Додавання додаткових кроків до дня - чудовий спосіб схуднути, і це не обов’язково для бігу; ходьба - це ефективний спосіб скинути кілограми, особливо якщо ви тільки починаєте. (Він отримує бонусні бали за надзвичайно доступну та легку роботу суглобів!) Це підводить нас до наступного питання: скільки саме ви повинні ходити, якщо мета втрати ваги? Оскільки ви чуєте про чарівну 30-хвилинну кількість на день, ми вирішили, що настав час врегулювати ситуацію раз і назавжди. 30 хвилин ходьби насправді достатньо? ПОПСУГАР прослухав двох експертів, щоб це з'ясувати.
Ви можете схуднути, гуляючи 30 хвилин на день
"Результати зниження ваги ви абсолютно можете побачити, гуляючи 30 хвилин на день", - сказав Том Холланд, MS, CSCS, MS, CSCS, фізіолог фізичних вправ, марафонець і консультант з фітнесу Bowflex. За 30 хвилин ходьби можна спалити близько 150-200 калорій, сказав він POPSUGAR, залежно від таких факторів, як ваша швидкість і вага тіла. (Спробуйте скористатися трекером вправ, якщо хочете оцінити кількість калорій, які ви можете спалити на прогулянці.) Сертифікований особистий тренер Goldie Gym та тренер AMP від Gold Jackie Vick, NCSF, додав, що частина спалених калорій буде надходити з жиру, тобто ще кращі новини, якщо ви дійсно хочете бачити результати.
Хочете отримати найбільшу кількість калорій за час прогулянки? І Том, і Джекі рекомендували кілька способів підвищити інтенсивність.
- Зробіть кілька пагорбів. "Додавання змін до нахилу (думаю, пагорби) допоможе збільшити інтенсивність разом із загальною кількістю спалених калорій", - сказав Том. Якщо сьогодні ви не можете досягти вершини, прагніть досягти половини чи навіть чверті. Поступово просувайтесь у міру посилення. Спробуйте цю тренування на відкритому повітрі для початку.
- Додайте через короткі інтервали потужності. Кілька швидших кроків можуть мати велике значення для схуднення. Джекі рекомендувала прискорювати швидший темп з інтервалами в одну хвилину, потім сповільнювати протягом 30-40 секунд і повторювати протягом повної 30-хвилинної прогулянки.
- Змініть свій звичний маршрут. "У вас є певна петля, по якій ви ходите щодня? Просто зміна напрямку назад забезпечить вкрай необхідні зміни, щоб ваше тіло було викликом і змінювалося", - сказав Том.
- Біжи трохи, якщо можеш. Додавання коротких інтервалів бігу до вашої прогулянки "може надзвичайно допомогти" при втраті ваги, сказав Том. Їм не потрібно тривати довше хвилини (а може становити від 5 до 10 секунд!), Щоб зробити велику різницю в кількості спалених калорій.
За словами Тома, варіації є ключовими для уникнення страшного плато втрати ваги. Це означає, що, коли ви стаєте сильнішими, вам слід шукати складніших пагорбів і продовжувати натискати сильніше під час швидких інтервалів, хоча ви все одно можете тримати прогулянку довжиною до 30 хвилин. "Твоє тіло - дуже розумна машина, яка з часом звикає до стресорів, які ти накладаєш на неї", - сказав Том POPSUGAR. "Якщо ви не зміните його, воно перестане змінюватися." Посилення інтенсивності та різні маршрути та висоти - це чудовий спосіб постійно скидати фунти.
Скільки потрібно ходити щотижня, щоб схуднути?
"Чудова річ у ходьбі полягає в тому, що вона має незначний вплив, тому ви можете робити це часто", - сказав Том. Якщо ви справжній новачок, він рекомендує починати, ходячи три-чотири рази на тиждень, 30 хвилин. Для досягнення максимальних результатів і він, і Джекі радили працювати на вашому шляху до п'яти-шести прогулянок на тиждень. Спробуйте включити інтервали щонайменше у дві з цих прогулянок, сказала Джекі; вона запропонувала робити їх у вівторок та четвер з рівномірними кардіо-прогулянками (усі з однаковим темпом) для інших трьох тренувань, але будь-які дні, що не підряд.
І ні, вам не потрібно робити свої 30 хвилин одразу, щоб побачити результати зниження ваги. "Поки ви виконуєте всі 30 хвилин вправ, неважливо, коли ви це робите", - сказала Джекі POPSUGAR. Попередні дослідження показують, що тренування протягом трьох 10-хвилинних інтервалів дають ті самі переваги, що і один безперервний 30-хвилинний сеанс, сказав Том. Якщо у вас недостатньо часу, прекрасне 30-хвилинне прогулянку на кілька коротших спалахів є чудовим рішенням. "Жодна прогулянка не надто коротка", - додав Том; важлива загальна кількість хвилин, яку ви вразили.
"Спробуйте гуляти з собакою, родиною чи друзями", - сказала Джекі. "Якщо у вас є дитина, штовхайте їх у колясці. Це додасть опору та допоможе вам спалити більше калорій". Незалежно від того, як ви його отримуєте або з ким ви його отримуєте, ходьба протягом 30 хвилин, п’ять днів на тиждень, може сильно вплинути на ваші цілі щодо схуднення. Хочете бачити результати швидше і, що ще важливіше, утримувати вагу? Поєднання силових тренувань і підтримка повноцінного харчування - також ключові компоненти. Спробуйте цей план силових тренувань для початківців і цей двотижневий план чистого харчування, щоб розпочати.