Чи знали ви, що переваги так званої силової ходьби значно перевищують переваги бігу? Ми розповідаємо вам про вплив на ваш організм і про те, як правильно його практикувати.
Задовго до того, як сучасники дали йому дуже бомбозливу та англомовну назву силового руху, колишній президент Росії та лауреат Нобелівської премії миру Михайло Горбачов та його дружина Раїса вже були, наприкінці 80-х років минулого століття, стійкими захисниками це заняття, яке в основному складається з енергійної ходьби.
Ні більше, ні менше. Тому що силова ходьба (або розумна ходьба), яка останнім часом набрала безліч послідовників, є не що інше, як ходьба у хорошому темпі. Але будьте обережні, робити це все одно не варто. Віктор Гадея, особистий тренер, запевняє, що силова ходьба - це не просто прогулянка. "Вам потрібно ходити в адекватному темпі, щоб спалити ті самі калорії, що й біг. І поки ми контролюємо три основні моменти, частоту, час і ритм, це безпечна та ефективна вправа".
Для Гадеї, ідеальна частота для занять - три-чотири рази на тиждень. Час кожного сеансу спочатку повинен становити близько 40-45 хвилин. І в перші кілька тренувань ваш темп повинен становити близько 60 відсотків від максимального пульсу. "Спритний, але комфортний ритм, - пояснює Гадея, - який завжди повинен враховувати фізичну форму, з якої починає той, хто його практикує".
Силова ходьба ідеально підходить для тих, хто хоче люди, яким не вистачає часу, не люблять бігати, не мають хорошої фізичної форми або не люблять займатися в закритих місцях, таких як спортзали. І його переваги очевидні. Знижує артеріальний тиск і рівень холестерину, що запобігає проблемам із серцем. Покращує імунну систему. Запобігає діабету та допомагає контролювати рівень цукру в крові. Він тонізує велику кількість м’язів, особливо литок, стегон і сідниць. Допомагає спалювати калорії та підтримувати активний обмін речовин. І крім усього цього, зняти стрес, розслабляє і допомагає поліпшити наш настрій.
І це без бігу. На це вказує відкрите дослідження, опубліковане кілька тижнів тому в журналі "Атеросклероз, тромбоз та судинна біологія". Згідно з цією публікацією, при використанні подібних витрат енергії біг знижує ризик гіпертонії на 4,2%, а ходьба - на 7,2%. Що стосується ризику високого рівня холестерину, біг знижує цей ризик на 4,3%, а ходьба на 7%. Що стосується серцевих захворювань, біг знижує ризик на 4,5%, а ходьба - на 9,3%. Тобто у всіх випадках ходьба набагато корисніша, ніж біг. І, крім того, це призводить до меншого зносу та ризику отримання травм.
Подивившись це, все є перевагами. Але погано зроблено, силова ходьба також має певні ризики, яких легко уникнути поради наступні.
1. Голова, завжди вертикально. Немає ходьби, дивлячись на носок взуття. Вигляд повинен
дивіться хоча б на 20 метрів вперед.
2. Покатайте плечі природним, вільним способом. Поза для ходьби не повинна бути жорсткою, але життєво важливо, щоб спина була прямою, а плечі розслабленими.
3. Махати руками природної форми. Руки слід врівноважувати ритмічно і по черзі, пристосовуючись до кроку. Вони повинні бути зігнуті в лікті під кутом приблизно 90 градусів.
4. Дихайте вільно. Під час ходьби дихайте глибоко і ритмічно, щоб краще оксигенувати тіло.
5. Тримайте підборіддя паралельно підлозі. Голову теж не слід закидати назад. В ідеалі тримайте підборіддя паралельно землі.
6. Акуратно стисніть сідниці та живіт. Легкий тиск на прес і сідниці ще більше зміцнить ці зони.
7. Помістіть таз нижче тулуба. Таким чином ви будете ходити більш прямо, і не робіть помилок, роблячи дуже довгі кроки.
8. Стопи повинні бути паралельні один одному. Щоб вправа була ефективною та більш відпочившою, ноги слід тримати на тій самій відстані, що й на ширині плечей. Носіть легке, але міцне спортивне взуття.
Стаття опублікована Альберто Е. Паррою в номері 112 журналу Salud y Corazón.