Ходьбові вправи збільшують енергію, спалюють жир, зміцнюють серце. Дослідження показали, що ходьба всього 15 хвилин може допомогти контролювати рівень цукру в крові та зменшити ризик діабету 2 типу.
Отже, яку вправу для ходьби слід робити, щоб мати тонкий, плоский живіт? Поєднання інтервальних тренувань, скелелазіння та силових тренувань з ходьбою може допомогти вам активніше спалювати калорії.
У цьому сенсі «Prevention.com» представив тритижневу вправу на ходьбу. Залежно від людини, ви можете мати тонку талію і плоский живіт через три тижні, а якщо ви важкі, ви можете повторити одну і ту ж вправу через три тижні вправ і очікувати змін у довгостроковій перспективі.
◇ Тиждень 1: побудуйте основи
У понеділок 1-го тижня перевірте час, необхідний для виходу з секундоміром і пройдіть якомога швидше 1 км по рівному майданчику. Потім, ніби гуляю з приємнішим розумом, проходжу на 1 км більше.
У вівторок я швидко гуляю 10 хвилин, 5 хвилин ходжу жваво і 5 хвилин ходжу. У середу зробіть перерву, у четвер пройдіться жваво 10 хвилин і зробіть вправу.
Вправа з випадом повторюється 10 разів кожною ногою. У п’ятницю я знову роблю перерву, а у вихідні я ходжу по 30 хвилин на день, а решту дня відпочиваю.
◇ 2 тиждень: прискорення
У другий понеділок тижня я ходжу 1 хвилину в дуже швидкому темпі, а потім ходжу 2 хвилини середньої інтенсивності, щоб відновитись. Повторіть 1 хвилину швидкої ходьби та 2 хвилини середньої швидкості загалом 10 разів.
По вівторках я йду жваво 10 хв., 10 хв. Швидко, а потім ще 10 хв. По середах я йду жваво 15 хвилин, а 15 хвилин жваво.
По четвергах я швидко гуляю 10 хвилин і отримую більше енергії протягом 10 хвилин, і я йду на повній швидкості. Потім енергійно гуляю ще 10 хвилин. На 20% більше спалених калорій, ніж ходьба в одному темпі протягом 30 хвилин.
Зробіть перерву у п’ятницю, пройдіть пішки 1 км якомога швидше у вихідні та порівняйте це з рекордом від тижня тому. Якщо час ходьби в цей час не скорочено, збільште інтенсивність вправи ще трохи протягом періоду, що залишився. Я роблю перерву одного дня на вихідних.
◇ 3 тиждень: сходження
Якщо ви до цього часу тренувались лише на рівному майданчику, додайте вправу на скелелазіння через 3 тиждень. У понеділок підніміться на схил 15 хвилин якомога швидше.
Якщо біля вашого будинку немає пагорба, використовуйте стрічковий схил. Піднявшись на пагорб, зробіть 15 випадів на ногу. І енергійно пройдіться 15 хвилин по рівній землі.
У вівторок піднімайтеся на найкрутіший пагорб протягом 10 хвилин якомога швидше. Потім пройдіться жваво протягом 10 хвилин по рівній землі, пройдіться жваво протягом 10 хвилин по пологих пагорбах, а потім зробіть останній крок по рівній землі протягом 10 хвилин.
У середу він прокладає власний маршрут і проходить поперемінно між рівниною та пагорбом загалом 40 хвилин. Однак, піднімаючись на пагорб, намагайтеся підніматися якомога швидше.
У четвер я піднімаюся на гору 10 хвилин, потім мчуся 2 хвилини і швидкість 15 хвилин. Потім стрибніть назад на 2 хвилини, а потім жваво йдіть 10 хвилин. У п’ятницю зробіть перерву, а на вихідних пройдіться 1 км, щоб побачити, наскільки покращилася ваша швидкість ходьби.
Якщо ви бачите ефект від покращення швидкості ходьби та схуднення протягом 3 тижнів, поверніться до першого тижня і повторіть ту ж вправу. Думайте про ходьбу як про вправу протягом усього життя, і добре продовжувати це робити.
Репортер Квон Скоро-іл [email protected]
Джерело: 코메디 닷컴 від kormedi.com.
* Стаття була перекладена на основі змісту 코메디 닷컴 kormedi.com. Якщо є якісь проблеми щодо вмісту, авторських прав, залиште звіт під статтею. Ми спробуємо обробити якомога швидше, щоб захистити права автора. Дуже дякую!
* Ми просто хочемо, щоб читачі швидше та легше отримували доступ до інформації з іншим багатомовним вмістом, замість інформації, доступної лише певною мовою.
- 10 "суперпродуктів", які можуть творити чудеса для вашого здоров'я Харчування Харчування The Epoch Times uk
- Їжа П’ять ключів до приготування ідеального бутерброда чи закуски
- 7 дій, які ви повинні робити щодня, щоб очистити карму від свого життя та відчути різницю - uk
- Ком у пахві можливі причини, симптоми та що робити
- 10 простих у приготуванні низькокалорійних альтернатив типовим напоям