Недостатньо, щоб її обличчя було пухким, а поперек усім, просто не струнким, тепер ваш лікар каже, що ваша кров занадто жирна! Можливо, він не сказав саме цього, але міг би сказати і так. Коли рівень холестерину високий, у вашій крові циркулює занадто багато пастоподібного жовтого жиру. Якщо надлишок осідає на стінках артерій, це може спричинити атеросклероз та стеноз, що перешкоджає кровотоку і може призвести до інфаркту або інсульту, або спричинити біль у стенокардії. Щоб знати, що це не добре, вам не потрібен медичний ступінь.

крові

Це дивна істота холестерину

Це певною мірою потрібне організму, воно виробляється нашими власними клітинами і утворює сполуки, які виконують важливі фізіологічні функції, які беруть участь у побудові клітин і виробленні гормонів. У нього з цим проблеми лише тоді, коли їх занадто багато.

На жаль, люди загалом не знають багато про цей матеріал. На ринку існує кілька назв, таких як "дієтичний холестерин" і "холестерин у крові", "холестерин ЛПВЩ" і "холестерин ЛПНЩ". Зрештою, людина не в змозі відрізнити добро від зла. Як вирівняти між ними?

Харчовий холестерин - це те, що міститься в їжі (переважно тваринного походження). Наприклад, яйце містить 275 мг холестерину, а яблуко - жодного. Американське товариство кардіологів рекомендує зменшити щоденне споживання холестерину до 300 мг. Холестерин у крові - це те, що циркулює в крові, і вимірює ваш лікар за допомогою тесту на холестерин. Значення нижче 6 ммоль/л є нормальним.

Рівні холестерину ЛПВЩ (зв’язаного з білками холестерину високої щільності) свідчать про те, наскільки ефективно організм може виводити надлишок холестерину з клітин. Деякі жартівливі професіонали називають так званий «сміттєвоз» так званим Хороший холестерин, оскільки білки HDL висмоктують надлишки бруду, холестерину, з клітин. Чим вище рівень холестерину ЛПВЩ, тим краще. Холестерин ЛПНЩ - злий брат ЛПВЩ, який закупорює артерії. Чим нижче ваш рівень, тим краще. Давайте подивимося, що говорять експерти про те, як знизити "поганий" рівень холестерину в крові без ліків.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Дієтичні добавки проти холестерину

Питання в тому, чи знижують дієтичні добавки холестерин? Деякі кажуть, що так. Ось декілька найбільш перспективних препаратів. Однак поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж збільшити споживання будь-якого з них.

Ніацин (нікотинова кислота). «Високі дози ніацину можуть також знизити загальний рівень холестерину та ЛПНЩ, - каже відомий дослідник, доктор медичних наук. Кеннет Купер. - Найкраще починати з низької дози, яка становить максимум 100 мг на день. Потім поступово збільшуйте споживання до 1-2 г тричі на день протягом декількох тижнів. Максимальний прийом повинен становити 3-6 г на добу. Будьте обережні, оскільки різке збільшення споживання ніацину може спричинити сильну діарею, кишкові скарги, а іноді і пошкодження печінки. Тому обговоріть лікування зі своїм лікарем. Хоча амід ніацину, похідне ніацину, не викликає діареї, він не робить особливого впливу на жири в крові.

Вітамін С. Пол Жак, дослідник з університету Тафтса, виявив, що прийом вітаміну С у людей похилого віку підвищував рівень "хорошого", тобто холестерину ЛПВЩ. Підраховано, що 1 г споживання вітаміну С на день підвищує рівень холестерину ЛПВЩ на 8 відсотків. Інші дослідження показали, що вітамін С, прийнятий під час збагаченої пектином дієти, знижує рівень холестерину більше, ніж лише пектин. На щастя, овочі та фрукти з високим вмістом пектину - цитрусові, помідори, картопля, полуниця та шпинат - всі багаті вітаміном С.

Вітамін Е. Дослідження французьких та ізраїльських вчених показали, що щоденне споживання 500 МО (міжнародних одиниць) вітаміну Е протягом дев'яноста днів значно підвищує рівень холестерину ЛПВЩ. "Наші результати також свідчать про те, що вживання вітаміну Е є добре обгрунтованим серед тих, хто має високий рівень жиру в крові", - кажуть дослідники.

Кальцій. Якщо ви приймаєте кальцій через свої кістки, це, ймовірно, також зробить послугу вашому серцю. Було показано, що прийом 1 г кальцію на день протягом восьми тижнів знижує рівень холестерину на 4,8 відсотка у тих, хто має помірно високий рівень холестерину. В іншому опитуванні 2 г карбонату кальцію на день знижували рівень холестерину на 25 відсотків за дванадцять місяців.

Зверніть увагу на свою вагу!

Чим більше це надмірна вага, тим більше холестерину виробляє ваш організм. Голландські дослідники вивчали цю проблему двадцять років і виявили, що рівень холестерину в крові в першу чергу і головне визначається вагою тіла. Кожні 1 кг зайвої ваги підвищували рівень холестерину на два відсотки. Знамените дослідження Фремінґема також виявило зв’язок між рівнем холестерину в крові та вагою тіла.

Тож якщо у вас надмірна вага, ось ще одна причина схуднути. Але робіть це здоровим способом, застерігає Пол Лашанс, професор з питань харчування та харчування в Університеті Рутгерса в Нью-Джерсі: «Прагніть до дієти, яка включає дві третини фруктів, овочів, мюслі та цільнозернових продуктів. Лише третина споживання енергії припадає на м’ясо та молочні продукти, багаті жиром та енергією ".

Зменшити жир!

"Три основні харчові фактори впливають на рівень холестерину в крові", - говорить д-р. Джон Лароса, директор Центру досліджень жиру Медичного університету Джорджа Вашингтона. Це в порядку важливості:

  • Насичені жири, які підвищують рівень холестерину в крові.
  • Поліненасичені жири, які знижують рівень холестерину в крові.
  • Харчовий холестерин, який відіграє меншу роль у підвищенні рівня холестерину, ніж насичені жири.
З них насичені жири мають найбільший вплив на рівень холестерину », - говорить він.

Перейдіть на оливкову олію!

Оливкова олія - ​​і деякі інші продукти, такі як арахіс, авокадо, ріпакова олія та арахісова олія - ​​містять інший тип жиру, мононенасичені жирні кислоти. Раніше вважали, що це насправді не впливає на рівень холестерину; насправді мононенасичені жирні кислоти можуть знижувати рівень холестерину. Дослідження жиру в крові Скотта М. Грунді показали, що дієта, багата мононенасиченими жирними кислотами, знижує рівень загального холестерину краще, ніж сувора дієта з низьким вмістом жиру.

Більше того, він також довів, що мононенасичені жирні кислоти лише знижують («поганий») холестерин ЛПНЩ, не шкодячи («хороший») холестерину ЛПВЩ. Таким словом, як сотня, намагайтеся споживати якомога менше жиру. Однак щодня у ваш раціон можна включати дві-три столові ложки оливкової олії (або еквівалент їжі, багатої мононенасиченими жирними кислотами). Тільки обов’язково замінюйте насичені жири мононенасиченими жирними кислотами і не доповнюйте їх.

Обережно з яйцями!

Не думайте про яйце повністю вам потрібно виключити його зі свого раціону. Хоча кожне яйце містить 275 мг холестерину, д-р. Макнамара каже, що приблизно дві третини населення можуть переробляти харчовий холестерин незалежно від кількості дієтичного холестерину без значного підвищення рівня холестерину в крові. Це пов’язано з тим, що їх організм пристосовується до більш високого споживання, або виробляючи менше власного холестерину, або спорожнюючи надлишок.

У дослідженні, яке він проводив, п'ятдесят пацієнтів їли три великі яйця на день протягом шести тижнів. За цей час менше третини з них мали високий рівень холестерину. Якщо ви любите яйця, але не хочете завдавати собі клопоту, дотримуйтесь обмеження на три яйця на тиждень. Оскільки лише його жовток містить холестерин, ви можете вільно вживати білок. Виготовляючи тістечка, ви можете замінити ціле яйце двома білками, або якщо ви готуєте омлет або омлет, ви можете додати два, три або навіть чотири білки до всього яйця. Зараз деякі магазини продають яйця з низьким вмістом холестерину, які містять на 15-50 відсотків менше холестерину, ніж яйця загалом.

Їжте багато квасолі!

Квасоля та інші бобові культури Окрім того, що вони поживні і недорогі, вони багаті клітковиною, яка називається пектином, який пов’язує холестерин у кишечнику і тим самим сприяє його виведенню з калом. Численні дослідження Джеймса В. Андерсона, дослідника з Університету Кентуккі, показали, наскільки квасоля ефективно знижує рівень холестерину. Ті, хто їв велику банку гарячої квасолі на день, мали на двадцять відсотків зниження рівня холестерину.

Доктор Андерсон стверджує, що для більшості людей достатньо, щоб їх раціон містив 6 грамів розчинної клітковини на день. Для цього ідеально підходить варена квасоля в одній чашці. Вам не доведеться турбуватися про те, що квасоля втомиться, адже існує безліч різновидів: масляні боби, соя, квасоля, пропарена квасоля, овочева квасоля, калабеї, є навіть сочевиця. Всі вони здатні знижувати рівень холестерину.

Їжте більше фруктів!

Плоди, що знижують рівень холестерину його ефект також обумовлений пектином. Доктор Джеймс Серда, гастроентеролог з Центру наук про здоров'я Флоридського університету, виявив, що пектин у м’ясі грейпфрута знижує рівень холестерину в середньому на 7,6 відсотка протягом восьми тижнів. Оскільки зниження рівня холестерину на 1 відсоток знижує ризик розвитку серцевих захворювань на 2 відсотки, д-р. Серда вважає цей ефект "досить значним".

До кількості пектину, яку д-р. Cerda використовується, дістань, ти повинен споживати велику банку грейпфрутового м’яса на день. Якщо це трохи важко проковтнути, він каже: «їжте багато різних фруктів. Наприклад, якщо ви їсте половину грейпфрута на сніданок, яблуко на обід і апельсин на вечерю, ви, ймовірно, можете красиво знизити рівень холестерину ».

Хороший ефект вівса

Вівсяні висівки, як видається, знижують рівень холестерину подібно до багатих пектином плодів. Насправді кілька досліджень показують, що вівсяні висівки настільки ж ефективні, як і квасоля. Доктор Ви також можете отримати 6 г водорозчинної клітковини на день, рекомендовану Андерсоном, готуючи кашу з 50 г вівсяних висівок на день або готуючи з неї пиріг. У Каліфорнійському дослідженні студенти-медики, які протягом чотирьох тижнів споживали дві вівсяні коржі на день, мали на 5,7% зниження рівня холестерину. Хоча вівсяні висівки містять більше водорозчинної клітковини, вівсяна каша також може знизити рівень холестерину.

В іншому дослідженні учасники доповнили свою дієту з низьким вмістом жиру та низьким вмістом холестерину 65 г меленого вівса на день; таким чином рівень їх холестерину знижувався більше, ніж коли вони харчувались здоровою дієтою самостійно. На підставі результатів співробітники Міністерства сільського господарства США намагаються розводити сорти вівса, які мають більший вміст бета-глюкану. Існує думка, що ця сполука може бути відповідальною за зниження рівня холестерину.

Втручається натуропат

Боротьба з холестерином

Наступні речовини можуть допомогти у боротьбі з високим рівнем холестерину. Хоча вони ще не перевірені у великій кількості досліджень, початкові результати обнадійливі.

Чай, або більш конкретно, дубильна кислота, що вона містить, може допомогти знизити рівень холестерину. Одне дослідження показало, що рівень холестерину у любителів чаю був у межах норми навіть при дієті з високим вмістом холестерину.

Олія лимонної трави. За даними дослідження, ця повсякденна приправа в азіатській кухні знизила рівень холестерину більш ніж на десять відсотків. Це пов’язано з тим, що олія лимонної трави пригнічує дію ферментів, що стимулюють утворення холестерину, тим самим перешкоджаючи утворенню холестерину з простих жирів.

Спіруліна. Спіруліна, багата білками водорость, що випускається у формі порошку або таблеток, знижує рівень холестерину та холестерину ЛПНЩ у японських добровольців із високим рівнем холестерину, які приймали 7 200 мг таблеток спіруліни після кожного прийому їжі.

Ячмінь. Це добре відоме, здорове зерно з високим вмістом клітковини може мати настільки ж знижуючий холестерин ефект, як і овес. В експерименті на тваринах два хімічні компоненти ячменю знизили рівень холестерину на сорок відсотків.

Рисова крихта. Клітковина в ньому настільки ж ефективна, як і її двоюрідний брат, вівсяні висівки. Дослідження на хом'ячках показали, що рисові висівки знижують рівень холестерину більш ніж на 25 відсотків.

Активоване вугілля. У вигляді дуже тонкого порошку він не тільки зменшує кишкові гази, але також зв’язує молекули холестерину в кишечнику та сприяє їх виведенню з калом. В одному дослідженні пацієнти мали зниження рівня холестерину ЛПНЩ на 41 відсоток після прийому 7 г активованого вугілля тричі на день протягом чотирьох тижнів.

Є кукурудза!

Харчові дослідження виявили, що кукурудзяні висівки настільки ж ефективні для зниження рівня холестерину, як і вівсяні висівки та квасоля. Учасники з високим рівнем холестерину перейшли на дієту з низьким вмістом холестерину і перед дослідженням дотримувались дієти. Потім вони отримували по 1 столовій ложці кукурудзяних висівок під час кожного прийому їжі (змішаної з супом або томатним соком). Через дванадцять тижнів рівень їх холестерину значно знизився - на 20 відсотків. Само собою зрозуміло, що це чудове низькокалорійне волокно заслуговує набагато більше уваги та досліджень.

Чим корисна морква?

Він може знизити рівень холестерину, навіть через вміст пектину, каже д-р. Пітер Д. Хогланд, з дослідницького центру в Пенсільванії. "Вживання двох морквин на день може знизити рівень холестерину на 10-20 відсотків у людей з високим рівнем холестерину", - говорить дослідник. Цього може бути достатньо, щоб підтримувати рівень холестерину у багатьох людей у ​​безпечному діапазоні. До речі, капуста, брокколі та цибуля також містять сполуку, відповідальну за успіх моркви, пектат кальцію. Вони можуть мати подібний сприятливий ефект, говорить д-р. Хогланд.

Томазон!

Мислимо, що спорт зменшить відкладення холестерину в артеріях, вважає Род-Айлендський кардіолог д-р. Пол Д. Томпсон, доцент кафедри внутрішньої медицини в Університеті Брауна. «Вправи - це найкращий спосіб підвищити рівень захисного холестерину ЛПВЩ. Він також знижує рівень поганого холестерину ЛПНЩ. Вправи прискорюють розщеплення жиру в крові, говорить він. "Якщо жир не може довго затримуватися в крові, він рідше осідає в стінці судини".

Ну яловичина?

Ось сюрприз. Хоча червоне м’ясо багате насиченими жирами, воно не обов’язково шкодить серцю. Якщо м’ясо досить нежирне і з нього видалено видимий жир, його можна споживати в помірних кількостях. Англійські дослідники ловили людей з дуже високим рівнем холестерину на дієті з дуже низьким вмістом жирів і високим вмістом клітковини, що містить 185 г дуже нежирного червоного м’яса на день.

У цій дієті лише 27 відсотків енергетичного вмісту забезпечували жири; це значно нижче сьогоднішнього середнього сорока відсотків споживання жиру. Рівень холестерину у випробовуваних значно знизився - на 18,5 відсотка. Дослідники дійшли висновку, що "якщо дбати про те, щоб значно знизити жир, навіть дієта, що знижує рівень холестерину, може містити помірну кількість м’яса".

Зі знежиреним нежирним молоком для здоров’я

Пийте багато знежиреного молока! Цю хорошу пораду дає Аура Кілара, доцент кафедри харчових наук Пенсильванського державного університету. В експерименті, який вона проводила, учасники споживали один літр знежиреного молока на день за звичайної дієти. Через дванадцять тижнів значення пацієнтів з високим рівнем холестерину знизилися в середньому на 8 відсотків. Доктор Кілара вважає, що це пов’язано з поки що невстановленим інгредієнтом знежиреного молока, який, як вважають, пригнічує вироблення холестерину.

Їжте часник!

Дослідникам давно відомо, що велика кількість сирого часнику знижує рівень шкідливих жирів у крові. На жаль, сирий часник також може зменшити ваше коло друзів. Ще гірша новина полягає в тому, що якщо часник термічно обробляється, щоб усунути його запах, він також втрачає ефект зниження рівня холестерину. Але сьогодні існує модифікований запахом рідкий екстракт часнику, який, у свою чергу, знижує рівень жиру в крові. У Каліфорнійському університеті Ломалінди людям із помірно високим рівнем холестерину давали 1 г рідкого екстракту часнику (тобто чотири капсули або чайну ложку відкритою) на день протягом шести місяців, досягаючи в середньому на 44 відсотки зниження рівня холестерину.

Спробуйте це спеціальне ядро!

Багатий клітковиною, дзвіночок подорожника, який широко відомий своїм регулюючим кишечник дією, також знижує рівень холестерину. В одному дослідженні доктор Андерсон давав людям із високим рівнем холестерину розчин, розчинений у чайній ложці води тричі на день, що за вісім тижнів знижувало рівень холестерину на 15 відсотків. Доктор Андерсон каже, що подорожник насіння бліх може бути корисним доповненням, коли дієта не знижує рівень холестерину в крові.

Візьми його назад із кави!

Дослідники виявили зв'язок між споживанням кави та підвищенням рівня холестерину. В опитуванні взяли участь понад дев'ять тисяч людей в рамках скринінгової програми і виявили, що люди, які споживали щонайменше дві чашки кави на день, мали значно підвищений рівень холестерину.

Хоча не було виявлено, який компонент кави відповідає за явище, фінське дослідження припускає, що спосіб виготовлення кави також відіграє певну роль у вирішенні проблеми. Кава, приготована з фільтруючим розчином, не настільки підвищувала рівень холестерину, як кава еспресо. У будь-якому випадку, кофеїн, підозрюваний номер один, схоже, не несе відповідальності.

Не палити!

Ось ще одна причина кинути палити. Доведено, що у підлітків, які викурювали двадцять сигарет на тиждень, рівень холестерину значно підвищений. Шведське дослідження також показало, що рівень "хорошого" (ЛПВЩ) рівня холестерину знижується у курців. Однак коли нав'язливі курці кидали сигарети, рівень холестерину ЛПВЩ стрімко зростав.

Розслабтесь!

Навіть просте розслаблення може знизити рівень холестерину. У серцевих хворих на дієті з низьким вмістом холестерину, які слухали касети для релаксації двічі на день, спостерігалося більш виражене зниження рівня холестерину, ніж у тих, хто читав лише у стані спокою.