайдете т. Зв. шків башта, на якому ви можете практикувати цю вправу, орієнтовану на стик. Візьміться за мотузку знизу, крок трохи вперед і трохи вогнем коліна. Тіло повинно знаходитися в невеликому нахилі вперед a спина пряма без зайвого присідання. Напружте сідничні м’язи і плавно рухайтеся Я піднімаю. Під час цього руху ви повинні відчути роботу, особливо свою дупу. Рух повинен йти від стегон, і завдяки цьому сідничні м’язи повинні бути максимально задіяні.